Picioarele sunt formate din mai multe grupe mari și complexe de mușchi. În general dezvoltarea acestora necesită mult efort și atenție sporită. Perioada de recuperare este ceva mai mare și posibil mai dureroasă, dar orice entuziast al fitness-ului știe sentimentul de după o zi de picioare de succes. Va recomandăm să aveți răbdare atunci când vine vorba despre creșterea masei musculare în această zonă pentru că rezultatele tind să devină vizibile mai greu decât în partea de sus a corpului.
Cu toate acestea, vă spunem că importanța exercițiilor pentru picioare este foarte mare. Cel mai mare mușchi din corp este în acea zonă și anume gluteus maximus. Când lucrezi această zona nivelul de testosteron crește și în general puterea ta de a ridica greutăți se dezvoltă și ea.
Pentru a avea parte de cele mai bune antrenamente pentru picioare experții de la Rainz Fitness v-au pregătit o listă cu cele mai eficiente exerciții.
Ridicări Românești
Ridicările românești sau deadlift-urile sunt extrem de benefice pentru creșterea forței și pot ajuta foarte mult la mărirea vitezei sprintului. De asemenea, acest exercițiu este benefic și pentru agilitate și flexibilitate. Nu uita că este imperios necesar să ai o poziție corectă și să ridici cu picioarele. Nu vrei să te rănești în zona spatelui. Poziția inițială este cu genunchii puțin îndoiți pentru a permite prinderea bării și apoi este nevoie să te ridici până la poziția verticală. Dacă simți disconfort în zona spatelui poți încerca să porți o centură. Deseori aceasta se poate dovedi a fi benefică.
Genuflexiuni Cu Ganterele
Aceste genuflexiuni nu numai că îți vor lucra intens picioarele, dar sunt și foarte practice pentru că nu îți trebuie decât o pereche de gantere. Poți să lucrezi la sală sau chiar și acasă fără nicio problema. Riscul de accidentare este mic, dar nu uita să menții spatele drept, abdomenul încordat și să ridici greutatea predominant cu picioarele. Bineînțeles că este foarte util să combini exercițiul acesta cu altele în ziua de picioare pentru cele mai bune rezultate. Pe măsura ce evoluezi în masă musculară și putere poți să folosești gantere mai grele. Este în special mai simplu să adaugi greutate dacă ganterele sunt reglabile.
Fandări Laterale Cu Haltera
Fandările laterale sunt minunate, în special pentru zona din interior a coapselor. Ca drept urmare a acestui exercițiu o să dezvolți masa musculară, dar și elasticitatea. Mișcarea corectă presupune să pornești din poziția verticală cu spatele drept și să pășești în lateral cu fiecare picior în timp ce îndoi genunchiul și apoi revii la poziția inițială. Fa acest lucru pentru fiecare picior în parte în mod alternativ până termini o serie completă. Exercițiul prezintă un grad de risc mediu, mai ales dacă plănuiești să folosești greutăți mai mari. În cazul acesta ar trebui să iei în considerare prezența unui partener care să te ajute dacă te extenuezi și nu mai poți duce mișcarea la capăt.
Ridicări De Gambe Din Șezut Cu Greutăți
Gambele sunt o zona extrem de dificilă atunci când vine vorba de stimulare. În general acestea se dezvoltă foarte greu (dacă nu chiar cel mai greu) comparativ cu restul mușchilor din corp. Se presupune ca acest lucru se datorează în mare parte faptului că acestea sunt folosite în fiecare zi atât timp cât te deplasezi sau chiar și când doar stai în picioare. Ridicările de gambe din șezut o să accentueze procesul de creștere a acestora. Tot ce trebuie să faci este să pui un obiect pe jos în fața băncuței ca să poți flexa gamba îndeajuns de mult în partea de sus și de jos, apoi să ții o ganteră pe genunchi pentru a aplica greutate. Fii generos cu seriile și repetările pentru că gambele tale sunt în stare să ducă destul de mult.
Extensii Cu Picioarele
Extensiile cu picioarele se fac la aparatul de fitness respectiv și izolează foarte bine partea de sus a picioarelor. Mai exact mușchii numiți rectus femoris, vastus medialis și vastus lateralis. În general aparatul este foarte confortabil și îți oferă posibilitatea de a regla ușor greutatea cu care vrei să lucrezi. Este simplu să îți întărești quadricepșii care îți vor proteja genunchii pe măsura ce îmbătrânești. Poți să oscilezi între folosirea simultană a picioarelor sau pe rând. Poți chiar să alternezi între ridicarea cu ambele picioare și apoi execuția pe negativ doar cu un singur picior și apoi cu celalalt.
Acum că știi mai multe despre exerciții eficiente pentru picioare, tot ce rămâne de făcut este să îți pui dieta la punct. Aici te putem ajuta noi în mod garantat. Echipa Rainz Fitness este pregătită să te ducă la cel mai înalt nivel din punct de vedere al fitness-ului așa că fă-ți o favoare și contactează-ne!