Cele Mai Bune Exerciții Pentru Fund

Dacă doriți să construiți un posterior de invidiat, trebuie să încorporați cele mai bune exerciții pentru fund în rutina de antrenament.

Desigur, nu numai că adăugarea mișcărilor potrivite vă va ajuta să obțineți un posterior sculptat și tonifiat, dar întărirea mușchilor fesieri vă ajută, de asemenea, să vă protejați spatele inferior. Acesta poate fi pus în pericol în timpul mișcărilor precum genuflexiuni și ridicări cu greutăți, dacă posteriorul dvs. nu este suficient de puternic pentru a face față încărcăturii. Acest lucru este valabil mai ales dacă ridicați greutăți mari.

➡️⬅️

În plus, fesierii puternici vă pot face un alergător mai bun și vă pot ține departe de accidentările la genunchi.

Nu mai ai nevoie de convingere, nu? Așadar Rainz Fitness a selectat 11 dintre cele mai bune exerciții de fund pe care le puteți adăuga la antrenamentul dumneavoastră.

Genuflexiuni Cu Gantere

Pe cât de banal poate părea acest exercițiu, pe atât de eficient este în dobândirea formelor de invidiat. Este important să porniți de la o greutate mai mică pentru a ajunge apoi la rezultate excelente mărind greutatea. La început o greutate de până la 5 kg este perfectă. Picioarele trebuie bine fixate pe podea, vârfurile tălpii ușor orientate către exterior. Nu sta pe vârfuri, toata greutatea trebuie lăsată în călcâie.

Genuflexiuni Cu Bila

Este posibil să nu existe o mișcare mai bună pentru extensia de șold decât balansarea cu bila (Kettlebell) în timpul genuflexiunii. Învățați să o faceți corect și vă va determina să vă împingeți șoldurile (și fundul) înapoi la fiecare repetiție, lucrând astfel eficient mușchii. Este o mișcare puternică, explozivă și bruscă, care antrenează extensia șoldului și puterea fesierilor.

Genuflexiuni Sumo

Acest exercițiu este printre cele mai eficiente datorită faptului că pune accent și pe tonifierea picioarelor, dar și a fundului. Este simplu deoarece consta într-o genuflexiune normală, doar că picioarele trebuie depărtate, iar degetele de la picioare să fie orientate spre exterior. Trebuie să te lași in jos până când coapsele ajung paralele cu podeaua. Faci pauză 3 secunde și te ridici.

Ridicarea Cu Gantera Cu Un Singur Picior

Începeți să stați pe piciorul stâng, cu o greutate în mâna dreaptă, cu palma orientată spre coapse. Brațul stâng alături și piciorul drept întins. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit. Înclinați-vă înainte, agățându-vă de șolduri cu spatele drept în timp ce coborâți greutatea spre podea. Bazați-vă pe călcâiul stâng pentru a reveni la poziția în picioare. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi repetați. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde în total.

Accelerarea (Step Up)

Cum să: Începeți să stați cu față spre o bancă sau o scară, cu mâinile pe talie și picioarele sub șolduri. Puneți piciorul drept pe bancă sau scară și trageți genunchiul stâng în sus spre piept.  Faceți mișcarea inversă pentru a reveni la poziția de început. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Genuflexiuni Laterale Cu Banda

Începeți să stați cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul picioarelor, mai jos de genunchi, cu mâinile strânse la piept. Faceți un pas mare spre dreapta, apoi îndoiți genunchii, așezați-vă înapoi și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Implicați fesierii și apăsați înapoi pe călcâie până la poziția de pornire. Repetați pe partea cealaltă. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Cu Banda

Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, apoi întindeți-vă cu genunchii îndoiți, picioarele fixe pe podea și brațele cu părțile laterale pe covoraș. Lăsați greutatea în călcâi și strângeți fesierii pentru a vă ridica șoldurile spre tavan – mențineți tensiunea benzii tot timpul. Țineți poziția o secundă înainte de a cobor. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Izometric

Începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu brațele în lateral pe covoraș. Apăsați în călcâi și strângeți fesierii pentru a ridica șoldurile către tavan. Mențineți spațiul dintre bărbie și piept și țineți partea superioară a spatelui fixată pe covoraș. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Alternativ

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele fixe pe podea. Apăsați în călcâi și strângeți fesierii pentru a ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ridicați genunchiul drept spre piept. Pauză, apoi lasă jos piciorul drept. Repetați cu celălalt picior. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Cu Bile De Stabilitate

Cum se face: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele în lateral, picioarele îndoite la unghiuri de 90 de grade și picioarele pe bile de stabilitate (sau suprafață ridicată, ca o canapea).  Împingeți-vă în picioare, în spate și cu brațele pentru a ridica șoldurile. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

„Bună Dimineața” Cu Greutăți

Stai cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor. Țineți două greutăți în mâini, îndoiți brațele și așezați-le pe umeri spre spate. Aceasta este poziția dvs. de început. Mențineți genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, balansați lent înainte din șolduri până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua. Țineți o clipă, apoi reveniți pentru a începe. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

 

Pentru rezultate excepționale în cel mai scurt timp, nu ezitați să contactați echipa Rainz Fitness. Vă putem ajuta indiferent de scopul propus, iar până la încheierea programului veți învăța să vă mențineți fără niciun alt ajutor extern.

Lasa un comentariu

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

%d blogeri au apreciat: