+40724007006 Luni-Vineri 9:00-23:00

Antrenament de acasă pentru piept

Antrenament de acasă pentru piept

Un piept puternic și tonifiat este la fel de important atât pentru bărbați, cât și pentru femei, și reprezintă un adevărat simbol al frumuseții și al forței. Așadar, acest articol are ca scop prezentarea celui mai bun antrenament de acasă pentru piept.

Pectoralii: anatomie și utilitate

Mușchii pieptului sunt printre cei mai puternici mușchi din partea superioară a corpului și joacă un rol esențial atunci când vine vorba de mișcări de împingere. Zona pieptului este alcătuită din doi mușchi primari, adică marele pectoral (major pectoralis) și micul pectoral (minor pectoralis), generic numiți pectorali. Marele pectoral are formă de evantai și este cel mai mare din cei doi mușchi, acoperind o bună parte din toracele superior, fiind atașat sternului (osul pieptului) și umerilor. Pe de altă parte, micul pectoral este un mușchi subțire, cu dimensiuni reduse și cu formă triunghiulară. Acesta se află imediat sub marele pectoral.

Importanța mușchilor pectorali este una crescută atunci când vorbim despre controlul mișcării brațelor. Cu ajutorul lor brațele pot fi trase și rotite spre centrul corpului, dar sunt utili și la ridicare brațelor în sus. În plus, acești mușchi ard o cantitate considerabilă de energie. Așadar, persoanele care doresc să piardă din kilogramele în plus și vor să se tonifieze pot apela cu încredere la antrenamente pentru piept.

Cel mai bun antrenament de acasă pentru piept

Citiți mai departe pentru a afla care este cel mai bun antrenament de acasă pentru piept. Acesta este compus din 4 exerciții ce trebuire realizate în câte 4 serii. De asemenea, fiecare serie este compusă din 8-12 repetări, iar greutățile folosite trebuie să fie moderate. Astfel, antrenamentul este perfect atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați. Trebuie menționat faptul că între serii se recomandă pauze de 90 de secunde, iar între exerciții se recomandă pauze de 3 minute.

Împins cu bara din plan drept

Împins cu bara din plan drept este un exercițiu cunoscut și sub alte nume, precum bench press sau împins cu bara din orizontal. Este un exercițiu foarte popular și se consideră că este cel mai bun pentru dezvoltarea pectoralilor. Pectoralii sunt lucrați complet, dar antrenamentul este util și pentru alte grupe secundare de mușchi.

Antrenament de acasă pentru piept

Se recomandă utilizarea unei prize medii, cu palmele orientate către față. În acest mod, antebrațele vor fi perpendiculare cu planul podelei atunci când bara este coborâtă la piept. Nu trebuie exagerat cu greutățile și repetările, mai ales atunci când nu există o persoană care să supravegheze exercițiul. De asemenea, bara trebuie lăsată încet și până la piept. Atenție să nu coborâți bara către gât sau abdomen.

Împins cu gantere din plan înclinat

Împinsul cu gantere din plan înclinat este un alt exercițiu preferat pentru antrenarea musculaturii pieptului. Aceste exercițiu lucrează foarte bine zona superioară a mușchilor pectorali, dar și alte grupe musculare secundare.

Antrenament de acasă pentru piept

Spătarul băncii trebuie înclinat la aproximativ 45 de grade față de planul podelei, iar coatele trebuie îndoite la 90 de grade. Un sfat important se bazează pe ridicarea ganterelor. Acestea trebuie ridicate cu mare atenție, folosind mușchii pieptului (brațele nu trebuie complet îndreptate). Un avantaj la acest exercițiu este că antrenează și deltoizii și tricepșii.

Fluturări din plan declinat

Odată ce trunchiul este așezat pe banca declinată, ganterele pot fi ridicate în față, cu brațele întinse perfect și perpendiculare cu planul solului. Coatele trebuie flectate ușor, iar brațele vor fi coborâte până se resimte tensiune la nivelul musculaturii pieptului. Fluturările cu ganterele din plan declinat antrenează mușchii pectorali, dar stabilizează și articulațiile umerilor.

Fluturări din plan drept

Fluturările din plan drept implică un set de mișcări ce pot fi asemănate cu cele făcute în timpul unei îmbrățișări. Mișcarea trebuie să fie cât mai largă, astfel încât mușchii pectorali să fie antrenați cât mai mult. Exercițiul are o rată mai mică în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare, dar este extrem de bun pentru obținerea unui contur de invidiat al pieptului.

Ca și în cazul celorlalte exerciții, se recomandă greutăți moderate. Orice greutăți prea mari pot duce la vătămări, în timp ce greutățile prea mici nu vor conduce la rezultatele dorite. Ținând cont de toate aceste aspecte, puteți să obțineți un piept de invidiat chiar în confortul propriei locuințe.  Totuși, experții Rainz Academy recomandă concentrarea și pe celelalte grupe musculare, iar dacă doriți să obțineți un corp perfect vă sugerăm să apelați chiar acum la sistemul Rainz Protocol.

 

Top 5 exerciții pentru piept

Există zeci de exerciții benefice pentru a dezvolta musculatura pieptului. Totuși, în acest articol nu sunt prezentate toate, ci doar cele mai importante 5 dintre acestea. De asemenea, trebuie știut că antrenamentele pentru piept merg mână în mână cu o dietă solidă și echilibrată, uneori fiind necesare chiar și suplimente. Astfel, rezultatele nu vor înceta să apară în cel mai scurt timp.

Musculatura pieptului – generalități

Înainte de a prezenta exercițiile pentru piept dorim să trecem în revistă câteva noțiuni importante despre mușchii ce intră în alcătuirea sa. Foarte mulți bărbați își doresc să definească mușchii de la acest nivel pentru a obține un aspect fizic plăcut și impunător, dar nu toți cunosc detalii despre aceștia.

Pieptul se împarte în 3 zone principale: superior, mijlociu și inferior. De asemenea, în alcătuirea pieptului intră următorii mușchi striați scheletici:

  • Pectoralii mari (pectoralis major) – sunt situați în regiunea anterioară a toracelui și au rolul de a roti medial brațele când acestea sunt lăsate libere pe lângă corp. De asemenea, ajută la coborârea brațului la orizontală atunci când acesta este ridicat la verticală, dar și la încrucișarea brațelor la piept prin flexia lor;
  • Pectoralii mici (pectoralis minor) – au rolul de a mobiliza omoplații spre înainte și în jos, dar ridică și coastele, fiind mușchi inspiratori auxiliari;
  • Dințatul mare (serratus anterior) – este plasat în lateralul toracelui și realizează mișcări ale omoplaților, dar ridică și brațele la verticală. Ca și în cazul mușchilor pectorali mici, dințatul mare ajută la respirație, fiind un mușchi inspirator auxiliar.

Acești mușchi sunt, la rândul lor, formați din:

  • Corp muscular – zona centrală cea mai voluminoasă, formată din fibre musculare striate;
  • Tendoane – sunt două zone albicioase, situate la extremitățile corpului mușchiului. O astfel de zonă se inseră pe un os fix (aici se consideră originea mușchiului), iar cealaltă pe un os mobil (aici se consideră inserția mușchiului).

Cele mai bune 5 exerciții pentru piept

În continuare sunt prezentate cele mai bune 5 exerciții pentru piept:

Flotările

Aceste exerciții, pe cât de simple par, pe atât de importante și eficiente sunt. Ele au avantajul că nu necesită echipamente și pot fi făcute oriunde. Astfel, dacă nu puteți ajunge la sală, puteți obține puțin timp pentru a realiza câteva flotări. Pe lângă efectele asupra musculaturii pieptului, flotările întăresc și brațele, abdomenul și umerii.

Fluturări cu ganterele din culcat

Exercițiile acestea necesită 2 gantere și pot fi realizate pe bancă dreaptă sau reglabilă. Exercițiul nu implică doar mușchii pectorali, ci și deltoizii. Exercițiul trebuie executat corect, mobilizând articulația umărului. Articulația umărului este foarte mobilă și are un risc ridicat de accidentări.

Împins cu ganterele din culcat

Acest tip de exercițiu poate fi realizat pe bancă înclinată, declinată sau dreaptă și implică două gantere. Împingerile cu ganterele din culcat au efecte vizibile în antrenarea pectoralilor, deltoizilor și tricepșilor.

Fluturări la Pec-Deck

Fluturările la Pec-Deck mai sunt regăsite și sub denumirile de fluturări pentru piept la aparat sau mai simplu „butterfly”. Indiferent de denumire, exercițiul ajută la obținerea unui piept demn de invidiat, antrenând în special musculatura acestuia, dar și a umerilor. Totuși, trebuie să se țină cont de faptul că articulația umărului este și ea implicată, iar dacă exercițiile nu sunt realizate corect există risc de accidentări.

Împins cu bara din culcat

Un exercițiu foarte util și popular pentru piept, ce poate fi realizat sub diferite forme (cu banca înclinată, declinată sau dreaptă). În general, pentru antrenamentul pieptului se recomandă priza medie. Planul declinat este util pentru antrenarea mușchilor pectorali inferiori, iar planul înclinat pentru definirea mușchilor pectorali superiori. De asemenea, exercițiul de față antrenează și mușchii triceps și deltoizi.

Ce recomandăm?

Echipa Rainz Academy recomandă ca toate exercițiile realizate să facă parte din antrenamente complete și eficiente. Pentru cele mai bune rezultate, toate antrenamentele trebuie realizate în mod corect, altfel existând numeroase riscuri de accidentare. Pentru a reduce semnificativ aceste riscuri, recomandăm ca exercițiile fizice să fie supravegheate de un specialist. Astfel, prin programul Rainz Protocol punem la dispoziție monitorizare permanentă a antrenamentelor, pentru ca acestea să dea roade fără efecte negative.

Exercițiul fizic este foarte important, dar trebuie acompaniat și de o dietă optimă. Rainz Protocol cuprinde și diete perfecte pentru scopurile dumneavoastră, astfel încât să obțineți corpul dorit. Dietele noastre sunt personalizate în funcție de caracteristicile fiecărui client, astfel încât rezultatele să fie cele dorite în cât mai scurt timp și în cel mai sănătos mod.

Dacă doriți o schimbare în viața dumneavoastră, Rainz Academy este soluția. Nu ezitați să ne contactați pentru mai multe detalii despre programul Rainz Protocol.

Share Page

Close
%d blogeri au apreciat: