Antrenament acasă pentru abdomen cu greutatea corpului

Un abdomen plat este un abdomen sexy și de invidiat. Totuși, un astfel de abdomen nu se realizează peste noapte, ci necesită implicare și efort. Rezultatele merită din plin, iar realizarea antrenamentelor va fi foarte satisfăcătoare. Astfel, după realizarea unui antrenament eficient veți fi mult mai aproape de obținerea unui abdomen perfect.

Propria greutate, ajutorul ideal pentru un antrenament perfect pentru abdomen

Această perioadă este perfectă pentru realizarea unui corp de invidiat, iar acest articol se concentrează pe realizarea unui abdomen plat și sexy. Timpul nu mai reprezintă o problemă și chiar dacă sălile de fitness s-au închis, locuința poate deveni spațiul perfect de antrenament. De asemenea, lipsa unor accesorii, echipamente și aparate nu trebuie să reprezinte o piedică, deoarece propria greutate corporală este ajutorul perfect pentru un antrenament eficient pentru musculatura abdominală. Așadar, în continuare este prezentat cel mai bun antrenament pentru abdomen ce poate fi făcut acasă cu greutatea corpului.

Plank (Scândura/Planșa)

Plank-ul, cunoscut și sub denumirea de scândura, este un exercițiu care pare simplu, dar care necesită mult efort. Exercițiul se concentrează pe musculatura abdominală, dar are efecte benefice și asupra mușchilor de la nivelul coloanei, coapselor, umerilor și feselor. În plus, Plank-ul îmbunătățește postura și echilibrul.

antrenament acasă pentru abdomen

Inițial, plank-ul poate începe într-o poziție mai simplă, adică prin așezarea corpului în linie dreaptă, sprijinit în mâini și pe vârfurile picioarelor. Ulterior, plank-ul poate fi făcut direct pe antebrațe. Poziția trebuie să fie corectă pe toată durata antrenamentului și trebuie menținută între 30 și 60 de secunde.

antrenament acasă pentru abdomen

Plank cu ridicări de picior

Acest exercițiu este mai complex decât plank-ul clasic și are o intensitate mai crescută. Musculatura abdominală este și mai mult folosită, deoarece va ajuta la menținerea echilibrului. Poziția inițială este ca în cazul plank-ului clasic (cu sprijin pe antrebrațe), ulterior fiind necesară ridicarea alternativă a picioarelor în aer pentru aproximativ 5 secunde. Intensitatea exercițiului poate crește dacă se ridică simultan atât un picior, cât și mâna opusă.

antrenament acasă pentru abdomen

Rotații de trunchi

Acest exercițiu necesită o minge, dar poate fi realizat și cu mâinile împreunate. Se pornește din șezut și cu genunchii ușor flectați, urmând ca trunchiul să fie rotit dintr-o parte în cealaltă. Rotațiile de trunchi par simple, dar sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea musculaturii abdominale. Se recomandă 3 seturi a câte 10 repetări.

Abdomene crunches

Abdomenele crunches sunt printre cele mai bune exerciții pentru abdomen. Se pornește dintr-o poziție relaxată, cu corpul întins și genunchii ușor îndoiți, dar cu tălpile lipite de sol. Musculatura abdominală trebuie încordată, iar apoi se va realiza o contracție ce va ridica și împinge trunchiul în față. Omoplații trebuie să nu mai fie în contact cu podeaua pentru câteva secunde, iar apoi se poate reveni la poziția inițială în mod lent și cu abdomenul încordat. Exercițiul se realizează în 3 seturi a câte 10 repetări.

Abdomene la 90 de grade

Poziția inițială este simplă, deoarece trebuie să vă așezați pe spate și cu mâinile în zona urechilor sau a pieptului. Coapsele trebuie flectate la 90 de grade, iar genunchii trebuie îndoiți pentru a forma un alt unghi drept. Omoplații trebuie ridicați lent, utilizând musculatura abdominală. Se revine încet, menținând mușchii încordați. Sunt necesare câte 10 repetări în 3 seturi.

antrenament acasă pentru abdomen

Mers de vierme

Mersul de vierme este un exercițiu cu un nume amuzant, dar care nu trebuie să lipsească dintr-un antrenament cu greutatea proprie. Exercițiul lucrează abdomenul superior, dar și musculatura spatelui superior. Sunt indicate 3 serii a câte 10 înaintări.

Rainz Protocol, soluția optimă pentru un corp de invidiat

Chiar dacă acest articol se bazează pe antrenarea abdomenului, nu trebuie uitate restul grupelor musculare. De asemenea, un corp perfect se realizează pe baza antrenamentelor complete, a alimentației și a disciplinei. Rainz Academy vă oferă toate aceste trei elemente prin intermediul Rainz Protocol. Colaborând cu noi veți beneficia de antrenamente adaptate special nevoilor dumneavoastră, de diete personalizate și de monitorizare permanentă. Astfel, ne asigurăm că veți obține corpul dorit în cel mai scurt timp și în cel mai sănătos și eficient mod.

