Antrenament acasă pentru abdomen cu greutatea corpului

Antrenament acasă pentru abdomen cu greutatea corpului

Un abdomen plat este un abdomen sexy și de invidiat. Totuși, un astfel de abdomen nu se realizează peste noapte, ci necesită implicare și efort. Rezultatele merită din plin, iar realizarea antrenamentelor va fi foarte satisfăcătoare. Astfel, după realizarea unui antrenament eficient veți fi mult mai aproape de obținerea unui abdomen perfect.

Propria greutate, ajutorul ideal pentru un antrenament perfect pentru abdomen

Această perioadă este perfectă pentru realizarea unui corp de invidiat, iar acest articol se concentrează pe realizarea unui abdomen plat și sexy. Timpul nu mai reprezintă o problemă și chiar dacă sălile de fitness s-au închis, locuința poate deveni spațiul perfect de antrenament. De asemenea, lipsa unor accesorii, echipamente și aparate nu trebuie să reprezinte o piedică, deoarece propria greutate corporală este ajutorul perfect pentru un antrenament eficient pentru musculatura abdominală. Așadar, în continuare este prezentat cel mai bun antrenament pentru abdomen ce poate fi făcut acasă cu greutatea corpului.

Plank (Scândura/Planșa)

Plank-ul, cunoscut și sub denumirea de scândura, este un exercițiu care pare simplu, dar care necesită mult efort. Exercițiul se concentrează pe musculatura abdominală, dar are efecte benefice și asupra mușchilor de la nivelul coloanei, coapselor, umerilor și feselor. În plus, Plank-ul îmbunătățește postura și echilibrul.

antrenament acasă pentru abdomen

Inițial, plank-ul poate începe într-o poziție mai simplă, adică prin așezarea corpului în linie dreaptă, sprijinit în mâini și pe vârfurile picioarelor. Ulterior, plank-ul poate fi făcut direct pe antebrațe. Poziția trebuie să fie corectă pe toată durata antrenamentului și trebuie menținută între 30 și 60 de secunde.

antrenament acasă pentru abdomen

Plank cu ridicări de picior

Acest exercițiu este mai complex decât plank-ul clasic și are o intensitate mai crescută. Musculatura abdominală este și mai mult folosită, deoarece va ajuta la menținerea echilibrului. Poziția inițială este ca în cazul plank-ului clasic (cu sprijin pe antrebrațe), ulterior fiind necesară ridicarea alternativă a picioarelor în aer pentru aproximativ 5 secunde. Intensitatea exercițiului poate crește dacă se ridică simultan atât un picior, cât și mâna opusă.

antrenament acasă pentru abdomen

Rotații de trunchi

Acest exercițiu necesită o minge, dar poate fi realizat și cu mâinile împreunate. Se pornește din șezut și cu genunchii ușor flectați, urmând ca trunchiul să fie rotit dintr-o parte în cealaltă. Rotațiile de trunchi par simple, dar sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea musculaturii abdominale. Se recomandă 3 seturi a câte 10 repetări.

Abdomene crunches

Abdomenele crunches  sunt printre cele mai bune exerciții pentru abdomen. Se pornește dintr-o poziție relaxată, cu corpul întins și genunchii ușor îndoiți, dar cu tălpile lipite de sol. Musculatura abdominală trebuie încordată, iar apoi se va realiza o contracție ce va ridica și împinge trunchiul în față. Omoplații trebuie să nu mai fie în contact cu podeaua pentru câteva secunde, iar apoi se poate reveni la poziția inițială în mod lent și cu abdomenul încordat. Exercițiul se realizează în 3 seturi a câte 10 repetări.

Abdomene la 90 de grade

Poziția inițială este simplă, deoarece trebuie să vă așezați pe spate și cu mâinile în zona urechilor sau a pieptului. Coapsele trebuie flectate la 90 de grade, iar genunchii trebuie îndoiți pentru a forma un alt unghi drept. Omoplații trebuie ridicați lent, utilizând musculatura abdominală. Se revine încet, menținând mușchii încordați. Sunt necesare câte 10 repetări în 3 seturi.

antrenament acasă pentru abdomen

Mers de vierme

Mersul de vierme este un exercițiu cu un nume amuzant, dar care nu trebuie să lipsească dintr-un antrenament cu greutatea proprie. Exercițiul lucrează abdomenul superior, dar și musculatura spatelui superior. Sunt indicate 3 serii a câte 10 înaintări.

