Antrenament acasă pentru abdomen cu greutatea corpului

Un abdomen plat este un abdomen sexy și de invidiat. Totuși, un astfel de abdomen nu se realizează peste noapte, ci necesită implicare și efort. Rezultatele merită din plin, iar realizarea antrenamentelor va fi foarte satisfăcătoare. Astfel, după realizarea unui antrenament eficient veți fi mult mai aproape de obținerea unui abdomen perfect.

Propria greutate, ajutorul ideal pentru un antrenament perfect pentru abdomen

Această perioadă este perfectă pentru realizarea unui corp de invidiat, iar acest articol se concentrează pe realizarea unui abdomen plat și sexy. Timpul nu mai reprezintă o problemă și chiar dacă sălile de fitness s-au închis, locuința poate deveni spațiul perfect de antrenament. De asemenea, lipsa unor accesorii, echipamente și aparate nu trebuie să reprezinte o piedică, deoarece propria greutate corporală este ajutorul perfect pentru un antrenament eficient pentru musculatura abdominală. Așadar, în continuare este prezentat cel mai bun antrenament pentru abdomen ce poate fi făcut acasă cu greutatea corpului.

Plank (Scândura/Planșa)

Plank-ul, cunoscut și sub denumirea de scândura, este un exercițiu care pare simplu, dar care necesită mult efort. Exercițiul se concentrează pe musculatura abdominală, dar are efecte benefice și asupra mușchilor de la nivelul coloanei, coapselor, umerilor și feselor. În plus, Plank-ul îmbunătățește postura și echilibrul.

Inițial, plank-ul poate începe într-o poziție mai simplă, adică prin așezarea corpului în linie dreaptă, sprijinit în mâini și pe vârfurile picioarelor. Ulterior, plank-ul poate fi făcut direct pe antebrațe. Poziția trebuie să fie corectă pe toată durata antrenamentului și trebuie menținută între 30 și 60 de secunde.

Plank cu ridicări de picior

Acest exercițiu este mai complex decât plank-ul clasic și are o intensitate mai crescută. Musculatura abdominală este și mai mult folosită, deoarece va ajuta la menținerea echilibrului. Poziția inițială este ca în cazul plank-ului clasic (cu sprijin pe antrebrațe), ulterior fiind necesară ridicarea alternativă a picioarelor în aer pentru aproximativ 5 secunde. Intensitatea exercițiului poate crește dacă se ridică simultan atât un picior, cât și mâna opusă.

Rotații de trunchi

Acest exercițiu necesită o minge, dar poate fi realizat și cu mâinile împreunate. Se pornește din șezut și cu genunchii ușor flectați, urmând ca trunchiul să fie rotit dintr-o parte în cealaltă. Rotațiile de trunchi par simple, dar sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea musculaturii abdominale. Se recomandă 3 seturi a câte 10 repetări.

Abdomene crunches

Abdomenele crunches  sunt printre cele mai bune exerciții pentru abdomen. Se pornește dintr-o poziție relaxată, cu corpul întins și genunchii ușor îndoiți, dar cu tălpile lipite de sol. Musculatura abdominală trebuie încordată, iar apoi se va realiza o contracție ce va ridica și împinge trunchiul în față. Omoplații trebuie să nu mai fie în contact cu podeaua pentru câteva secunde, iar apoi se poate reveni la poziția inițială în mod lent și cu abdomenul încordat. Exercițiul se realizează în 3 seturi a câte 10 repetări.

Abdomene la 90 de grade

Poziția inițială este simplă, deoarece trebuie să vă așezați pe spate și cu mâinile în zona urechilor sau a pieptului. Coapsele trebuie flectate la 90 de grade, iar genunchii trebuie îndoiți pentru a forma un alt unghi drept. Omoplații trebuie ridicați lent, utilizând musculatura abdominală. Se revine încet, menținând mușchii încordați. Sunt necesare câte 10 repetări în 3 seturi.

Mers de vierme

Mersul de vierme este un exercițiu cu un nume amuzant, dar care nu trebuie să lipsească dintr-un antrenament cu greutatea proprie. Exercițiul lucrează abdomenul superior, dar și musculatura spatelui superior. Sunt indicate 3 serii a câte 10 înaintări.

Rainz Protocol, soluția optimă pentru un corp de invidiat

Chiar dacă acest articol se bazează pe antrenarea abdomenului, nu trebuie uitate restul grupelor musculare. De asemenea, un corp perfect se realizează pe baza antrenamentelor complete, a alimentației și a disciplinei. Rainz Academy vă oferă toate aceste trei elemente prin intermediul Rainz Protocol. Colaborând cu noi veți beneficia de antrenamente adaptate special nevoilor dumneavoastră, de diete personalizate și de monitorizare permanentă. Astfel, ne asigurăm că veți obține corpul dorit în cel mai scurt timp și în cel mai sănătos și eficient mod.