+40724007006 Luni-Vineri 9:00-23:00

CUM DEPĂŞIM STAGNĂRILE/PLAFONĂRILE ÎN CADRUL DIETELOR PENTRU SLĂBIT

CUM DEPĂŞIM STAGNĂRILE/PLAFONĂRILE ÎN CADRUL DIETELOR PENTRU SLĂBIT

Marea majoritate a oamenilor ce păşesc pentru prima dată într-o sală de forţă sau ce îşi doresc să facă o schimbare fizică, pentru estetic sau sănătate, se regăsesc în condiţia de a-şi dori să scape de kilogramele în plus.
Fie datorită unui stil de viaţă sedentar, vârstei, un metabolism problematic sau la polul opus în cazul sportivilor un extrasezon cu un surplus caloric generos, v-aţi trezit în ipostaza că aţi acumulat o cantitate semnificativă de strat adipos.
Conceptul şi bazele reducerii stratului adipos sunt deosebit de simple şi cunoscute de marea majoritate, pe scurt, corpul nostru transformă mâncarea consumată în calorii ca şi formă de energie, pentru a slăbi trebuie să aducem organismul într-un deficit caloric. (să mâncăm mai puţine calorii decât consumăm ca şi energie)
Toţi avem o rată metabolică de bază, adică o cantitate de calorii pe care organismul o consumă făcând rutinele zilnice obişnuite şi menţinându-ne în viaţă.

