Atunci cand vine vorba despre alegerea celor mai bune metode de crestere musculara, opiniile sunt impartite. Fiecare dintre noi este diferit, iar antrenamentele care functioneaza pentru unii dintre noi nu pot functiona pentru fiecare persoana in parte. Putem gasi insa exact ceea ce ni se potriveste, pentru a obtine cele mai bune rezultate in materie de crestere a masei musculare.
Iata doua metode de crestere musculara :
Antrenamentul German de Volum – cea mai populara metoda crestere musculara
Conceput de antrenorul echipei nationale de haltere Germane, acest antrenament urmareste atat cresterea masei musculare, cat si arderea grasimii in exces. Cei care l-au folosit s-au bucurat de succes inca din primele saptamani, prin cresterea de masa musculara pura de 4-5 kilograme in doar sase saptamani.
Principiile antrenamentului German de Volum includ executarea de exercitii compuse, care sa stimuleze intens mai multi muschi in acelasi timp, cat si antrenarea unor grupe de muschi antagoniste in superseriii. Se recomanda executarea a cate 10 serii de exercitiu valoros si 10 repetari in fiecare serie, iar cresterea greutatii se face doar atunci cand se executa 10 repetari in toate cele 10 serii.
Metoda de crestere musculara care se axeaza pe functii, si nu pe grupe musculare
Daca suntem obisnuiti cu metode de crestere musculara care sa antreneze corpul uman pe grupe de muschi, exista antrenori de forta care recomanda antrenamentele pe functii. Prin aplicarea acestei metode, nu te vei mai concentra pe izolarea si construirea unor anumiti muschi fara sa dezvolti legatura cu restul corpului, ci pe miscarile fundamentale ale organismului tau.
Astfel, antrenamentul pe functii va cuprinde exercitii cu miscari de impins in plan orizontal si impins in plan vertical, tras in plan orizontal si tras in plan vertical, miscare dominanta pe solduri si miscare dominanta pe genunchi.
In cazul in care s-a instalat hipertrofia anumitor muschi sau pentru a favoriza arderea rapida a grasimilor, se aplica diferite protocoale de antrenament, menite sa aduca rezultate garantate.
Recomandari generale pentru crestere musculara
Alaturi de anumite recomandari specifice petnru anumite antrenamente dedicate cresterii musculare, exista si recomandari mai generale, care sunt de un real folos pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Poate cea mai importanta recomandare este cea referitoare la somn, deoarece odihna insuficienta poate duce chiar la lipsa cresterii musculare corespunzatoare. Este esential sa dormiti 8 ore pe noapte, dar si sa luati cateva zile de pauza atunci cand va simtiti epuizati, pentru a va reface rezervele de glicogen. Dupa perioada de odihna, va puteti relua antrenamentele, cu conditia sa tineti cont sa dormiti suficient si sa nu va epuizati.
In ceea ce priveste alimentatia, este recomandat sa mariti numarul de calorii pentru trei zile, spre exemplu de la 3.000 la 4.500, cu rolul de a mari sensibilitatea corpului la insulina si a creste rezervele de glicogen din muschi. Dupa cele trei zile, reveniti la numarul de calorii consumat la inceput, fiind recomandat sa procedati asa de fiecare data cand simtiti ca stagnati cu cresterea musculara.
Excludeti exercitiile de tip aerobic din rutina de antrenamente, deoarece acestea consuma glicogenul si aminoacizii cu lanturi ramificate pentru a furniza organismului energie si dauneaza astfel procesului de crestere musculara. Puteti consuma cat mai multe calorii prin simpla adaugare de masa musculara.
Optati pentru miscari de tip powerlifting, care implica repetari de 2-5 pe serie, cu accent pe marirea fortei. Daca folositi din cand in cand un numar scazut de repetari, puteti stimula cresterea fortei.
Bineinteles, nu puteti sa excludeti suplimentatia, precum cea cu suplimente bazate pe proteine, necesare cresterii si refacerii musculare. Printre suplimentele recomandate sunt cele cu glutamina, necesare mai ales in cazul antrenamentelor intense, dar si creatina, responsabila de a produce ATP, care este principalul furnizor de energie al organismului.
Echilibrul intre alimentatie, antrenamente si suplimentatie sunt secretul unei cresteri musculare de succes si sanatoase.