Antrenament acasă pentru brațe cu greutatea corpului

Mersul la sală oferă posibilitatea de a realiza foarte multe exerciții și antrenamente pentru brațe de invidiat. Totuși, musculatura brațelor poate fi antrenată chiar și acasa, cu propria greutate a corpului. Echipa Rainz Academy vă oferă cel mai bun antrenament pentru brațe care poate fi făcut de acasă chiar cu greutatea proprie a corpului.

Flotări pentru triceps la scaun

Acest exercițiu este foarte interesant, dar și foarte util. Flotările de acest tip antrenează în special tricepsul, dar și musculatura inferioară a pieptului. Se recomandă utilizarea unui scaun stabil, dar pot fi folosite chiar și alte obiecte de mobilier fixe și care permit mișcarea corectă.

Spatele trebuie poziționat paralel cu scaunul, iar palmele trebuie fixatele pe scaun cu brațele în extensie. Picioarele vor fi așezate întinse spre înainte, astfel încât brațele să susțină cât mai mult din greutatea corpului. Ulterior, brațele vor fi flectate, iar apoi întinse cât mai mult. Se indică 3 serii cu câte 10 repetări într-o serie. Intensitatea exercițiului poate fi crescută prin micșorarea vitezei de execuție.

antrenament

Tracțiuni complete

Tracțiunile sunt exerciții clasice, dar foarte eficiente. Există aparate ce pot fi folosite cu ușurință în propria locuință, de exemplu cele ce se montează la nivelul tocului ușii. Tracțiunile sunt ideale pentru marele dorsal, dar antrenează și bicepșii și antebrațele. Pentru a antrena și mai mult bicepșii, tracțiunile trebuie realizate cu mainile apropiate și palmele în supinație. Și în acest caz recomandăm efectuarea a 3 serii formate din câte 10 repetări.

Flotări cu sprijin pe genunchi

Flotările cu sprijin pe genunchi sunt perfecte pentru formarea unor brațe de invidiat. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă ce are ca punct de start vârful capului, iar ca punct final zona genunchilor, aceasta fiind utilizată și ca loc de sprijin. Privirea trebuie să fie spre înainte, iar exercițiul poate începe. Brațele trebuie flectate lent, în timp ce pieptul este lăsat cât mai aproape de sol. Ulterior se poate reveni la poziția de start. Sunt necesare 3 seturi a câte 10 repetări.

Nu uitați că flotările pot fi realizate și în modul clasic, fiind la fel de eficiente. Așadar, le puteți introduce oricând în planul dumneavoastră de antrenament pentru brațe puternice.

Tracțiuni între scaune pentru bicepși

Exercițiile de acest tip sunt excelente pentru bicepși și se realizează cu propria greutate. Totuși, este nevoie și de puțină ingeniozitate pentru a realiza un aparat improvizat. Două scaune trebuie așezate cu spătarele față în față, iar pe acestea trebuie plasată o bară improvizată. Aceasta poate fi realizată chiar și dintr-o coadă de mătură. Tracțiunile între scaune pentru bicepși pot fi realizate în 3 sau 4 serii, a câte 20 de repetări.

Plank-ul (Scândura)

Acest exercițiu este util pentru antrenarea musculaturii abdominale și a celei din regiunea lombara. Cu toate acestea, rezultatele se pot vedea și la nivelul grupelor musculare din zona brațelor. Menținerea unei poziții corecte se dovedește a fi mai dificilă decât pare, lucru ce face ca acest exercițiu să fie dificil. Se recomandă menținerea poziției pentru cel puțin un minut. Noi recomandăm plank-ul clasic, dar există foarte multe variante ce merită inserate într-un antrenament perfect.

Rainz Academy, cel mai bun mod de a obține un corp de invidiat

Este foarte important ca toate exercițiile să fie efectuate corect pentru a se evita vătămările. Realizarea prea rapidă a exercițiilor fizice poate face ca mușchii să nu parcurgă în mod corect toate fazele mișcării, lucru ce nu este de dorit. De asemenea, trebuie luate pauze, astfel încât musculatura brațelor să aibă posibilitatea de refacere. Alimentația este și ea foarte importantă, iar organismul trebuie să primească suficienți nutrienți pentru a crește și a se reface în mod optim. Pentru a primi toate indicațiile necesare unei dezvoltări musculare adecvate, vă recomandăm să ne contactați pentru colaborare. Echipa Rainz Academy vă poate transforma în cel mai plăcut mod, oferind atât antrenamente eficiente, cât și planuri alimentare adecvate.

Contactați-ne chiar acum și vă putem pune la dispoziție mai multe detalii despre Rainz Protocol, cel mai bun sistem de antrenamente ce pot fi făcute chiar și acasă. Antrenamentele și planurile alimentare sunt realizate în funcție de caracteristicile fiecărei persoane, astfel încât să se poată obține cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp.

Etichetă: antrenament acasa greutate proprie