Pentru a determina necesarul caloric în funcţie de vârstă, greutate, şi înălţime putem aplica ecuaţia Harris-Benedict, ce estimează rata metabolismului bazal. (deci consumul caloric în repaus total).
G = greutatea în kilograme, H = înălţimea în centimetri, V = vârsta în ani
RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)
RMB (bărbaţi) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) – (6,8 x V ani)
Dacă doriţi să aflaţi care este rata metabolismului (consumul caloric) în funcţie de activitatea voastră zilnică, faceţi următoarele calcule:
– Sedentar (fără efort fizic, munca de birou) – RMB x 1,2
– Activitate foarte uşoară (efort fizic uşor sau antrenamente uşoare 1-3 zile pe săptămână) – RMB x 1,375
– Activitate moderată (efort de intensitate moderată sau antrenamente 3-5 zile pe săptămână) – RMB x 1,55
– Activitate intensă (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână) – RMB x 1,725
– Activitate foarte intensă (efort de intensitate foarte mare, munca fizică grea sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână, uneori de 2 ori pe zi) – RMB x 1,9
Pentru slăbire aplicăm necesarului caloric zilnic după aplicarea factorului activităţii fizice un deficit caloric pe care îl creştem treptat.
Subliniez şi specific, treptat deoarece o scădere prea bruscă va duce atât la pierdere de masă musculară cât şi la un potenţial dezechilibru metabolic şi hormonal.
Prima regulă în începerea oricărei diete este de a începe de la un număr relativ mare de calorii şi a accelera rata metabolică, scăzând treptat caloriile păstrând un echilibru de macronutrienti, fără a exclude complet vreunul dintre ei în faza iniţială.
Trebuie să facem tranziţia la o cantitate mai mică de calorii lent, pentru a nu declanşa prea devreme starea de autoprezervare a organismului.
Deşi deficitul caloric este principalul factor în toate curele de slăbire, organismul nostru este deosebit de eficient în procesul de prezervare a rezervelor de strat adipos şi în mod direct al vieţii.
Pe măsură ce kilogramele vor scădea şi timpul în care vă aflaţi în deficit caloric va creşte, organismul va scădea substanţial rata metabolică ducând la aşa numitele plafonări sau stagnări.
De această “problemă” se lovesc toate persoanele ce au urmat sau vor urma vreodată un regim alimentar pentru a slăbi, fiind inevitabil, însă există numeroase metode pentru a “păcăli” organismul şi a continua într-un mod sănătos procesul de slăbire.
În prima fază a plafonării putem adăuga exerciţiile de tip cardio, fie HIIT (exerciţii de scurtă durată şi intensitate mare) fie LISS (alergat pe bandă, bicicletă, stepper, exerciţii de lungă durată şi intensitate medie spre mică).
Ambele tipuri de cardio sunt la fel de eficiente în arderea grăsimilor şi frecvenţa lor ar trebui crescută treptat în funcţie de rezultatele obţinute.
Frecvenţa acestora poate fi crescută în timp până la 2 şedinţe de cardio pe zi, 7 zile pe săptămână pe lângă antrenamentele cu greutăţi.
Ca şi în cazul deficitului caloric, nu trebuie să se înceapă direct cu o cantitate mare de cardio ci să se crească treptat numărul şedinţelor în punctul în care se observă stagnări.
Deşi pare greu de crezut depinzând de scopul fiecăruia inclusiv cantitatea maximă de cardio nu va fi îndeajuns pentru a trece de plafonare.
În cazul acesta avem un arsenal variat de metode pentru a “forţa” corpul să renunţe şi la ultimele kilograme încăpăţânate de strat adipos.
În prima instanţă ar trebui să se înceapă cu ciclizarea carbohidraţilor în funcţie de nivelul de activitate al zilei respective.
Spre exemplu, în zilele de picioare, unde antrenamentele vor fi cele mai intense şi vor consuma cea mai multă energie vom mânca o cantitate mai mare de carbohidraţi 3-4g/kg corp. În zilele de antrenament mai uşoare, când antrenăm grupe musculare mai mici (braţe, umeri, abdomen) vom consuma un număr mediu de carbohidraţi undeva la 2-2.5g/kg corp. Ajungând ca în zilele de pauză să reducem valoarea carbohidraţilor la 0-1.5g/kg corp. (valorile de carbohidraţi menţionate aici sunt generice şi ar trebui calculate pentru fiecare persoană în parte individual). În tot acest timp cantitatea de proteină se va menţine între 1.5g-3g/kg corp iar grăsimile între 1-2g/kg corp
Tehnica ciclizării carbohidraţilor poate fi dusă până în punctul în care vom avea 6-10 zile fără carbohidraţi la care se va adăuga o zi de “încărcare” cu 4-6g/kg corp de carbohidraţi, ce va “şoca” metabolismul făcându-l să îşi accelereze arderile.
Altă metodă deosebit de eficienţa este dieta ketogenica, ce constă în inducerea unei stări de cetoză a organismului (stare în care organismul este învăţat să consume grăsimi ca şi sursă principală de energie în locul carbohidraţilor).
Dietele ketogenice dacă nu sunt făcute într-un mod inteligent pot duce la dezechilibre hormonale majore şi chiar la imbalansuri ale serotoninei în creier.
Orice dietă de acest gen ar trebui ţinută pe o perioadă limitată de timp la care ar trebui să se adauge zile de “încărcare”.
Ca şi macronutrienti ar trebui să se urmeze un raport pe calorii totale zilnice de sub 5% carbohidraţi ~30% proteine şi ~65% grăsimi.
Carb-backloading, reprezintă abordarea mea preferată atât pentru slăbit cât şi pentru perioadele de masă musculară, îmbinând conceptele ciclizării carbohidraţilor cu cele ale dietei ketogenice, fără să aibă vreo parte negativă în afară dificultăţii de a mânca toată cantitatea de carbohidraţi din zi în 2-3 mese la scurt timp după antrenamentul efectiv.
Conceptul este simplu, antrenamentele cu greutăţi ar trebui să ia loc în a două parte a zilei, spre seară (după ora 16:00) până în acel punct ar trebui să consumăm doar proteine şi grăsimi. După antrenament însă este recomandat ca imediat să folosim 20-50g (după scop) carbohidraţi simpli şi într-o fereastră cât mai scurtă de timp să consumăm şi restul carbohidraţilor.
Ce efect are această abordare? Studiile demonstrează faptul că atunci când începem un antrenament intens în absenţa insulinei în organism principalul hormon ce accesează rezervele de glicogen din muşchi şi ficat este adrenalină.
Faptul că nu mâncăm carbohidraţi cu această abordare întreagă zi face ca eliberarea de adrenalină să fie cu atât mai mare în acelaşi timp muşchii fiind mult mai receptivi la aceasta.
Majoritatea cunoaştem faptul că seara devenim mai rezistenţi la insulină, lucru care face atât masă musculară cât şi ţesutul adipos mai puţin susceptibili la efectele de stocare a glicogenului.
Datorită antrenamentului intens ce are loc seara, se contracarează acest efect strict pentru masă musculară, rezervele de grăsime rămânând încă rezistente la insulină, deci promovăm metabolizarea mai eficientă a carbohidraţilor şi minimizăm cât mai mult stocarea acestora sub formă de grăsime.
Această dietă este eficientă şi pentru persoanele care nu fac antrenamente, explicaţia fenomenului fiind oarecum oferită de un studiu pe şobolani (deci nu foarte relevant).
Acesta demonstrează că atunci când insulina are valori foarte reduse, corpul foloseşte celule de grăsime ca şi energie într-un ritm elevat, dacă se află la valori medii, atunci celulele de grăsime vor începe să stocheze, iar la valori foarte mari (spike glicemic) rezultatul este identic cu cel de la valori foarte reduse.
Valorile macronutrientilor în carb-backloading diferă extrem de mult de scop ca şi în cazul celorlalte abordări, însă constant grăsimile vor fi într-o pondere mai mare sau egală cu numărul carbohidraţilor.
Ca exemplu macronutrientii mei în cadrul acestei diete scopul fiind adăugarea de masă musculară de calitate cu un adaos cât mai mic de grăsimi sunt:
– 3g proteină/kg corp;
– 2.5g grăsimi;
– 2.2g carbohidraţi;
Ca şi notă finală vreau să reţineţi că acest sport este deosebit de subiectiv la fel ca şi organismul vostru, iar fie voi fiind extrem de atenţi la toate schimbările ce apar fie împreună cu antrenorul personal, trebuie să adaptaţi în funcţie de rezultate atât dieta cât şi rutina de antrenament.
Spre exemplu deşi dietele ketogenice sunt extrem de dăunătoare pentru anumite persoane, alte persoane le urmează cu succes şi fără probleme de sănătate, e fără o zi de încărcare de ani buni.
În concluzie deşi rutina noastră poate fi deosebit de eficientă cheia progresului în orice fel de plafonare este aducerea unui element nou în ecuaţie.
Ştiaţi că soprana Maria Callas, una dintre cele mai mari cântăreţe de operă din secolul 20 a slăbit 30kg într-un an şi jumătate contaminându-se în mod voit cu o tenie? Da… o tenie…
Personal vă rog şi vă recomand, fără diete disociate, Dukan, daneză, cu hrişcă sau tenii.

By Aurelian T. Coroiu

Lasa un comentariu

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

%d blogeri au apreciat:
Sari la bara de unelte