Rainz Protocol, soluția optimă pentru un corp de invidiat

Chiar dacă acest articol se bazează pe antrenarea abdomenului, nu trebuie uitate restul grupelor musculare. De asemenea, un corp perfect se realizează pe baza antrenamentelor complete, a alimentației și a disciplinei. Rainz Academy vă oferă toate aceste trei elemente prin intermediul Rainz Protocol. Colaborând cu noi veți beneficia de antrenamente adaptate special nevoilor dumneavoastră, de diete personalizate și de monitorizare permanentă. Astfel, ne asigurăm că veți obține corpul dorit în cel mai scurt timp și în cel mai sănătos și eficient mod.

➡️Iti trimitem GRATUIT urmatoarele:
a) SECRETUL CORPULUI PERFECT
b) Cei 21 pasi pentru a avea un corp de invidiat.
c) si o 😍 REDUCERE SURPRIZA

➡️⬅️

Cele mai bune 5 exerciții pentru abdomen

Un abdomen lucrat îi oferă corpului un aspect impunător și atrăgător. Totuși, acest lucru poate fi obținut doar dacă antrenamentele sunt făcute corect. Din acest motiv, se recomandă ca toate exercițiile să fie făcute sub supravegherea unui specialist. Astfel, riscurile de accidentări sunt reduse foarte mult, iar rezultatele nu vor înceta să apară.

Noțiuni generale despre musculatura abdomenului

Înainte de a antrena abdomenul este important să înțelegem câteva elemente cheie despre acesta. Musculatura abdomenului este una striată, compusă din corp muscular și tendoane. Corpul muscular este alcătuit din fibre musculare și constituie partea centrală a mușchiului, iar tendoanele sunt două zone situate la capetele corpului muscular ce fac legătura dintre acestea și un plan osos.

Rolul mușchilor abdomenului nu este doar de a oferi un aspect plăcut corpului. Acești mușchi sunt lați și acționează asupra coloanei vertebrale. De asemenea, în contracție realizează presiune abdominală și ajută în numeroase funcții ale organismului, printre care respirația, micțiunea sau defecația. Astfel, principalele grupe musculare abdominale sunt reprezentate de următorii mușchi:

  • Drepți abdominali (rectus abdominis) – sunt situați pe peretele anterior al abdomenului și au ca rol flexia toracelui. De asemenea, mușchii drepți abdominali flexează bazinul pe torace;
  • Oblici externi (obliquus externus) – sunt situați în zonele laterale abdominale și au o formă aproximativ patrulateră. Au rolul de a flecta bazinul pe torace și de a roti toracele de partea opusă. În plus, acești mușchi coboară coastele și ajută la respirație, fiind mușchi respiratori accesori ;
  • Oblici interni (obliquus internus) – se află sub mușchii oblici externi și au formă de triunghi. Dimensiunile lor sunt mai mici decât ai mușchilor oblici externi. Au rolul de flexie a bazinului pe torace de aceeași parte;
  • Transverși (transversus abdominis) – este compus din fibre musculare dispuse orizontal și formează centura contractilă a zonei abdominale. Au rolul de a tracționa coastele spre linia mediană și de a le coborî. Prin acțiunea lor devin mușchi expiratori accesori, ajutând la respirație;
  • Mușchiul piramidal abdominal – are dimensiuni mici și formă de triunghi. Este situat inferior și anterior de drepții abdominali. Când se contractă, acest mușchi ține în tensiune linea alba, o structură ce se poate defini ca fiind linia verticală sau depresiunea ce împarte abdomenul în jumătatea stângă și dreaptă.

Top exerciții pentru abdomen

Un abdomen demn de invidiat nu apare peste noapte și trebuie să țină cont de anumite aspecte. Cine dorește acest lucru trebuie să știe că trebuie să lucreze intens și cu dăruire în sala de forță, dar să adopte și o alimentație optimă și un plan de odihnă/recuperare adecvat. În continuare sunt prezentate cele mai bune 5 exerciții pentru abdomen, pe care orice persoană ar trebui să le încerce.

Abdomene scurte și inverse

Abdomenele scurte sunt foarte populare în formarea unui abdomen ideal. Ele mai sunt cunoscute și sub denumirea de „crunches” și pot fi realizate în multiple variante, tocmai pentru a lucra complet mușchii abdomenului.

