Antrenament acasă pentru fesieri

Dacă ești în căutarea unui antrenament acasă pentru fesieri, te anunțăm că ai ajuns în locul potrivit. Așadar, musculatura fesier poate fi antrenată foarte ușor, chiar din confortul propriei locuințe.  În plus, antrenamentul prezentat are avantajul că nu necesită echipamente şi aparate speciale. Acest lucru îl face mult mai ușor de executat acasă. Să începem!

Cel mai bun antrenament acasă pentru fesieri

Musculatura feselor este compusă din 3 mușchi importanți. Aceștia sunt reprezentați de mușchiul gluteal sau fesier mare, mușchiul gluteal sau fesier mediu și mușchiul gluteal sau fesier mic. Acești mușchi stabilizează pelvisului și țin într-o poziție adecvată șoldurile și genunchii. Utilitatea lor este vastă, iar câteva exemple de activități în care sunt implicați mușchii fesieri sunt alergatul și urcatul scărilor. În plus fesieri antrenați în mod optim îi oferă fundului un aspect sexy și de invidiat, mai ales în cazul femeilor.

Genuflexiuni cu propria greutate

Genuflexiunile sunt exerciții populare și ușor de efectuat. Popularitatea lor se bazează pe faptul că lucrează foarte bine fesierii, dar și cvadricepşii şi bicepșii femurali.  Chiar și o mică parte din musculatura abdomenului este utilizată și antrenată în cadrul genuflexiunilor.

Exercițiul este cunoscut de oricine, dar tot este necesara o mare atenție la execuție. Așadar, poziția de start surprinde picioare depărtate cu puțin față de nivelul şoldurilor. Spatele trebuie să fie drept, fundul spre exterior, iar coborârea trebuie realizată până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Recomandăm 4 seturi a câte 8-12 repetări.

Genuflexiuni cu săritură

Genuflexiunile cu săritură sunt excelente pentru antrenarea picioarelor și a fundului, oferindu-le un aspect sexy și de invidiat. În plus, efortul depus pentru a face acest exercițiu este unul crescut, lucru ce duce la o ardere a unui număr mare de calorii. Fluturarea mâinilor poate fi de folos și poate face ca acest exercițiu să fie mult mai fluid. Și în acest caz, recomandăm tot 4 serii a câte 8-12 repetări.

Podul la saltea

Exercițiul podul la saltea, cunoscut și sub denumirea de hip bridge, este un exercițiu realizat încă din timpul orelor de sport de la școală.  Cu toate acestea, podul la saltea este foarte popular, mai ales datorită faptului că lucrează foarte bine fesierii și îi oferă fundului un aspect de invidiat. Acest exercițiu izolează fundul, dar poate antrena într-o oarecare măsură și bicepsul femural.

Este important de reținut că spatele trebuie menținut drept atunci când au loc ridicările. Astfel, bazinul nu trebuie ridicat mult prea sus, deoarece zona lombară va fi supusă unui stres inutil. Pentru a evita arcuirea spatelui recomandăm încordarea abdomenului pe toată durata exercițiului. În plus, fundul nu trebuie să atingă salteaua.

Recomandăm 4 seturi cu câte 10 ridicări. Totuși, dacă se dorește creșterea dificultății se poate apela la ridicarea unui picior, la apropierea picioarelor sau la adăugarea unei greutăți pe abdomen sau pe bazin.

Fandări laterale

Deoarece majoritatea exercițiilor sunt realizate înainte, înapoi,  în sus sau în jos, fandările laterale sunt o excepție foarte bună pentru antrenarea fesierilor. Așadar, musculatura, tendoanele și ligamentele vor fi utilizate în alt mod față de cel uzual.

Pe lângă mușchii fesieri, fandările laterale sunt utile și  pentru alte grupe musculare, precum cvadricepşii și femuralii. Sunt indicate 4 serii a câte 8-12 fandări.

Rainz Protocol, modul ideal de a obține corpul perfect

Chiar dacă doriți sa va sculptați fesierii, nu uitați și de celelalte grupe musculare. Așadar, dacă doriți sa obțineți un corp perfect, Rainz Academy vă  pune la dispoziție sistemul Rainz Protocol. Acesta include nu doar antrenamente perfect adaptate pentru fiecare client, ci și diete personalizate. În plus, monitorizăm dieta și antrenamentele, astfel încât rezultatele obținute să  fie cele dorite. Contactați-ne chiar acum și putem începe procesul de transformare corporala imediat.