Antrenament acasă full body cu gantere

Perioada actuală implică închiderea sălilor de fitness, dar acest lucru nu reprezintă un motiv pentru a renunța la antrenament. Așadar, acest articol are ca scop prezentarea unui antrenament full body ce poate fi făcut acasă cu gantere. În acest mod corpul poate fi sculptat chiar în propria locuință, fără a dispune de aparate și accesorii complicate.

Cel mai bun antrenament acasă full body cu gantere

Rainz Academy vă pune la dispoziție cel mai bun program de antrenament acasă full body cu gantere. Acesta este structurat într-un mod special, acoperind fiecare grupă importantă de mușchi a corpului. Fiecare grupă musculară poate fi lucrată în altă zi, dar există și posibilitatea de combinare a unor grupe musculare. De exemplu, puteți încerca să antrenați în aceeași zi atât spatele, cât și brațele.

Antrenament piept

Înainte de a începe acest antrenament nu trebuie să uitați de încălzire. Acest lucru este valabil și în cazul antrenamentelor realizate pentru celelalte grupe musculare. În cazul pieptului, recomandăm a se începe cu flotări, chiar dacă acestea nu implică utilizarea ganterelor. Flotările trebuie făcute până la epuizare. Ulterior, se poate continua cu următoarele exerciții:

Împins cu ganterele din plan înclinat;
Fluturări cu ganterele;
Împins cu ganterele din plan orizontal.

Toate aceste trei exerciții trebuie făcute în câte 4 serii. Fiecare serie trebuie să cuprindă între 8 și 12 repetări, iar pauzele trebuie să fie de 50-60 de secunde.

Antrenament acasă full body cu gantere

Antrenament spate

Pentru a antrena musculatura spatelui, exercițiile cu gantere sunt perfecte. Acestea pot fi realizate în confortul propriului domiciliu, fiind necesar doar un minim de echipament. Așadar, exercițiile recomandate sunt următoarele:

Ramat cu gantere;
Deadlift cu gantere;
Tracțiuni cu gantera.

Ramatul cu gantera și deadlift-urile cu gantera trebuie făcute în câte 4 serii compuse din câte 8-12 repetări. În schimb, tracțiunile trebuie realizate cu o ganteră între picioare, timp de 4 serii compuse din cât mai multe repetări. Și aici recomandăm pauze de maxim un minut între exerciții.

Antrenament umeri

Exercițiile pentru umeri pot fi realizate în aceeași zi cu cele pentru piept. Totuși, dacă timpul nu permite acest lucru, umerii pot fi antrenați și individual, ținând cont de următoarele exerciții:

Presă Arnold;
Ridicări laterale cu gantere;
Fluturări din aplecat;
Ridicări frontale cu gantere.

Pentru fiecare exercițiu trebuie realizate câte 3 serii, acestea fiind compuse din câte 8-12 repetări. Între exerciții recomandăm a se lua pauze scurte, de câte 60 de secunde. Aceste pauze ajută corpul să se recupereze și să se pregătească pentru noul efort. Totuși, nu trebui exagerat cu durata pauzelor.

Antrenament acasă full body cu gantere

Antrenament brațe

Musculatura unui braț este formată din biceps, triceps și brahial. Toți acești mușchi oferă un aspect sexy și puternic, iar împreuna cu mușchii umerilor și ai antebrațelor ajută la realizarea a foarte multe mișcări. Pentru a obține brațe puternice și mari, echipa Rainz Academy vă recomandă următorul antrenament:

Flexii alternate – greutatea ganterelor trebuie să fie una moderată, iar numărul repetărilor trebuie să fie de 20-25 pentru fiecare braț. Sunt recomandate 4 serii și perioade de odihnă de câte 50 de secunde între ele;
Extensii pentru triceps la bancă – în cadrul acestui exercițiu, gantera trebuie așezată pe coapse. Sunt indicate 4 seturi a câte 8-12 repetări. Pauzele se recomandă a fi de maxim 1 minut;
Flexii cu gantere din înclinat – recomandăm 3 serii a câte 8-12 repetări;
Flexii Hammer – recomandăm 3 serii a câte 8-12 repetări.

Antrenament picioare

Musculatura picioarelor este foarte importantă și trebuie antrenată. În caz contrar, corpul va fi dezvoltat în partea de sus, iar aspectul său va fi unul dezechilibrat și dezagreabil. Așadar, pentru a obține un corp perfect, cel mai bun antrenament pentru picioare ce poate fi făcut acasă cu ganterele cuprinde:

Fandări cu ganterele;
Genuflexiuni unilaterale cu ganterele;
Genuflexiuni Goblet.

Fiecare exercițiu trebuie realizat în câte 3 serii, iar fiecare serie trebuie să cuprindă între 8 și 12 repetări.

Acesta a fost un antrenament acasă full body cu ganterele ce poate fi realizat atât de începători, cât și de avansați. Greutatea cu care lucrați o stabiliți în funcție de capacitatea corpului dumneavoastră. În schimb, dacă doriți să beneficiați de planuri de antrenament individualizate și de diete personalizate vă recomandăm sistemul Rainz Protocol. Acest sistem este soluția ideală pentru persoanele ce își doresc să obțină un corp de invidiat în mod sănătos și rapid. Contactați-ne chiar acum!

Antrenament acasă pentru brațe cu greutatea corpului

Mersul la sală oferă posibilitatea de a realiza foarte multe exerciții și antrenamente pentru brațe de invidiat. Totuși, musculatura brațelor poate fi antrenată chiar și acasa, cu propria greutate a corpului. Echipa Rainz Academy vă oferă cel mai bun antrenament pentru brațe care poate fi făcut de acasă chiar cu greutatea proprie a corpului.

Flotări pentru triceps la scaun

Acest exercițiu este foarte interesant, dar și foarte util. Flotările de acest tip antrenează în special tricepsul, dar și musculatura inferioară a pieptului. Se recomandă utilizarea unui scaun stabil, dar pot fi folosite chiar și alte obiecte de mobilier fixe și care permit mișcarea corectă.

Spatele trebuie poziționat paralel cu scaunul, iar palmele trebuie fixatele pe scaun cu brațele în extensie. Picioarele vor fi așezate întinse spre înainte, astfel încât brațele să susțină cât mai mult din greutatea corpului. Ulterior, brațele vor fi flectate, iar apoi întinse cât mai mult. Se indică 3 serii cu câte 10 repetări într-o serie. Intensitatea exercițiului poate fi crescută prin micșorarea vitezei de execuție.

antrenament

Tracțiuni complete

Tracțiunile sunt exerciții clasice, dar foarte eficiente. Există aparate ce pot fi folosite cu ușurință în propria locuință, de exemplu cele ce se montează la nivelul tocului ușii. Tracțiunile sunt ideale pentru marele dorsal, dar antrenează și bicepșii și antebrațele. Pentru a antrena și mai mult bicepșii, tracțiunile trebuie realizate cu mainile apropiate și palmele în supinație. Și în acest caz recomandăm efectuarea a 3 serii formate din câte 10 repetări.

Flotări cu sprijin pe genunchi

Flotările cu sprijin pe genunchi sunt perfecte pentru formarea unor brațe de invidiat. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă ce are ca punct de start vârful capului, iar ca punct final zona genunchilor, aceasta fiind utilizată și ca loc de sprijin. Privirea trebuie să fie spre înainte, iar exercițiul poate începe. Brațele trebuie flectate lent, în timp ce pieptul este lăsat cât mai aproape de sol. Ulterior se poate reveni la poziția de start. Sunt necesare 3 seturi a câte 10 repetări.

Nu uitați că flotările pot fi realizate și în modul clasic, fiind la fel de eficiente. Așadar, le puteți introduce oricând în planul dumneavoastră de antrenament pentru brațe puternice.

Tracțiuni între scaune pentru bicepși

Exercițiile de acest tip sunt excelente pentru bicepși și se realizează cu propria greutate. Totuși, este nevoie și de puțină ingeniozitate pentru a realiza un aparat improvizat. Două scaune trebuie așezate cu spătarele față în față, iar pe acestea trebuie plasată o bară improvizată. Aceasta poate fi realizată chiar și dintr-o coadă de mătură. Tracțiunile între scaune pentru bicepși pot fi realizate în 3 sau 4 serii, a câte 20 de repetări.

Plank-ul (Scândura)

Acest exercițiu este util pentru antrenarea musculaturii abdominale și a celei din regiunea lombara. Cu toate acestea, rezultatele se pot vedea și la nivelul grupelor musculare din zona brațelor. Menținerea unei poziții corecte se dovedește a fi mai dificilă decât pare, lucru ce face ca acest exercițiu să fie dificil. Se recomandă menținerea poziției pentru cel puțin un minut. Noi recomandăm plank-ul clasic, dar există foarte multe variante ce merită inserate într-un antrenament perfect.

Rainz Academy, cel mai bun mod de a obține un corp de invidiat

Este foarte important ca toate exercițiile să fie efectuate corect pentru a se evita vătămările. Realizarea prea rapidă a exercițiilor fizice poate face ca mușchii să nu parcurgă în mod corect toate fazele mișcării, lucru ce nu este de dorit. De asemenea, trebuie luate pauze, astfel încât musculatura brațelor să aibă posibilitatea de refacere. Alimentația este și ea foarte importantă, iar organismul trebuie să primească suficienți nutrienți pentru a crește și a se reface în mod optim. Pentru a primi toate indicațiile necesare unei dezvoltări musculare adecvate, vă recomandăm să ne contactați pentru colaborare. Echipa Rainz Academy vă poate transforma în cel mai plăcut mod, oferind atât antrenamente eficiente, cât și planuri alimentare adecvate.

Contactați-ne chiar acum și vă putem pune la dispoziție mai multe detalii despre Rainz Protocol, cel mai bun sistem de antrenamente ce pot fi făcute chiar și acasă. Antrenamentele și planurile alimentare sunt realizate în funcție de caracteristicile fiecărei persoane, astfel încât să se poată obține cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp.

Etichetă: antrenament acasa brate