Eficiența și Ineficiența SARMs și Influențele Asupra Producției Naturale de Testosteron

Ce Este SARM?

SARM este prescurtarea de la selective androgen receptor modulator, și este un tip de supliment similar cu compoziția chimică a steroizilor. Acesta poate crește masa musculară și stimulează arderea grăsimii, însă mai lent față de steroizii normali.

Aceste ”suplimente” sunt de mai multe feluri, cu diverse denumiri, precum MK-2866 sau LGD-4033. Cauza acestor denumiri este faptul că nu au fost aprobate de industria farmaceutică, astfel că au rămas cu denumirile științifice. De aceea, suplimentele de acest tip se pot găsi doar online. Ostarina este însă cea mai cunoscută și des utilizată.

De Unde Provin SARMs?

SARMs au fost create accidental, când un cercetător lucra în vederea descoperirii unor tratamente pentru cancer de prostată, și a identificat primul SARM care a avut un rezultat impresionant în creșterea musculaturii.

Câțiva ani mai târziu, acesta a creat o versiune mai eficientă a primului SARM, numită ostarină, care era dată bărbaților mai în vârstă, descoperind astfel că reducea grăsimea și creștea masa musculară cu cel puțin 15%.

Oamenii au ajuns să ia aceste suplimente deoarece se vehiculează faptul că sunt mai benefice pentru corp să se înceapă cu suplimente mai ”ușoare” care nu dăunează corpului pe termen scurt, astfel punând bazele unui program treptat de administrare de steroizi; de la cei mai inofensivi la cei mai puternici.

Și deoarece s-a dovedit că SARMs este mai eficient față de creatină, de exemplu, dar nu la fel de puternic precum steroizii tradiționali, a ajuns să fie promovat de site-urile de bodybuilding ca fiind ceva revoluționar. Însă nu există destule dovezi în acest sens.

Avantaje SARMs

SARMs nu prezintă prea multe avantaje, având în vedere și lipsa unor probe în acest sens, însă se spune că prezintă o anumită caracteristică ce îi permite să acționeze asupra unor țesuturi specifice; cum ar fi mușchii sau chiar și oasele, influențând astfel doar ceea ce se dorește a fi dezvoltat, pe când steroizii obișnuiți au o acoperire mult mai largă a influenței asupra corpului.

De asemenea, sunt mult mai slabe din punct de vedere al compoziției, față de steroizi; deci nu ar trebui să aibă efecte negative asupra testosteronului din corp, și astfel fac recuperarea de după administrare mult mai scurtă. Însă aceste efecte pozitive nu sunt prezente în cazul fiecărei persoane care le adiminstrează.

Dezavantaje SARMs

Din păcate, acest tip de supliment nu a avut parte de o cercetare amănunțită astfel încât să prezinte destule detalii, în special pe termen lung. Din cauza faptului că se găsesc de vânzare doar online, au fost testate mai mult doar de cumpărătorii care au vrut rezultate imediate; însă există câteva studii detaliate despre efectele secundare.

De exemplu, în urma unei cercetări științifice al unei companii specializată în fabricarea SARMs, s-a descoperit faptul că nivelul de testosteron a scăzut într-un procent de 43% în urma unui experiment, în care subiecților le-au fost administrare 3 mg de SARM pe zi timp de 86 de zile.

Într-un alt studiu, unde cantitățile administrare erau de 1 mg de lingadrol pe zi, timp de 3 săptămâni, pe lângă faptul că nivelul de testosteron a scăzut cu 55%, a fost nevoie de 5 săptămâni pentru ca acesta să se stabilizeze din nou, ceea ce a însemnat 5 săptămâni de dezechilibru hormonal.

Cel mai mare dezavantaj îl reprezintă însă cantitatea. Deși se spune că SARMs este mai puțin agresiv în contact cu organismul; cel puțin față de steroizii tradiționali, dacă dorești să-ți administrezi o cantitate suficientă în vederea unor rezultate rapide, există riscul de a avea un declin în producția naturală de testosteron din corp foarte mult timp după ce nu le mai folosești.  Alte efecte adverse reprezintă căderea părului sau ginecomastia (mărirea în volum a pieptului).

Însă adevărata problemă o reprezintă informațiile insuficiente; cele existente însă provin, în mare parte, din cei care promovează aceste suplimente pe internet și au tendința de a prezenta doar câteva efecte pozitive.

Studii de Caz Administrare SARMs

  • Primul caz este cel al unui bărbat de 37 de ani care a început administrarea cu o doză mică de ostarină. Efectele secundare au fost : anxietate, tremur, în doar câteva ore după administrare.
  • Al doilea caz prezintă și efecte pozitive, care au apărut la puțin timp după administrarea unui supliment numit LGD-4033; a devenit mai muscular, dar a și slăbit câteva kg. Efectul secundar a fost reprezentat de câteva dureri d cap.
  • Al treilea caz a reprezentat administrarea de ostarină; în primele 3 luni, individul a observat doar beneficii, a slăbit, i-a crescut masa musculară, era foarte energic. Însă după aceste 3 luni nivelul de testosteron a ajuns la un nivel foarte scăzut, amenințând-i astfel sănătatea.

Majoritatea celor care au început administrarea acestor suplimente au făcut-o fără sfatul unui medic, urmărind doar indicațiile unor personalități care le promovau cu intenția de a-i încuraja să încerce; eventual, de a-și promova propriul plan de alimentație/sport. Însă sunt foarte puțini care prezintă efectele secundare, care apar destul de repede în urma administrării.

Concluziile sunt următoarele:

  • Există prea puține studii și cercetări pentru a determina dacă aceste suplimente sunt cu adevărat sigure sau nu. Iar faptul că majoritatea acestora nu sunt acreditate, nu sunt recomandate de medici, crește riscul unor probleme grave care pot rezulta din administrarea continuă a acestora.
  • Din experiențele celor care au folosit SARMs, acestea arată rezultate spectaculoase în cel mai scurt timp, însă aceste rezultate dispar după o anumită perioadă de timp, iar consumatorul începe să prezintă efecte secundare destul de grave, iar recuperarea poate dura până la 5 săptămâni.
  • Există metode mult mai eficiente, chiar naturale de mărire a testosteronului. Aproape întotdeauna, aceste suplimente promit rezultate foarte rapide, însă nu sunt de lungă durată, ceea ce înseamnă că nu-ți pot aduce un echilibrul în stilul de viață, ci vor destabiliza mecanismele din corp și vor ava efecte adverse în urma cărora organismul se va recupera cu greu. Prin urmare, cea mai bună metodă în vederea acestui țel, este, cu siguranță, lungă și anevoioasă, dar rezultatele vor influența o viață sănătoasă și echilibrată.

Remedii Pentru Febra Musculară

Cu toții avem zile în care, după ce am depus un efort fizic considerabil, orice mișcare a corpului este incomodă și dureroasă. Indiferent dacă ești alergător amator sau un fanatic al sălilor de sport, ar trebui să consideri recuperarea durerilor musculare drept o parte esențială a sănătății tale.

Febra musculară post-antrenament este poate cel mai comun efect secundar al efortului fizic, fiind una din părțile neplăcute, dar complet normale ale unui stil de viață activ. Pentru început, însă, este bine să înțelegem ce cauzează acest discomfort al mușchilor pentru a putea preveni și a trata această problemă.

Mulți experți consideră că febra musculară este rezultatul unor microtraume la nivelul fibrelor musculare care au loc atunci când facem exerciții fizice intense. Aceste microleziuni musculare cauzează durerea și senzația de inflamație, durere care este resimțită într-un interval de 24 până la 72 de ore după depunerea efortului fizic.

Acest proces are loc de altfel și în formarea mușchilor, fiindcă fibrele musculare se refac și devin mai puternice în urma leziunilor. Este important de ținut minte, însă, că accentuarea febrei musculare nu este egală cu o dezvoltare mai rapidă a musculaturii, mușchii având nevoie de timp de relaxare pentru a se putea reface. Totul cu măsură!

În loc să te confrunți cu oboseala și febra musculară cu un antrenament mai intens decât ai nevoie, Rainz Academy te învață câteva sfaturi și trucuri pentru a te ajuta să scapi de febra musculară în mod productiv și să poți reveni la rutina normală fără probleme.

  1. Odihnă Și Relaxare În Plus

Da, ai auzit bine, ai nevoie de o pauză binemeritată după un antrenament viguros, în care să te odihnești corespunzător, lipsa de somn fiind un factor ce îți poate influența negativ performanța și recuperarea.

Somnul afectează întregul organism și toate părțile sale – inclusiv creierul, inima, plămânii, metabolismul, imunitatea și starea de spirit. Pe lângă obligatoriul somn de 8 ore, poți adăuga câteva ore în plus de odihnă pe parcursul zilei astfel încât să te poți simți în formă. Un pui de somn rapid nu îți va afecta somnul de peste noapte, așa că te poți întinde liniștit pe canapea pentru a te reîncărca.

  1. Consumă Proteine Dimineața Și Seara

În timpul somnului, corpul lucrează pentru a reface orice fel de problemă ar avea, chiar și microleziunile fibrelor musculare, fiind alimentat de proteinele pe care le consumăm în timpul zilei. Specialiștii recomandă astfel să consumăm alimente bogate în proteine atât dimineața, cât și seara, pentru a ne ajuta organismul în acest proces al refacerii.

Consumând o gustare ușoară, bogată în proteine înainte de culcare, ne sprijinim corpul pentru a continua să repare fibrele mușchilor peste noapte. De asemenea, un mic dejun alcătuit din proteine contribuie la o refacere temeinică, reducând în același timp și șansele de a avea pofte pe parcursul zilei sau seara târziu.

  1. Lapte Cu Ciocolată

Cauți o gustare convenabilă și rapidă de după antrenament? Laptele cu ciocolată s-ar putea să fie noua ta obsesie.

Proteinele pe care le conține îți vor demara recuperarea mușchilor, iar cât despre carbohidrații din ciocolată s-a dovedit că reduc din timpul necesar pentru ca organismul să fie din nou pregătit pentru următoarea provocare.

Fiind o alternativă accesibilă la băuturile sportive pentru pauzele dintre antrenamente, oricine se poate bucura de beneficiile unui pahar de lapte cu ciocolată pentru remedierea febrei musculare.

  1. Bea Multă Apă

În mod evident, avem nevoie de hidratare pentru refacerea mușchilor, aceștia având nevoie de lichide pentru a se contracta în mod eficient. Apa facilitează circulația fluidelor din corp, ceea ce poate ajuta la calmarea inflamației, eliminarea toxinelor și furnizarea mușchilor cu nutrientele de care au nevoie.

Cu cât bem mai multă apă, cu atât ne sprijinim organismul în propria sa refacere. În schimb, dacă consumăm băuturi alcoolice, nu ne vom hidrata așa cum credem. Alcoolul intervine în sinteza proteinei, ceea ce înseamnă că poate încurca truda corpului de a reface mușchii înainte de antrenament. Până la urmă, prea mult bine strică!

  1. Folosește Un Foam Roller

O tehnică foarte bună de relaxare a mușchilor, numită relaxare auto-miofascială (SMR), s-a dovedit a fi o soluție și pentru remedierea febrei musculare. Exercițiile cu rola de spumă (sau foam roller) au un impact pozitiv asupra mobilității corpului, fiind folosite pentru detensionarea mușchiilor și a țesuturilor.

Fascia este stratul fibros de țesut conjunctiv care conectează structurile corpului uman, despre care se consideră că, atunci când nu avem un corp antrenat fizic, devine rigidă, compromițând circulația vaselor de sânge. O consecință a acestui fapt o reprezintă durerile musculare. Masajul cu rola de spumă ajută astfel la reducerea senzației de durere musculară și la stimularea circulației din organism.

  1. Exerciții Ușoare Și De Întindere

Din nou, cuvântul cheie este „ușor”. Exercițiile de întindere pot fi o bună modalitate de a elibera din încordarea mușchilor și de a te dezmorți, ceea ce te poate face să te simți mai bine, chiar dacă nu îți refac propriu-zis leziunile din mușchi, nici nu grăbesc procesul.

Aceste exerciții trebuie executate cu mare grijă, căci putem face mai mult rău decât bine. Mușchii se vor simți și mai tensionați în momentul în care vom trage și mai tare de ei. Nu este necesar să simți mai multă durere, întrucât câteva mișcări ușoare de întindere vor fi suficiente pentru o alinare temporară. În orice caz, dacă simți nevoia de mai multă relaxare, un masaj al mușchilor îți va prinde bine de asemenea, făcându-te să uiți măcar pentru o clipă de durere.

În timp ce te refaci, este de altfel important să fii atent la orice semn de agravare a situației. Un sindrom numit rabdomioliză are loc atunci când fibrele musculare suprasolicitate mor și eliberează mioglobină în fluxul sanguin, ceea ce poate duce la probleme ale ficatului. Dacă simți durere acută în timpul antrenamentului sau dacă durerea nu îți trece după câteva zile, poate fi un semn că ești rănit și trebuie să fii consultat de un medic specialist.

Pentru alte sfaturi de combatere a durerii musculare și alte informații generale, contactează echipa Rainz Fitness! Cu noi o să ai mereu parte de informațiile necesare indiferent de situație.

Cum Putem Mări Testosteronul Natural

Testosteronul este unul dintre cele mai importante elemente în funcționarea armonioasă a corpului. Definit, testosteronul este un hormon pe care corpul nostru îl produce, cu scopul de a-l menține în echilibru.

De asemenea, testosteronul este cel care contribuie la trecerea de la pubertate la adolescență, datorită lui vocea devine mai groasă, părul mai des, alături de creșterea în înălțime/greutate.

De ce este nevoie totuși de a-l mări?

Este important ca de-a lungul vieții să lucrezi pentru a avea un nivel constant de testosteron în corp, deoarece contribuie la sănătatea generală. Pe lângă acest aspect important, acest hormon ajută și la creșterea masei musculare și a vitalității într-un timp relativ scurt, ținând cont de particularitățile fiecărei persoane.

Cum Ne Dăm Seama Dacă Avem Un Nivel Scăzut De Testosteron?

Printre simptomele la bărbați se numără:

  • pierderea părului;
  • pierdere în masa musculară;
  • disfuncții erectile;

Iar la femei:

  • infertilitate;
  • menstruație neregulată;

De asemenea, cauzele unui testosteron scăzut ar putea fi:

  • întârzierea pubertății;
  • probleme testiculare (cauzate de alcoolism, traume);
  • diverse boli sau tumoare;

Cum Putem Mări Testosteronul În Mod Natural?

Exerciții Fizice

Evident, exercițiile fizice previn bolile cronice și ne îmbunătățesc viața extrem de mult. Însă s-a dovedit faptul că acestea contribuie și la creșterea naturală a testosteronului. Cele mai eficiente exerciții reprezintă ridicarea de greutăți și intervalele HIIT.

De asemenea, cafeina și creatina fac parte din gama suplimentelor dovedite în a contribui la dezvoltarea armonioasă a acestui hormon în corp (combinate cu exercițiile fizice).

Proteine, Grăsimi, Carbohidrați

Un alt element important în creșterea testosteronului natural este hrana pe care o consumăm.

Este recomandat să adaugi destule proteine în mesele tale, deoarece ajută la pierderea grăsimii în plus. Carbohidrații, pe de altă parte, dau rezistență corpului în timpul antrenamentelor. Nici grăsimile nu sunt de evitat, deoarece contribuie la nivelul testosteronului, însă în cantități moderate.

Dietele prea dese sau excesul acestor elemente pot crea un dezechilibru la nivelul testosteronului din corp. Prin urmare, este important să-ți realizezi un plan de dietă variat, bogat în toate aceste alimente.

Evită Stresul

Știm cu toții cât dăunează stresul, însă acesta produce un hormon periculos, numit cortizol, care dăunează hormonului pe care vrei să îl dezvolți. Acesta atacă și modul în care îți controlezi greutatea corpului, deci aduce doar efecte negative, în nivele mari.