Trebuie cunoscut faptul că aceste abdomene sunt diferite de cele clasice. Abdomenele obișnuite au efect asupra mușchilor abdomenului, dar și asupra celor din zona gâtului și spatelui. În schimb, abdomenele scurte implică în special mușchii abdominali și nu pun presiune pe zona lombară, scăzând riscul de accidentări. Exercițiul crunch invers se execută prin îndoirea părții inferioare a trunchiului și a membrelor inferioare.

Bicicleta (bicycle crunch)

Exercițiul de față este cunoscut sub mai multe denumiri, printre care și bicicleta imaginară sau bicicleta cu palmele la ceafă. Chiar dacă pare simplă execuția lor, aceste tipuri de abdomene au efecte foarte bune atunci când se dorește sculptarea abdomenului.

Ridicarea picioarelor la suportul vertical

Acest exercițiu poate fi realizat sub mai multe forme și lucrează în special musculatura inferioară a abdomenului. De asemenea, exercițiul poate fi realizat cu o ganteră (ținută între labele picioarelor) sau fără greutate suplimentară. În anumite cazuri, ridicarea picioarelor la suportul vertical mai poate fi regăsită și sub numele de ridicări ale picioarelor la paralele. Indiferent de denumire, acest exercițiu ajuta la obținerea unui abdomen perfect.

.

Scândura și scândura pe o parte

Scândura este un exercițiu util în sculptarea abdomenului. Acest exercițiu poate fi realizat în numeroase metode alternative, spre exemplu pe o parte, cu un picior ridicat, cu o mână ridicată sau cu ajutorul unei mingi de aerobic. Acest exercițiu lucrează nu doar mușchii abdominali, ci și pe cei lombari și ai umerilor

Exercițiu la AB crunch machine

AB crunch machine sau Abdominal crunch machine este un aparat special conceput pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, în special cei superiori. Exercițiile mai poartă și denumirile simple de abdomene la aparat sau crunches la aparat. Trebuie cunoscut faptul că aceste aparate pot fi diferite de la sală la sală, iar poziția de început poate fi diferită din acest motiv.

Ce recomandăm?

Știm că vă doriți să aveți un corp sculptat și invidiat de oricine, așa că vă recomandăm să încercați sistemul Rainz Protocol. Recomandăm acest sistem, deoarece este extrem de util în obținerea unui corp perfect. Toate antrenamentele incluse în acest program sunt monitorizate și atent realizate, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă parte de transformarea de care are nevoie. Prin faptul că exercițiile sunt monitorizate, riscul de accidentare scade foarte mult.

În plus, oferim planuri alimentare special concepute în funcție de fiecare client în parte. Astfel, ținem cont de caracteristicile fiecăruia și oferim diete personalizate pentru ca rezultatele să fie cele mai bune, în mod sănătos și rapid. Nu ezitați să ne contactați pentru a face o schimbare în bine în viața dumneavoastră.

➡️Iti trimitem GRATUIT urmatoarele:
a) SECRETUL CORPULUI PERFECT
b) Cei 21 pasi pentru a avea un corp de invidiat.
c) si o 😍 REDUCERE SURPRIZA

➡️⬅️

Antrenament Abdomen – Circuit pentru Abdomen

Toata lumea isi doreste un corp de invidiat si in special un abdomen fabulos four pack, six pack.

Fie ca vorbim despre barbati sau despre femei abdomenul este zona care se lasa definita cel mai greu.

Grasimea se incapataneaza sa ramana pe abdomen chiar daca mergem mereu la sala si tinem diete diverse pentru a slabi sau a ne defini.

Abdomenul este partea corpului care pune mari probleme oricui in procesul de slabire sau de definire.

Asa ca de-a lungul timpului toti pasionatii de fitness au descoperit si au pus in practica o multime de exercitii pentru abdomen care pot ajuta la definirea acestuia.

Antrenamentul pentru abdomen de tip circuit care va este prezentat in video-ul de mai sus este foarte eficient pentru a ajunge sa aveti un abdomen plat, bine definit.

 

➡️Iti trimitem GRATUIT urmatoarele:
a) SECRETUL CORPULUI PERFECT
b) Cei 21 pasi pentru a avea un corp de invidiat.
c) si o 😍 REDUCERE SURPRIZA

➡️⬅️

%d blogeri au apreciat: