Un abdomen lucrat îi oferă corpului un aspect impunător și atrăgător. Totuși, acest lucru poate fi obținut doar dacă antrenamentele sunt făcute corect. Din acest motiv, se recomandă ca toate exercițiile să fie făcute sub supravegherea unui specialist. Astfel, riscurile de accidentări sunt reduse foarte mult, iar rezultatele nu vor înceta să apară.
Noțiuni generale despre musculatura abdomenului
Înainte de a antrena abdomenul este important să înțelegem câteva elemente cheie despre acesta. Musculatura abdomenului este una striată, compusă din corp muscular și tendoane. Corpul muscular este alcătuit din fibre musculare și constituie partea centrală a mușchiului, iar tendoanele sunt două zone situate la capetele corpului muscular ce fac legătura dintre acestea și un plan osos.
Rolul mușchilor abdomenului nu este doar de a oferi un aspect plăcut corpului. Acești mușchi sunt lați și acționează asupra coloanei vertebrale. De asemenea, în contracție realizează presiune abdominală și ajută în numeroase funcții ale organismului, printre care respirația, micțiunea sau defecația. Astfel, principalele grupe musculare abdominale sunt reprezentate de următorii mușchi:
- Drepți abdominali (rectus abdominis) – sunt situați pe peretele anterior al abdomenului și au ca rol flexia toracelui. De asemenea, mușchii drepți abdominali flexează bazinul pe torace;
- Oblici externi (obliquus externus) – sunt situați în zonele laterale abdominale și au o formă aproximativ patrulateră. Au rolul de a flecta bazinul pe torace și de a roti toracele de partea opusă. În plus, acești mușchi coboară coastele și ajută la respirație, fiind mușchi respiratori accesori ;
- Oblici interni (obliquus internus) – se află sub mușchii oblici externi și au formă de triunghi. Dimensiunile lor sunt mai mici decât ai mușchilor oblici externi. Au rolul de flexie a bazinului pe torace de aceeași parte;
- Transverși (transversus abdominis) – este compus din fibre musculare dispuse orizontal și formează centura contractilă a zonei abdominale. Au rolul de a tracționa coastele spre linia mediană și de a le coborî. Prin acțiunea lor devin mușchi expiratori accesori, ajutând la respirație;
- Mușchiul piramidal abdominal – are dimensiuni mici și formă de triunghi. Este situat inferior și anterior de drepții abdominali. Când se contractă, acest mușchi ține în tensiune linea alba, o structură ce se poate defini ca fiind linia verticală sau depresiunea ce împarte abdomenul în jumătatea stângă și dreaptă.
Top exerciții pentru abdomen
Un abdomen demn de invidiat nu apare peste noapte și trebuie să țină cont de anumite aspecte. Cine dorește acest lucru trebuie să știe că trebuie să lucreze intens și cu dăruire în sala de forță, dar să adopte și o alimentație optimă și un plan de odihnă/recuperare adecvat. În continuare sunt prezentate cele mai bune 5 exerciții pentru abdomen, pe care orice persoană ar trebui să le încerce.
Abdomene scurte și inverse
Abdomenele scurte sunt foarte populare în formarea unui abdomen ideal. Ele mai sunt cunoscute și sub denumirea de „crunches” și pot fi realizate în multiple variante, tocmai pentru a lucra complet mușchii abdomenului.
Trebuie cunoscut faptul că aceste abdomene sunt diferite de cele clasice. Abdomenele obișnuite au efect asupra mușchilor abdomenului, dar și asupra celor din zona gâtului și spatelui. În schimb, abdomenele scurte implică în special mușchii abdominali și nu pun presiune pe zona lombară, scăzând riscul de accidentări. Exercițiul crunch invers se execută prin îndoirea părții inferioare a trunchiului și a membrelor inferioare.
Bicicleta (bicycle crunch)
Exercițiul de față este cunoscut sub mai multe denumiri, printre care și bicicleta imaginară sau bicicleta cu palmele la ceafă. Chiar dacă pare simplă execuția lor, aceste tipuri de abdomene au efecte foarte bune atunci când se dorește sculptarea abdomenului.
Ridicarea picioarelor la suportul vertical
Acest exercițiu poate fi realizat sub mai multe forme și lucrează în special musculatura inferioară a abdomenului. De asemenea, exercițiul poate fi realizat cu o ganteră (ținută între labele picioarelor) sau fără greutate suplimentară. În anumite cazuri, ridicarea picioarelor la suportul vertical mai poate fi regăsită și sub numele de ridicări ale picioarelor la paralele. Indiferent de denumire, acest exercițiu ajuta la obținerea unui abdomen perfect.
.
Scândura și scândura pe o parte
Scândura este un exercițiu util în sculptarea abdomenului. Acest exercițiu poate fi realizat în numeroase metode alternative, spre exemplu pe o parte, cu un picior ridicat, cu o mână ridicată sau cu ajutorul unei mingi de aerobic. Acest exercițiu lucrează nu doar mușchii abdominali, ci și pe cei lombari și ai umerilor
Exercițiu la AB crunch machine
AB crunch machine sau Abdominal crunch machine este un aparat special conceput pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, în special cei superiori. Exercițiile mai poartă și denumirile simple de abdomene la aparat sau crunches la aparat. Trebuie cunoscut faptul că aceste aparate pot fi diferite de la sală la sală, iar poziția de început poate fi diferită din acest motiv.
Ce recomandăm?
Știm că vă doriți să aveți un corp sculptat și invidiat de oricine, așa că vă recomandăm să încercați sistemul Rainz Protocol. Recomandăm acest sistem, deoarece este extrem de util în obținerea unui corp perfect. Toate antrenamentele incluse în acest program sunt monitorizate și atent realizate, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă parte de transformarea de care are nevoie. Prin faptul că exercițiile sunt monitorizate, riscul de accidentare scade foarte mult.
În plus, oferim planuri alimentare special concepute în funcție de fiecare client în parte. Astfel, ținem cont de caracteristicile fiecăruia și oferim diete personalizate pentru ca rezultatele să fie cele mai bune, în mod sănătos și rapid. Nu ezitați să ne contactați pentru a face o schimbare în bine în viața dumneavoastră.