Deși poate suna dificil, stresul trebuie limitat; acest lucru poate fi făcut printr-o viață organizată: o dietă echilibrată, sport și somn suficient.

Soare/Vitamina D

Este dovedit faptul că soarele ne face bine, însă acesta este benefic chiar și pentru nivelul de testosteron (evident, alături de protecție solară).

De asemenea, vitamina D este un supliment la fel de eficient; poate chiar mai rapid. Într-un studiu cu o durată de 1 an, s-a dovedit faptul că suplimentele luate zilnic, alături de o alimentație echilibrată cresc nivelul testosteronului cu până la 25%.

Vitamine Și Suplimente Minerale

O altă modalitate de a crește testosteronul este prin vitamine; precum Zinc (pentru cei deficienți) și vitamina B.

Deși nu există suficiente dovezi, vitaminele A, C și E pot contribui la acest fenomen.

Este sigur, totuși, că cele mai eficiente vitamine sunt vitamina D și suplimentele de zinc.

Somnul

Somnul este un elemente subapreciat, fiind important în calitatea vieții, mai ales pentru sănătate.

Prin urmare, studiile arată că pentru a ajuta nivelul de testosteron să crească. Ai nevoie de 7-10 ore pe noapte. Desigur, durata somnului depinde de la persoană la persoană, și trebuie găsit un echilibru.

Este dovedit totuși că o durată de 5 ore pe noapte, sau mai puțin, reduc nivelul testosteronului cu 15%; o teorie sugerează că fiecare oră adăugată în programul de somn aduce un adaos cu 15% la nivelul de testosteron.

Suplimente Naturale

Câteva dintre suplimentele naturale de pe piață sunt dovedite științific a fi eficiente, printre care și planta ashwagandha, care poate crește nivelul de testosteron până la 15 %. Un alt studiu arată că poate scădea nivelul de cortizon până la 25%, reducând stresul și ridicând nivelul de testosteron.

Un alt supliment natural este ghimbirul, care, pe lângă creșterea nivelului de testosteron cu 17%, are și multe alte beneficii asupra sănătății.

Evită Chimicalele

Parabenii, chimicalele din alimente prezintă un pericol pentru sănătate, implicit pentru testosteron. De asemenea, trebuie evitate alcoolul în exces și consumul de droguri.

Evitarea acestor elemente este esențială pentru o viață sănătoasă și fericită, și vor aduce garantat rezultatele pe care le dorești, mai ales în privința testosteronului într-un mod natural.

De Contează Atât De Mult Nivelul De Testosteron?

Este nevoie să ajutăm testosteronul să se mențină la un nivel constant, deoarece între 25 și 30 de ani, acesta înregistrează o ușoară scădere. De asemenea, are o legătură strânsă cu obezitatea, atunci când nivelul de testosteron este scăzut, cât și un risc mult mai ridicat pentru diverse boli.

Există o mulțime de metode naturale prin care testosteronul poate fi controlat, trebuie luat în calcul categoria de vârstă, masa musculară, cât și obiectivul dorit.

De exemplu, exercițiile fizice de rezistență și ridicarea de greutăți sunt mult mai potrivite și au un impact mult mai mare pentru cei mai tineri (asta nu înseamnă că nu dă rezultate și la cei mai în vârstă).

Pentru cei obezi, exercițiile recomandate sunt cele cardiovasculare, care ajută gradual la pierderea greutății, deci cu timpul, la nivelul de testosteron.

Apoi, mâncarea este un element foarte important. O dietă care conține proteine, grăsimi sănătoase, și o gamă bogată de alimente care conțin vitamine (cele mai efective: zinc și vitamina D).

Este normal, totuși, ca nivelul de testosteron să scadă odată cu vârsta. Totuși, uneori nivelul este mult prea scăzut, rezultând în simptome evidente, care cauzează alte probleme de sănătate. Uneori este nevoie de tratament și de consultul unui medic specialist, atunci se va face un test de sânge care va determina cu ușurință nivelul de testosteron din sânge.

Concluzia este că trebuie să avem grijă de sănătatea noastră preventiv, să mergem frecvent la medic pentru un control de rutină, dar și să facem exerciții fizice zilnic pentru o viață mai bună!

Metode Extreme De Slăbit

Trebuie să recunoaștem: mulți dintre noi ne-am dori să dăm jos acele câteva kilograme în plus peste noapte, indiferent dacă e pentru a putea purta hainele pe care ni le dorim sau pur și simplu pentru a ne simți confortabili în pielea noastră. Atunci când acea ultimă felie de pizza reușește totuși să ne cucerească, ne-am dori să scăpăm de vina acesteia printr-o dietă miraculoasă, care ne promite rezultate imediate.

În realitate, promisiunile acestor diete se dovedesc a fi o capcană, practic un echivalent al schemelor de tip „îmbogățește-te instant”, prin faptul că nu îți oferă nicio soluție reală, de termen lung pentru slăbire.

Chiar mai mult de atât, o dietă extremă poate avea consecințe majore pentru sănătatea noastră, făcând mai mult rău decât bine. Limitându-ne consumul de calorii sub nivelul necesar organismului pentru a funcționa, riscăm să ne lipsim de anumite elemente esențiale din dietă, cum ar fi proteine, minerale sau vitamine, ceea ce poate duce la malnutriție și alte probleme de sănătate. O dietă extremă se rezumă astfel la eliminarea unor grupări întregi de alimente din consumul nostru zilnic, pentru a crea un efect temporar de slăbire în detrimentul întregii noastre sănătăți.

Pe lângă restrângerea alimentării, o dietă extremă nu sugerează un stil de viață activ, care să includă efort fizic, astfel că nu oferă o metodă sustenabilă de slăbire. Un corp sănătos necesită în permanență un stil de viață sănătos, susținut de o alimentație corectă și activitate fizică constantă. Sacrificând sănătatea corpului pentru un efect temporar nu aduce decât un rezultat nedorit, ajungând chiar să punem mai multe kilograme în plus la final.

Popularitatea dietelor extreme a crescut de altfel odată cu promovarea lor făcută de către vedetele de la Hollywood, nevoite adesea să își mențină silueta perfectă pentru covorul roșu. Stilul de viață hollywoodian nu este însă unul ușor, iar oamenii obișnuiți nu au nevoie să se conformeze într-atât cu vedetele lor preferate.

La Rainz Academy te încurajăm să eviți dietele extreme, dedicându-te obiceiurilor sănătoase de viață, care cu siguranță vor avea efecte benefice pe termen lung. Mai jos îți prezentăm câteva exemple de diete extreme care, oricât de tentante ar părea, nu le recomandăm în niciun fel!

 

Dieta Cu Sucuri

Această dietă necesită consumul exclusiv de sucuri din fructe și legume proaspete, de obicei pe parcursul a minim trei zile. Sucurile ți le poți face singur sau le poți cumpăra gata preparate de la diverși producători.

Există mai multe variații ale acestei diete, depinzând de ingrediente și de preferințe, însă acestea nu sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional. Dacă mănânci doar fructe și legume, vei duce lipsa energiei din carbohidrați, proteine, grăsimi și minerale esențiale precum calciul. De altfel, consumând doar sucul din fructe și legume ne lipsim de fibrele din acestea care ne ajută să ne simțim sătuli.

Dacă slăbești prin această metodă, singurile pierderi vor fi mai mult din nivelul de apă și mușchi din corp decât din grăsime, iar această greutate va reveni înapoi odată ce vei reîncepe să mănânci normal. Efectele secundare sunt probabile, incluzând energie scăzută, oboseală, dureri de cap, diaree, constipație și respirație urât mirositoare.

Dieta Cu Ouă

O altă dietă care promite o pierdere semnificativă de kilograme în cel mai scurt timp este dieta cu ouă fierte, în care consumi până la șase ouă pe zi timp de câteva zile. Dieta originală insistă ca ouăle să fie fierte pentru a avea cel mai redus număr de calorii, dar noile interpretări sunt mai flexibile.

Consumul de ouă întregi este extrem de benefic, acestea fiind bogate în proteine, însă o dietă compusă exclusiv din ouă fierte îți va tăia drastic din consumul de calorii și te va deprava de multe alte nutriente care nu există în ouă. Nu numai că îți va fi treptat greață să mai mănânci ouă, vei deveni rapid malnutrit. În plus, ouăle conțin zero fibre, ceea ce îți va afecta flora intestinală considerabil.

Dieta Cu Grapefruit

Aparent grapefruitul conține un ingredient special care, atunci când este mâncat împreună cu o formă de proteină, activează un proces de ardere a grăsimii, rezultând în pierderea de kilograme.

Ideea acestei diete este să începi fiecare masă cu o jumătate de grapefruit, luând masa la orele obișnuite dar renunțând la pâine, desert și legume albe și triplând consumul de carne și de alte legume. Se consideră că grapefruitul ajută la reducerea apetitului și la slăbire prin enzimele care ard grăsimea, astfel că această dietă promite o pierdere de până la 5 kilograme în doar 12 zile.

Deși această dietă s-ar putea să te ajute să pierzi câteva kilograme, orice pierdere se va depune la loc odată ce te vei întoarce la dieta normală. O reducere atât de drastică în consumul de calorii poate rezulta în amețeală și un stomac tulburat, plus că nu este prea interesantă!

Dieta Cu Bucățele De Vată

Această dietă este cu siguranță una dintre cele mai periculoase diete pe care le poți încerca, în care înmoi bucăți de vată într-un suc sau smoothie, după care le înghiți. Vata ar trebui să te facă să te simți sătul și să înlăture senzația de foame, fără să acumulezi orice fel de grăsime.

Vata este însă un produs toxic pentru organism, conținând chimicale precum înălbitor și fibre de poliester, și care prezintă și un risc de înecare și blocare a tractului digestiv. Poate duce foarte ușor la dureri abdominale și malnutriție, plus că ideea în sine de a înghiți bucăți de vată nu sună deloc apetisant!

Prin aceste exemple de „așa nu”, îți poți da seama cât de ridicole și de înșelătoare pot fi unele programe de dietă, care, din păcate, sunt tot mai răspândite din cauza lipsei de informare și a ignorării pericolelor pe care o alimentație restrânsă le poate avea.

 

Rainz Academy reprezintă sursa ta de încredere pentru alcătuirea unui program dietetic sănătos și benefic pentru tine, împreună cu o rutină de exerciții fizice potrivită nevoilor tale. Astfel îți garantăm că nu vei fi nevoit să mănânci exclusiv ouă sau să înghiți vată pentru a avea corpul ideal!

De Ce Nu Îți Crește Fundul? Exerciții Pentru Fundul Bombat Rapid

Poate ai încercat să îți crești fundul prin o grămadă de metode, dar niciuna nu a dat roade. Auzim fete/femei plângându-se de această problemă mai des decât te-ai aștepta.

Lipsa informațiilor corecte te poate pune în dificultate. Atunci când vine vorba despre această parte a corpului, o dietă personalizată și un antrenament bine pus la punct sunt soluția. De altfel, acestea tind să fie secretul pentru fitness în general.

Vizionează videoclipul pentru a aprofunda informații noi și utile despre cum să îți mărești fundul.

Cele Mai Bune Exerciții Pentru Fund

Dacă doriți să construiți un posterior de invidiat, trebuie să încorporați cele mai bune exerciții pentru fund în rutina de antrenament.

Desigur, nu numai că adăugarea mișcărilor potrivite vă va ajuta să obțineți un posterior sculptat și tonifiat, dar întărirea mușchilor fesieri vă ajută, de asemenea, să vă protejați spatele inferior. Acesta poate fi pus în pericol în timpul mișcărilor precum genuflexiuni și ridicări cu greutăți, dacă posteriorul dvs. nu este suficient de puternic pentru a face față încărcăturii. Acest lucru este valabil mai ales dacă ridicați greutăți mari.

În plus, fesierii puternici vă pot face un alergător mai bun și vă pot ține departe de accidentările la genunchi.

Nu mai ai nevoie de convingere, nu? Așadar Rainz Fitness a selectat 11 dintre cele mai bune exerciții de fund pe care le puteți adăuga la antrenamentul dumneavoastră.

Genuflexiuni Cu Gantere

Pe cât de banal poate părea acest exercițiu, pe atât de eficient este în dobândirea formelor de invidiat. Este important să porniți de la o greutate mai mică pentru a ajunge apoi la rezultate excelente mărind greutatea. La început o greutate de până la 5 kg este perfectă. Picioarele trebuie bine fixate pe podea, vârfurile tălpii ușor orientate către exterior. Nu sta pe vârfuri, toata greutatea trebuie lăsată în călcâie.

Genuflexiuni Cu Bila

Este posibil să nu existe o mișcare mai bună pentru extensia de șold decât balansarea cu bila (Kettlebell) în timpul genuflexiunii. Învățați să o faceți corect și vă va determina să vă împingeți șoldurile (și fundul) înapoi la fiecare repetiție, lucrând astfel eficient mușchii. Este o mișcare puternică, explozivă și bruscă, care antrenează extensia șoldului și puterea fesierilor.

Genuflexiuni Sumo

Acest exercițiu este printre cele mai eficiente datorită faptului că pune accent și pe tonifierea picioarelor, dar și a fundului. Este simplu deoarece consta într-o genuflexiune normală, doar că picioarele trebuie depărtate, iar degetele de la picioare să fie orientate spre exterior. Trebuie să te lași in jos până când coapsele ajung paralele cu podeaua. Faci pauză 3 secunde și te ridici.

Ridicarea Cu Gantera Cu Un Singur Picior

Începeți să stați pe piciorul stâng, cu o greutate în mâna dreaptă, cu palma orientată spre coapse. Brațul stâng alături și piciorul drept întins. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit. Înclinați-vă înainte, agățându-vă de șolduri cu spatele drept în timp ce coborâți greutatea spre podea. Bazați-vă pe călcâiul stâng pentru a reveni la poziția în picioare. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi repetați. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde în total.

Accelerarea (Step Up)

Cum să: Începeți să stați cu față spre o bancă sau o scară, cu mâinile pe talie și picioarele sub șolduri. Puneți piciorul drept pe bancă sau scară și trageți genunchiul stâng în sus spre piept.  Faceți mișcarea inversă pentru a reveni la poziția de început. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Genuflexiuni Laterale Cu Banda

Începeți să stați cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul picioarelor, mai jos de genunchi, cu mâinile strânse la piept. Faceți un pas mare spre dreapta, apoi îndoiți genunchii, așezați-vă înapoi și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Implicați fesierii și apăsați înapoi pe călcâie până la poziția de pornire. Repetați pe partea cealaltă. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Cu Banda

Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, apoi întindeți-vă cu genunchii îndoiți, picioarele fixe pe podea și brațele cu părțile laterale pe covoraș. Lăsați greutatea în călcâi și strângeți fesierii pentru a vă ridica șoldurile spre tavan – mențineți tensiunea benzii tot timpul. Țineți poziția o secundă înainte de a cobor. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Izometric

Începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu brațele în lateral pe covoraș. Apăsați în călcâi și strângeți fesierii pentru a ridica șoldurile către tavan. Mențineți spațiul dintre bărbie și piept și țineți partea superioară a spatelui fixată pe covoraș. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Alternativ

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele fixe pe podea. Apăsați în călcâi și strângeți fesierii pentru a ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ridicați genunchiul drept spre piept. Pauză, apoi lasă jos piciorul drept. Repetați cu celălalt picior. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Cu Bile De Stabilitate

Cum se face: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele în lateral, picioarele îndoite la unghiuri de 90 de grade și picioarele pe bile de stabilitate (sau suprafață ridicată, ca o canapea).  Împingeți-vă în picioare, în spate și cu brațele pentru a ridica șoldurile. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

„Bună Dimineața” Cu Greutăți

Stai cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor. Țineți două greutăți în mâini, îndoiți brațele și așezați-le pe umeri spre spate. Aceasta este poziția dvs. de început. Mențineți genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, balansați lent înainte din șolduri până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua. Țineți o clipă, apoi reveniți pentru a începe. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

 

Pentru rezultate excepționale în cel mai scurt timp, nu ezitați să contactați echipa Rainz Fitness. Vă putem ajuta indiferent de scopul propus, iar până la încheierea programului veți învăța să vă mențineți fără niciun alt ajutor extern.

Totul Despre Antrenamentul Cardio

Ce Este Antrenamentul Cardiovascular?

Definiția dicționarului pentru antrenamentul cardiovascular este: „condiționare fizică care exercită inima, plămânii și vasele de sânge asociate”. Cu alte cuvinte, când faci o sesiune cardio, oferi inimii, plămânilor și sistemului circulator – pe lângă orice alte grupe musculare pe care le folosești – un antrenament bun.

Exercițiul cardio este extrem de important, deoarece acest sistem este efectiv motorul corpului tău – și fără un motor puternic nu vei merge nicăieri, oricât de bună ar fi caroseria ta! Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de exercițiu aerob, înseamnă că faceți o activitate „cu oxigen”. Sau mai bine spus, care necesită o cantitate mai mare decât în mod normal.

Acest tip de exercițiu:

-folosește grupe musculare mari, cum ar fi picioarele sau partea superioară a corpului

-necesită inspirație si expirație controlată

-vă mărește ritmul cardiac și îl menține într-o zonă aerobă pentru o anumită perioadă de timp

Formele comune de cardio includ mers pe jos, jogging, înot, ciclism și fitness. Mașinile de cardio pot include bicicleta eliptică, escalatorul, bicicleta verticală sau culcată și banda de alergat.

În timp ce cardio-ul arde calorii și ajută la scăderea în greutate, combinarea acestuia cu cel puțin două până la trei zile pe săptămână de antrenamente de forță poate crește rata pierderii în greutate. Cantitatea de cardio de care ai nevoie pentru a pierde în greutate depinde de diferiți factori, cum ar fi greutatea ta actuală, dieta, nivelul de activitate zilnică și vârsta.

Factori Care Influențează Cât De Repede Arzi Caloriile

Înainte de a începe să slăbești folosind exerciții cardio, este important să înțelegi că există anumiți factori care influențează cât de repede arzi calorii și, în consecință, cât de repede pierzi în greutate:

-Vârstă – cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai puține calorii te poți aștepta să arzi.

-Compoziția corpului – dacă aveți o cantitate mai mare de masă musculară, veți arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât cineva care are un procent mai mare de grăsime.

-Intensitatea antrenamentului – cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât vei arde mai multe calorii într-o singură sesiune.

-Gen – bărbații ard calorii mai repede decât femeile.

-Activitate zilnică generală – cu cât ești mai sedentar în timpul zilei, cu atât vei reduce mai puține din numărul de calorii.

-Greutate – cu cât greutatea este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.

Beneficiile Antrenamentului Cardio

În plus față de menținerea inimii și plămânilor în formă, antrenamentul CV arde calorii și este instrumentul tau principal pentru controlul greutății. De exemplu, mersul pe jos, joggingul și alergarea ard aproximativ 100 de calorii pe 2 km – așa că mersul pe jos 4 km în mod activ la locul de muncă va arde echivalentul a jumătate de kilogram de grăsime corporală într-o săptămână!

De asemenea, vei tonifia mușchii implicați – de obicei picioarele – și vei elibera endorfine în timpul exercițiului. Endorfinele sunt hormonii fericirii și asigură starea dumneavoastră de bine de după antrenament. Este important de notat că alergatul este un exercițiu mai intens decât mersul și ca drept urmare arde mai multe calorii într-un timp mai scurt.

Cât De Mult Exercițiu Cardio Ar Trebui Să Fac?

Pentru a obține beneficii pentru sănătate, ar trebui să vă propuneți să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardio continue de cinci ori pe săptămână. Deși acest lucru poate părea foarte mult, dacă luați în considerare activitățile ca mersul pe jos, precum și sesiuni de exerciții specifice, este ușor de realizat.

Statisticile arată că 17% din călătoriile cu mașina sunt la mai puțin de 2 km (care includ excursii pentru a lăsa copiii la școală sau pentru a merge la magazinele locale) în timp ce această distanță poate fi parcursă cu ușurință în aproximativ 15 minute pe jos și vă va oferi numeroase beneficii asupra sănătății.

Cum Măsor Calitaea Cardio?

Există două moduri utile de a măsura eficiența sistemului CV:

  1. Ritmul cardiac în repaus (RHR)

RHR este indicele care arată de câte ori bate inima în 60 de secunde – fiecare bătaie reprezină o singură contracție a inimii, care pompează sânge în jurul corpului. Cu cât RHR este mai mic, cu atât inima poate pompa mai mult sânge într-o singură contracție și cu atât este mai puternică.

Valoarea medie pentru RHR a unui adult este de 72 de bătăi pe minut, dar cu antrenamentul cardiovascular, această cifră se va reduce, oferindu-vă o îmbunătățire a sănătății cardiace. Sportivii de elită pot avea valori RHR extrem de scăzute – de exemplu, fostul medaliat cu aur olimpic dublu Sebastian Coe a avut un RHR de 29!

  1. Tensiunea arterială (TA)

Tensiunea arterială are două valori, care sunt de obicei afișate ca două cifre, una peste alta – de exemplu 120/70.

Cifra superioară este presiunea sistolică și este presiunea de atunci când inima se contractă sau pompează sângele, în timp ce cifra inferioară este presiunea diastolică și este presiunea atunci când inima este relaxată. Cifra dvs. țintă pentru TA nu ar trebui să fie mai mare de aproximativ 140/85 – și, similar cu RHR, exercițiul CV vă va reduce TA.

Precauții Pentru Exercițiile Cardio

Dacă nu sunteți deloc sigur cu privire la începerea unui program de exerciții cardio sau nu ați făcut mișcare de ceva timp, atunci consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe.

Există, de asemenea, anumite forme de dezvoltare care nu sunt adecvate pentru unele persoane – de exemplu, dacă suferiți de artrită sau probleme articulare, atunci activitățile de impact, cum ar fi joggingul și alergarea, nu vă vor face bine.

De asemenea, astmaticii vor găsi exerciții cardio mai ușor de făcut în condiții umede și calde – așa că înotul într-o piscină interioară încălzită este ideal pentru persoanele care suferă de astm.

Antrenamentul Tău Cardiovascular

Păstrarea inimii și a plămânilor într-o formă bună trebuie să fie o prioritate pentru programul dvs. de fitness, iar antrenamentul CV este esențial pentru sănătatea pe termen lung.

În plus, față de întreaga serie de beneficii pe care le puteți obține din exercițiile cardio regulate, antrenamentele pot fi distractive și plăcute, lăsându-vă să vă simțiți grozav ore în șir!

Ce Exerciții Cardio Ard Cele Mai Multe Calorii?

Pentru a  maximiza rezultatele, luați în considerare alegerea unor activități fizice care ard cea mai mare cantitate de calorii în cel mai puțin timp.

Acest lucru implică de obicei utilizarea mușchilor mari ai corpului inferior la o intensitate moderată sau viguroasă. Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), sursă de încredere, o persoană de 154 de kilograme poate arde oriunde între 140 și 295 de calorii în 30 de minute făcând exerciții cardiovasculare.

Iată câteva metode diferite de cardio pe care Rainz Fitness le recomandă și numărul de calorii pe care le poți arde în 30 de minute: –drumeții: 185 de calorii –dans: 165 calorii – mers pe jos (3,5 mph): 140 calorii –alergare (5 mph): 295 calorii –biciclete (> 10 mph): 295 calorii –înot: 255 calorii .

Rainz Fitness vă recomandă să efectuați exerciții cardio de trei până la cinci zile pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune.

Efectuați două-trei zile pe săptămână de exerciții de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore. Flexibilitate și întindere. Includeți exerciții de întindere zilnică și flexibilitate. Includeți cel puțin una până la două zile de odihnă în fiecare săptămână. Puteți participa la exerciții de recuperare activă, cum ar fi yoga în zilele de odihnă.

Aici este o listă cu câteva exerciții cardio care vă vor încânta cu siguranță prin eficienta lor și în același timp prin plăcerea antrenamentului în sine. Fie că sunt făcute acasă sau în parc, folosind un program eficient vă veți atinge obiectivele.

Săritul corzii

Această formă de cardio poate fi făcută aproape oriunde și este recomandată persoanelor care au puțin timp liber. Important este să aveți o coardă în geantă, iar când se ivește orice pauză puteți să practicați acest exercițiu atât de amuzant și benefic. Cu siguranță vă veți simți mult mai bine și veți avea moralul ridicat chiar și după cea mai istovitoare zi de muncă.

Mers pe jos/ alergare

În fiecare sală de fitness există bandă de alergat, fiind cel mai popular exercițiu cardio. În plus puteți lăsa mașina acasă pentru o viață activă și sănătoasă.

Înot

Această formă de cardio cu impact redus este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac în timp ce îți protejezi articulațiile. Dacă nu sunteți pe deplin încrezător în abilitățile dvs. de înot, apucați un kickboard (plută) și faceți câteva ture. Acest lucru va angaja nu numai picioarele, dar și abdomenul.

Scări

Urcarea scărilor este o modalitate fantastică de a-ți antrena inima. Găsiți un parc cu scări sau faceți acest exercițiu la sala de fitness la aparat.

Bicicleta staționară

Foarte eficiente sunt exercițiile cardio folosind bicicletele din sălile de fitness. Este nevoie de un program special adaptat fiecărei persoane în parte, iar în funcție de nivelul la care se afla, intensitatea și forța cu care pedalezi se pot regla cu ușurință.

Există o varietate de tipuri de biciclete (precum cea eliptică sau cea cu spătar) și programe de antrenament care pot fi urmate. Sfat: poți să înlocuiești mașina cu bicicleta pentru a conferi antrenamentului un plus.

Nu există nicio îndoială că exercițiile cardiovasculare sunt o parte cheie a unei vieți lungi și sănătoase. Dar asta nu înseamnă că este ușor să faci cardio ca o rutină obișnuită. Amintiți-vă doar că dacă vă mențineți mintea deschisă și deveniți creativi, există o mulțime de modalități de a vă ridica ritmul cardiac.

Un program bine adaptat nevoilor individuale este cheia succesului, iar Rainz Fitness vă vine în ajutor cu cele mai bune sfaturi și programe de fitness.

Cele Mai Bune Exerciții Pentru Piept

Exercițiile care vă definesc și vă sculptează pieptul vă ajută să arătați cel mai bine la plajă sau la sală. De asemenea, vă pot ajuta să faceți o varietate de sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea sau împingerea obiectelor. În plus, în timp ce îți îmbunătățești aspectul și puterea, îți ridici și starea de spirit.

A lucra pieptul înseamnă a lucra mușchii pectorali. Dacă doriți pectorali uriași trebuie să vă antrenați toți mușchii pieptului, astfel încât rezultatul să fie cel dorit: Pectoral major (Pectoralul major constituie cea mai mare parte a masei musculare toracice); Pectoralis minor: (Pectoralis minor se află sub pectoralis major.

Sarcina sa este să ajute să miște umărul înainte și în jos.); Serratus Anterior: (Situat în partea laterală a peretelui toracic, veți observa serratus anterior în acțiune când ridicați greutățile deasupra capului).

În timp ce pectoralii sunt cei mai mari mușchi din piept, există mai mulți mușchi mai mici care susțin mușchii pectorali, inclusiv mușchii latissimus dorsi de pe părțile laterale ale pieptului și mușchiul trapez în jurul umerilor.

Dacă sunteți începător, asigurați-vă că urmați un program bun, cu o formă adecvată în timpul exercițiilor. Luați în considerare începerea cu o greutate mai mică pentru a reduce riscul de rănire. Ar trebui să poți face exercițiul fără prea multă încordare. Puteți crește întotdeauna greutatea dacă vi se pare prea ușor.

Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de obiectivul tău: pentru a crește dimensiunea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări dacă ești începător sau intermediar, ori 3-6 seturi de 1-12 repetări pentru cei experimentați. Odihniți-vă 1-2 minute și faceți mai multe repetări.

Pentru a crește rezistența, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru începători sau intermediari sau 2-6 seturi de 1-8 repetări pentru cei experimentați, cu o greutate care este în jur de 60-80 la sută din maximul tău, în funcție de experienţă. Odihniți-vă 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru o greutate mai mare.

Iată câteva exerciții de vârf recomandate de Rainz Fitness pentru a-ți construi puterea și dimensiunea, contribuind în același timp la mișcarea ta zilnică și la o stare de spirit excelentă.

Împins Din Culcat Cu Bara

Acesta este un exercițiu foarte popular când vine vorba despre antrenamentul pieptului, dată fiind eficiența sa. Poziționați-vă pe bancă cu picioarele ferm pe pământ și cu spatele drept (bara ar trebui să fie direct deasupra ochilor, iar capul, umerii și fesele să fie pe bancă).Prindeți bara cu palmele înainte și degetele mari strânse în jurul barei.

Mutați bara în poziția de pornire, cu ajutorul unui supraveghetor, dacă este necesar. Poziționați bara deasupra bărbiei sau a pieptului superior, menținând coatele și încheieturile mâinii drepte. Inspirați și coborâți încet bara până când vă atinge pieptul sub axile. Pe măsură ce coborâți, deschideți coatele ușor. Apoi expirați și apăsați bara în sus, menținând încheieturile întinse și spatele drept.

Fluturări Pentru Piept La Aparat (Butterfly)

Acest exercițiu te va ajuta să obții rezultate excelente în ceea ce privește mărirea și tonifierea musculaturii pieptului. Rezistați dorinței de a adăuga greutate suplimentară. Dacă faceți acest lucru, puteți crește riscul de rănire. Acest exercițiu nu este potrivit pentru tine dacă ai suferit o leziune la umăr. Iată pașii:

Picioarele trebuie fixate pe podea, cel puțin la lățimea umerilor. Cu spatele ferm sprijinit de scaun, ridicați brațele până când ajung la nivelul umerilor (unghiul coatelor ar trebui să fie între 75 și 90 de grade). Așezați coatele pe centrul suportului pe aripile mașinii. Cu mișcare lină și lentă, împingeți aripile împreună, oprindu-vă chiar înainte să se atingă. Reveniți încet la poziția de pornire.

Flotări La Paralele

Acest exercițiu este excelent pentru partea inferioară a pieptului. Prindeți ferm barele paralele și ridicați corpul. Păstrați coatele drepte, capul în linie cu trunchiul și încheieturile mâinii în linie cu antebrațele. Aduceți un picior peste celălalt pentru a stabiliza partea inferioară a corpului și trageți abdomenul.

Expirați și îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul. Țineți coatele lângă părțile laterale. Picioarele ar trebui să fie direct sub corp pentru a evita înclinarea sau oscilația.

Coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Ține-ți încheieturile drepte. Întrerupeți, apoi îndreptați-vă coatele, împingând cu mâinile în bare și reveniți la poziția inițială. Mențineți-vă corpul vertical și încheieturile drepte.

Fluturări La Scripete

Oferiți pectoralilor și deltoizilor un nou stimul în loc să ridicați greutăți. Adăugați fluturările la scripete la ziua pentru piept pentru a oferi tensiune constantă pe toată durata mișcării. Începeți acest exercițiu fie cu picioarele fixate la lățimea șoldului, fie cu unul în fața celuilalt ca și cum ați merge.

Prindeți mânerele cu brațele îndreptate în afară și orientate spre interior, asigurându-vă că mâinile sunt sub umeri și coatele sunt puțin îndoite. Faceți mișcările lente și controlate – fără smucituri – pe măsură ce vă apropiați mâinile și extindeți brațele.

Pentru un arc mai larg și mai multă rezistență, mișcați mai întâi brațele în jos și apoi unul în celălalt pentru a traversa o mână peste cealaltă. Aduceți brațele încet înapoi la poziția de pornire cu control. Nu lăsați brațele să treacă înapoi dincolo de umeri.

Fluturări Din Înclinat Cu Ganterele

Acesta este un exercițiu este popular în rândul culturiștilor pentru eficiența sa, conferită de faptul că banca se poate înclina la unghiuri diferite în funcție de grupa musculară pe care doriți să puneți accent. Luați o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe o bancă, cu picioarele fixate pe podea.

Poziționați ganterele lângă piept și axile cu palmele îndreptate spre interior. Ține-ți încheieturile drepte. Expirați, trageți-vă abdomenul și ridicații încet greutățile, chiar deasupra pieptului.

Brațele trebuie să fie la distanță de umeri. Țineți coatele drepte, dar nu blocate. Inspirați și coborâți ganterele încet într-un arc larg, până când sunt la același nivel cu pieptul. Păstrați mâinile paralele. Duceți ganterele spre tavan cu aceeași mișcare de arc. Se recomandă ca acest exercițiu să fie făcut la începutul antrenamentului și să schimbați unghiul băncii.

Nu uitați că un piept bine lucrat și definit atrage toată admirația și impresionează întotdeauna, pieptul fiind o zonă extrem de importantă.

Ca sa completezi și restul informațiilor și să ajungi la corpul dorit din punct de vedere al tuturor grupelor musculare, contactează echipa Rainz Fitness. O sa te bucuri ca ai făcut acest pas!

Cele Mai Bune Exerciții Pentru Biceps

Dacă ești la fel de concentrat pe aspectul tău precum ești pe construirea de masă musculară și forță, nu există o variantă mai bună decât să începi prin a-ți lucra bicepsul. Mușchii sunt compuși dintr-un cap lung și unul scurt, care se alătură pentru a face față mișcărilor precum flexările care îți fac brațele mai mari.

Trebuie să admitem că bicepsul are un fel de rol principal când vine vorba de condiția fizică și statut, deoarece este prima zonă care atrage atenția. Fie că alegeți un tricou sau o cămașă elegantă, un biceps uriaș va atrage toate privirile și admirația celor din jur. Orice bărbat cu biceps puternic, cu siguranță nu va trece neobservat. Așadar aceasta grupă de mușchi este preferata tuturor când vine vorba de aspect.

La început poate părea destul de dificil de obținut un asemenea aspect de invidiat, însă Rainz Fitness îți vine în ajutor cu o listă ce include cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea și mărirea bicepsului.

 

Flexii cu Haltera

Acest exercițiu este de bază pentru mărirea bicepsului. Ai nevoie și de concentrare și coordonare pentru o execuție corectă. Exercițiile cu haltera îți permit să îți lucrezi ambele brațe în același timp, deci să obții un rezultat uniform. Mai mult, poți face acest exercițiu astfel încât să fie potrivit pentru nivelul tău, ajustând greutatea.

O greutate și o formă corectă asigură un rezultat optim. Dacă simți că spatele tău se arcuiește, cu siguranță greutatea este prea mare. Pentru a evita accidentările, ține-ți spatele drept și concentrează-ți greutatea pe biceps (nu folosiți soldurile pentru ridicare). Priza recomandată este puțin mai largă decât distanța dintre umeri, iar picioarele să fie bine fixate pe podea.

 

Flexii de Concentrare cu Gantere (Arnold)

Acest exercițiu este unul de definire și de izolare pentru biceps. Cu siguranță l-ai văzut efectuat la sală deoarece este unul standard și, bineînțeles, foarte eficient. Precum îi spune și numele, ai nevoie de ceva concentrare, o ganteră și o bancă pentru a începe. Așază-te pe bancă cu picioarele depărtate.

Odihnește-ți brațul, ținând gantera pe picior pe aceeași parte cu brațul, chiar sub genunchi, astfel încât greutatea să atârne între picioare. Păstrează-ți torsul în poziție verticală, stabilizându-ți mâna pe coapse. Ridica-ți greutatea flexând din cot, concentrându-vă pe biceps. Face-ți pauză când ajungeți sus, apoi coborâți greutatea, revenind în poziție inițială.

Flexii Zottman

Pentru execuția acestui exercițiu ai nevoie de două gantere pe care le ridici în același timp, aproape de umeri, cu priză cu orientare în sus, apoi faci o mică pauză și reiei mișcarea. Un exercițiu care nu este des întâlnit în sălile de fitness, dar este cu siguranță foarte eficient în tonifiere și mărirea masei musculare în zona bicepsului.

 

Flexii Înclinate cu Gantera

Ai nevoie să te folosești de bancă, iar aceasta să fie înclinată la 45 de grade. Te așezi pe spate și te poți folosi fie de o pereche de gantere, fie poți să alegi să execuți acest exercițiu unilateral, folosind o singură ganteră. Brațele trebuie să cadă în spatele corpului. Acest lucru pune o provocare în plus pe capul lung al bicepsului, deoarece lucrați în deficit, adică începeți mișcarea dintr-un punct în care aveți mai puțină pârghie decât în mod normal.

Luați o pereche de gantere și întindeți-vă pe spate pe o bancă care este așezată la 45 de grade. Fără a vă mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ridicați ganterele cât mai aproape de umeri. Fă pauză, coboară și apoi ridicați înapoi în poziția de pornire. De fiecare dată când reveniți la poziția de pornire îndreptați complet brațele.

 

Flexii la Scripete cu Funia

Acest exercițiu de biceps îți va antrena brahialul pentru a-ți conferi grosimea brațelor pe care ți-o dorești. Spre deosebire de varianta cu gantere, mașina cu cablu menține o încărcare mai constantă în zona bicepsului și va facilita creșterea masei musculare. Țineți ambele capete ale unei frânghii fixate pe scripetele de jos al unei mașini cu cablu.

Îndreptați coatele în lateral cu palmele orientate una spre cealaltă. Țineți-vă picioarele la distanța cât aceea dintre solduri, torsul în poziție verticală și genunchii ușor îndoiți. Mențineți brațele stabile pe tot parcursul mișcării.

Flexii Alternative cu Scripeți

Pentru acest exercițiu brațele trebuie ținute în lateral, îndreptate spre exterior, paralele cu podeaua. Doar ținându-vă brațele în această poziție nu le va pune la treabă. Adăugarea unei flexii va ajuta în plus la construirea bicepsului. Stați între stivele de greutăți ale aparatului cu scripete și prindeți câte un cablu în fiecare mână.

Fără a vă mișca brațul drept, flexați-l pe cel stâng până deasupra capului. Îndreaptă ușor brațul și apoi repetă cu celălalt, alternând mișcarea.

 

Tracțiuni la Bară cu Priză Scurtă

Deși este un exercițiu pentru spate, tracțiunile la bara cu priză scurtă sunt extrem de eficiente și în zona bicepsului. În acest exercițiu priza scurtă este esențială pentru construirea bicepsului, pentru că o priză largă va ajuta mai mult mușchii spatelui. Pentru o execuție cât mai corectă și un rezultat excelent, mâinile trebuie aproape să se atingă când le fixezi pe bară.

 

Flexii la Banca Scott

Poți folosi gantere sau bara Z, având grijă să adaptezi greutatea la propria capacitate, astfel încât să nu fie prea mare, fiind un exercițiu de izolare, scoțând din ecuație ceilalți mușchi din partea superioară a corpului. Controlează-ți și coordonează-ți mișcările – cea de coborâre trebuie să fie cât mai lentă.

 

Flexii cu Bara Z

Bara Z ar putea fi mai confortabilă decât bara dreaptă, datorită poziției palmelor, acestea fiind orientate spre tine. Este un exercițiu ușor de adaptat ca nivel de dificultate, prin ajustarea greutății. Deoarece lucrează ambele capete ale bicepsului, rezultatele obținute sunt spectaculoase când vine vorba de mărirea masei musculare și tonifiere.

 

Flexii de Rezistență cu Banda Elastică

Lăsa-ți ganterele și da-ți o șansă bandei elastice pentru a obține mărirea de biceps dorită. Banda te ajută să lucrezi la intensitatea maximă a mișcării, conferindu-ți rezistență. În același timp acest exercițiu mută focalizarea și spre brachialis, un mușchi inferior care poate face brațele și mai mari. Pășiți pe banda de rezistență, prinzând câte un capăt în fiecare mână. Ține-ți banda cu palmele paralele între ele și mențineți o tensiune constantă în zona bicepsului.

