Antrenament acasă pentru fesieri

Antrenament acasă pentru fesieri

Dacă ești în căutarea unui antrenament acasă pentru fesieri, te anunțăm că ai ajuns în locul potrivit. Așadar, musculatura fesier poate fi antrenată foarte ușor, chiar din confortul propriei locuințe.  În plus, antrenamentul prezentat are avantajul că nu necesită echipamente şi aparate speciale. Acest lucru îl face mult mai ușor de executat acasă. Să începem!

Cel mai bun antrenament acasă pentru fesieri

Musculatura feselor este compusă din 3 mușchi importanți. Aceștia sunt reprezentați de mușchiul gluteal sau fesier mare, mușchiul gluteal sau fesier mediu și mușchiul gluteal sau fesier mic. Acești mușchi stabilizează pelvisului și țin într-o poziție adecvată șoldurile și genunchii. Utilitatea lor este vastă, iar câteva exemple de activități în care sunt implicați mușchii fesieri sunt alergatul și urcatul scărilor. În plus fesieri antrenați în mod optim îi oferă fundului un aspect sexy și de invidiat, mai ales în cazul femeilor.

Genuflexiuni cu propria greutate

Genuflexiunile sunt exerciții populare și ușor de efectuat. Popularitatea lor se bazează pe faptul că lucrează foarte bine fesierii, dar și cvadricepşii şi bicepșii femurali.  Chiar și o mică parte din musculatura abdomenului este utilizată și antrenată în cadrul genuflexiunilor.

Antrenament acasă pentru fesieri

Exercițiul este cunoscut de oricine, dar tot este necesara o mare atenție la execuție. Așadar, poziția de start surprinde picioare depărtate cu puțin față de nivelul şoldurilor. Spatele trebuie să fie drept, fundul spre exterior, iar coborârea trebuie realizată până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Recomandăm 4 seturi a câte 8-12 repetări.

Genuflexiuni cu săritură

Genuflexiunile cu săritură sunt excelente pentru antrenarea picioarelor și a fundului, oferindu-le un aspect sexy și de invidiat. În plus, efortul depus pentru a face acest exercițiu este unul crescut, lucru ce duce la o ardere a unui număr mare de calorii. Fluturarea mâinilor poate fi de folos și poate face ca acest exercițiu să fie mult mai fluid. Și în acest caz, recomandăm tot 4 serii a câte 8-12 repetări.

Antrenament acasă pentru fesieri

Podul la saltea

Exercițiul podul la saltea, cunoscut și sub denumirea de hip bridge, este un exercițiu realizat încă din timpul orelor de sport de la școală.  Cu toate acestea, podul la saltea este foarte popular, mai ales datorită faptului că lucrează foarte bine fesierii și îi oferă fundului un aspect de invidiat. Acest exercițiu izolează fundul, dar poate antrena într-o oarecare măsură și bicepsul femural.

Este important de reținut că spatele trebuie menținut drept atunci când au loc ridicările. Astfel, bazinul nu trebuie ridicat mult prea sus, deoarece zona lombară va fi supusă unui stres inutil. Pentru a evita arcuirea spatelui recomandăm încordarea abdomenului pe toată durata exercițiului. În plus, fundul nu trebuie să atingă salteaua.

Recomandăm 4 seturi cu câte 10 ridicări. Totuși, dacă se dorește creșterea dificultății se poate apela la ridicarea unui picior, la apropierea picioarelor sau la adăugarea unei greutăți pe abdomen sau pe bazin.

Fandări laterale

Deoarece majoritatea exercițiilor sunt realizate înainte, înapoi,  în sus sau în jos, fandările laterale sunt o excepție foarte bună pentru antrenarea fesierilor. Așadar, musculatura, tendoanele și ligamentele vor fi utilizate în alt mod față de cel uzual.

Pe lângă mușchii fesieri, fandările laterale sunt utile și  pentru alte grupe musculare, precum cvadricepşii și femuralii. Sunt indicate 4 serii a câte 8-12 fandări.

Rainz Protocol, modul ideal de a obține corpul perfect

Chiar dacă doriți sa va sculptați fesierii, nu uitați și de celelalte grupe musculare. Așadar, dacă doriți sa obțineți un corp perfect, Rainz Academy vă  pune la dispoziție sistemul Rainz Protocol. Acesta include nu doar antrenamente perfect adaptate pentru fiecare client, ci și diete personalizate. În plus, monitorizăm dieta și antrenamentele, astfel încât rezultatele obținute să  fie cele dorite. Contactați-ne chiar acum și putem începe procesul de transformare corporala imediat.

Cele mai bune 5 exerciții pentru fese

Fesele reprezintă o grupă musculară frecvent uitată în timpul antrenamentelor, mai ales de către bărbați. Mulți dintre aceștia chiar evită aceste exerciții, mai ales că mușchii fesieri sunt acoperiți mai tot timpul cu haine și nu sunt vizibili. Un alt motiv pentru care bărbații sar peste aceste exerciții este rușinea, iar antrenamentele pentru fese devin astfel realizate mai ales de femei. În ciuda acestor lucruri, trebuie știut că mușchii feselor reprezintă grupe foarte importante, realizând legătura dintre bazin și membrele inferioare. De asemenea, acești mușchi reprezintă un adevărat suport pentru alte grupe musculare esențiale, precum lombarii și bicepșii femurali.

Acestea fiind zise, noi recomandăm ca mușchii feselor să fie antrenați constant, iar drept motiv prezentăm cele mai bune exerciții pentru aceștia. De asemenea, oferim câteva detalii importante despre anatomia feselor, tocmai pentru a înțelege mai ușor modul prin care lucrează anumite antrenamente.

Anatomia feselor

Muschii fesieri (gluteali) asigură menținerea în poziție verticală a corpului, dar și extensia coapselor pe bazin și rotația lor spre lateral. Din punct de vedere anatomic, mușchiul fesier este alcătuit in alți trei mușchi:

  • fesier mare (gluteus maximus);
  • fesier mijlociu (gluteus medius);
  • fesier mic (gluteus minimus).

Toți acești trei mușchi au originea pe oasele ilium și sacru, iar inserțiile pe femur.

Exerciții pentru fesieri

Ridicări de bazin

Acest exercițiu utilizează propria greutate a corpului și este preferat și executat în special de femeile ce își doresc să obțină un posterior cât mai frumos. Cu toate acestea, rușinea trebuie eliminată, iar acest exercițiu ar trebui practicat de oricine, indiferent de sex, deoarece mușchii gluteali sunt foarte importanți pentru a avea un corp bine proporționat.

Chiar dacă acest exercițiu pare ușor de realizat, el ajută foarte mult mușchii. De asemenea, poate fi realizat în numeroase variații, cum ar fi ridicările cu un singur picior sau cele cu diverse greutăți. Pe lângă antrenarea mușchilor fesieri, ridicările de bazin au impact și asupra bicepșilor femurali.

Ridicări de genunchi

Ridicările de genunchi reprezintă exerciții ideale atunci când se dorește antrenarea fesierilor și pierderea în greutate. Poate să pară ușor, dar în realitate este cu adevărat solicitant. Totuși, dacă se dorește un nivel mai crescut de intensitate, exercițiul poate fi realizat cu gantere.

Pe lângă eficacitatea sa dovedită asupra fesierilor, exercițiul de față ajută și la antrenarea bicepșilor femurali și a cvadricepșilor.

Genuflexiuni la scaun

Se știe că genuflexiunile sunt exerciții eficiente, iar genuflexiunile la scaun reprezintă o varietate a acestora. Scopul lor este de a controla mai eficient mișcarea, astfel încât fesierii să fie antrenați așa cum trebuie. Trebuie știut că exercițiul poate fi solicitant, iar pentru acest lucru se recomandă încălzirea corectă înainte (de exemplu la bicicleta eliptică).

Fluturări de picioare la bancă

Acest exercițiu implică propria greutate a corpului, având efecte pozitive asupra mușchilor fesieri, dar nu numai. Fluturările de picioare la bancă pot fi realizate, de asemenea, și cu greutăți speciale ce se pot atașa gleznelor.

Împins cu bara (de la șold)

Acest exercițiu este unul complex și dificil, dar extrem de eficient pentru musculatura feselor. Împinsul cu bara de la șold implică și alți mușchi (mușchii gambelor și bicepșii femurali), îmbunătățindu-le aspectul și puterea.

Ce recomandăm?

Rainz Academy recomandă includerea exercițiilor pentru fese într-un program complet de antrenament, tocmai pentru a obține un corp dezvoltat armonios. În plus, mușchii fesieri au un rol important în legătura dintre bazin și membrele inferioare, astfel încât nu trebuie uitați. Pentru acest lucru vă punem la dispoziție Rainz Protocol, cel mai eficient sistem de remodelare corporală.

Rainz Protocol reprezintă soluția ideală prin care puteți obține un corp ideal, deoarece cuprinde diete create special pentru fiecare client, dar și antrenamente special optimizate, astfel încât musculatura să se dezvolte perfect. Totul se realizează sub permanentă monitorizare, iar efectele nu vor întârzia să apară. Tot ce trebuie să faceți este să ne contactați!