 

 

Acestea sunt exercițiile pe care Rainz Fitness le recomandă, ele aducând beneficii substanțiale în antrenarea și mărirea bicepsului. Astfel, succesul tău în obținerea aspectului dorit este garantat. Nu uita de încălzire pentru evitarea accidentelor și faptul că o execuție corectă face differența.

Cele Mai Bune Exerciții Pentru Spate

Pentru început este foarte important să înțelegem că antrenamentul pentru mușchii spatelui este unul care necesită efort susținut și determinare, fiind esențial pentru echilibrul și definirea corporală. Este de reținut faptul că, pentru cele mai bune rezultate, toate grupele de mușchi trebuie lucrate corespunzător, numai așa se poate obține un rezultat uniform și armonia dorită.

Mușchii spatelui conferă stabilitatea necesară și susțin o postură corectă, conferindu-ți încrederea de sine de care ai, cu siguranță, nevoie pentru bunăstarea ta fizică, dar și psihică.

De aceea trebuie să avem în vedere un program de exerciții eficient și sigur, adaptat nevoilor fiecăruia, pentru că această grupă este una mai dificil de lucrat și pot apărea accidentări în cazul unor execuții incorecte. De asemenea o problemă ar putea fi să alegi dintre a folosi greutățile, aparatele sau doar propriul corp.

Așadar, Rainz Fitness vă prezintă câteva exerciții menite să contribuie la o statură de invidiat.

Aparatele sunt recomandate începătorilor pentru că poti să ai un control mai bun, fiind deja așezat într-o poziție corectă, iar greutatea potrivit aleasă nu lasă loc micilor greșeli de execuție atât de des întâlnite în rândurile novicilor.

În opoziție cu aparatele se situează antrenamentul cu greutăți sau doar cu greutatea corpului pentru că este nevoie de câteva aptitudini și o mai mare concentrare în execuție. Aceste exerciții sunt recomandate celor mai experimentați, fiind complexe și solicitante. Rezultatele sunt desigur, pe măsura așteptărilor.

Îndreptări cu Haltera

Acest exercițiu este recomandat pentru complexitatea sa. Este tehnic, mai mult decât un exercițiu pentru spate, solicitând întregul lanț posterior- de la gambe la mușchii trapezi- este cel mai bun pentru dezvoltarea generală a spatelui.

Cea mai importantă în ridicarea greutăților este tehnica, astfel încât odată ce o stăpânești poți progresa la a folosi greutăți din ce în ce mai mari și să ai apoi rezultate uimitoare – sunt eliberați hormoni de creștere a masei musculare care te vor ajuta să crești. Există de asemenea numeroase programe de ridicări pe care le poți urma încât să te ajute să îți atingi scopul.

Fiziologii prescriu acest tip de exerciții pentru rezistență, întărirea musculaturii și pentru consolidarea structurii osoase.

Tracțiuni la Bară

Este întotdeauna o idee bună să ai tracțiuni la bară în programul de antrenament. Există foarte multe tipuri de tracțiuni la bară, iar cea cu prindere largă este una foarte bună deoarece mușchii spatelui se definesc și se lățesc.

Dacă acest exercițiu este prea greu poți să îl faci la început cu puțin ajutor, fie de la partenerul de sală, instructor sau chiar cu ajutorul unui scaun. Degetele trebuie orientate spre tine când te ridici, iar mușchii spatelui trebuie să preia toata greutatea ridicării.

O atenție suplimentară trebuie acordată poziției coloanei și dacă este necesar se recomandă folosirea unei centuri pentru spate.

Helcometru

Dacă tracțiunile la bară sunt totuși prea dificile, ele pot fi înlocuite cu exerciții pentru spate utilizând helcometrul, care este prezent in aproape toate sălile de fitness.

Acest aparat poate fi folosit și pentru încălzire, dar este folosit mai ales pentru dezvoltarea părții superioare a spatelui. Se recomandă priza largă pentru că facilitează apariția formei „V” a trunchiului.

Pentru rezultate optime, brațele trebuie întinse complet deasupra capului, abdomenul să fie încordat și coloana arcuită ușor în timp ce tălpile sunt poziționate pe podea. Nu uitați că postura corectă garantează întotdeauna succesul exercițiilor și implicit a rezultatelor în construcția și definirea masei musculare.

Ramat cu Gantere

Folosește-te de gantere pentru a executa corect acest exercițiu, aplecându-te la un unghi de 90 de grade în timp ce spatele este drept pentru a evita accidentările și întinderile musculare neplăcute.

Genunchii sunt îndoiți ușor iar trunchiul paralel cu podeaua. Pune accent pe încordarea și contractarea mușchilor spatelui atunci când ridici ganterele și ia o mică pauză între ridicări pentru cele mai bune rezultate.

Ramat cu Un Braț cu Gantere

Acesta este un exercițiu unilateral- fiecare parte funcționează independent astfel vă va permite mai multă flexibilitate în mișcare și o mai bună toleranță a exercițiilor.

Acest tip de mișcare permite lucrul individual cu fiecare braț și pentru că exisă o parte mai puțin lucrată decât cealaltă este excelent pentru echilibrare.

Pull-Over cu O Ganteră/Bară

Poți să execuți acest exercițiu cu gantera, bara sau funia cu scripete, fiind recomandat pentru mărirea și lățirea spatelui, lucrează în special marele dorsal.

Poziționați-vă în unghi de 90 de grade față de bancă cu omoplații sprijiniți de aceasta, în timp ce corpul este drept și picioarele poziționate depărtate pe podea la mai mult decât lățimea umărului.

Țineți greutatea în sus cu brațele întinse complet. Aceasta este poziția de început a exercițiului. Fără să vă mișcați corpul și ținând brațele întinse, coborâți ușor gantera în spatele capului până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți bara până la capăt și nu îndoiți coatele pe durata execuției.

Extensii pe Burtă

Acesta este un exercițiu destul de prietenos, dar în același timp eficient. Poți să îl faci folosind banca sau chiar și acasă. Te întinzi pe burtă și îți fixezi picioarele astfel încât să nu se miște, iar mâinile le ții la spate.

Acest exercițiu pune accent pe zona lombară, care de multe ori este neglijată. Ajută la stabilitate și rezistență.

Ridicarea Umerilor cu Gantere

Pentru cei care petrec mult timp la birou acest exercițiu ar putea fi salvator pentru că ajută la eliberarea tensiunii musculare din zona gâtului, a umerilor și partea superioară a spatelui.

Ridici greutatea ganterelor din umeri, în timp ce brațele stau drepte. Acest exercițiu are ca zona target mai mult decât spatele. O să simți foarte bine cum lucrează și umerii și trapezul.

Ramat cu Bara T

Alt tip de exercițiu axat pe creșterea musculară pentru lățirea spatelui este ramatul cu bara T. Nu uita ca pentru priză poți folosi un prosop, iar când ridici bara să ai picioarele depărtate, iar brațele complet întinse. Greutatea o tragi spre abdomen prin încordarea omoplaților. Este un exercițiu recomandat celor avansați deoarece este nevoie de coordonare și concentrare

 

Nu uitați ca înainte de aceste exerciții să faceți corect încălzirea pentru evitarea întinderilor. Pentru începători recomandarea este să înceapă cu exerciții adaptate nivelului și să mărească gradul de dificultate pe parcurs pentru a avea o evoluție optimă și o dezvoltare musculară armonioasă.

Acestea sunt exercițiile pe care Rainz Fitness le recomandă având în vedere rezultatele excelente care pot fi obținute și eficiența lor dovedita, însă trebuie avut în vedere faptul că este nevoie de un program adaptat fiecărei persoane în parte pentru rezultate de invidiat. In privința aceasta vă putem ajuta noi în mod garantat. Fă-ți cel mai bun cadou și contactează-ne!

%d blogeri au apreciat: