Fesele reprezintă o grupă musculară frecvent uitată în timpul antrenamentelor, mai ales de către bărbați. Mulți dintre aceștia chiar evită aceste exerciții, mai ales că mușchii fesieri sunt acoperiți mai tot timpul cu haine și nu sunt vizibili. Un alt motiv pentru care bărbații sar peste aceste exerciții este rușinea, iar antrenamentele pentru fese devin astfel realizate mai ales de femei. În ciuda acestor lucruri, trebuie știut că mușchii feselor reprezintă grupe foarte importante, realizând legătura dintre bazin și membrele inferioare. De asemenea, acești mușchi reprezintă un adevărat suport pentru alte grupe musculare esențiale, precum lombarii și bicepșii femurali.
Acestea fiind zise, noi recomandăm ca mușchii feselor să fie antrenați constant, iar drept motiv prezentăm cele mai bune exerciții pentru aceștia. De asemenea, oferim câteva detalii importante despre anatomia feselor, tocmai pentru a înțelege mai ușor modul prin care lucrează anumite antrenamente.
Anatomia feselor
Muschii fesieri (gluteali) asigură menținerea în poziție verticală a corpului, dar și extensia coapselor pe bazin și rotația lor spre lateral. Din punct de vedere anatomic, mușchiul fesier este alcătuit in alți trei mușchi:
- fesier mare (gluteus maximus);
- fesier mijlociu (gluteus medius);
- fesier mic (gluteus minimus).
Toți acești trei mușchi au originea pe oasele ilium și sacru, iar inserțiile pe femur.
Exerciții pentru fesieri
Ridicări de bazin
Acest exercițiu utilizează propria greutate a corpului și este preferat și executat în special de femeile ce își doresc să obțină un posterior cât mai frumos. Cu toate acestea, rușinea trebuie eliminată, iar acest exercițiu ar trebui practicat de oricine, indiferent de sex, deoarece mușchii gluteali sunt foarte importanți pentru a avea un corp bine proporționat.
Chiar dacă acest exercițiu pare ușor de realizat, el ajută foarte mult mușchii. De asemenea, poate fi realizat în numeroase variații, cum ar fi ridicările cu un singur picior sau cele cu diverse greutăți. Pe lângă antrenarea mușchilor fesieri, ridicările de bazin au impact și asupra bicepșilor femurali.
Ridicări de genunchi
Ridicările de genunchi reprezintă exerciții ideale atunci când se dorește antrenarea fesierilor și pierderea în greutate. Poate să pară ușor, dar în realitate este cu adevărat solicitant. Totuși, dacă se dorește un nivel mai crescut de intensitate, exercițiul poate fi realizat cu gantere.
Pe lângă eficacitatea sa dovedită asupra fesierilor, exercițiul de față ajută și la antrenarea bicepșilor femurali și a cvadricepșilor.
Genuflexiuni la scaun
Se știe că genuflexiunile sunt exerciții eficiente, iar genuflexiunile la scaun reprezintă o varietate a acestora. Scopul lor este de a controla mai eficient mișcarea, astfel încât fesierii să fie antrenați așa cum trebuie. Trebuie știut că exercițiul poate fi solicitant, iar pentru acest lucru se recomandă încălzirea corectă înainte (de exemplu la bicicleta eliptică).
Fluturări de picioare la bancă
Acest exercițiu implică propria greutate a corpului, având efecte pozitive asupra mușchilor fesieri, dar nu numai. Fluturările de picioare la bancă pot fi realizate, de asemenea, și cu greutăți speciale ce se pot atașa gleznelor.
Împins cu bara (de la șold)
Acest exercițiu este unul complex și dificil, dar extrem de eficient pentru musculatura feselor. Împinsul cu bara de la șold implică și alți mușchi (mușchii gambelor și bicepșii femurali), îmbunătățindu-le aspectul și puterea.
Ce recomandăm?
Rainz Academy recomandă includerea exercițiilor pentru fese într-un program complet de antrenament, tocmai pentru a obține un corp dezvoltat armonios. În plus, mușchii fesieri au un rol important în legătura dintre bazin și membrele inferioare, astfel încât nu trebuie uitați. Pentru acest lucru vă punem la dispoziție Rainz Protocol, cel mai eficient sistem de remodelare corporală.
Rainz Protocol reprezintă soluția ideală prin care puteți obține un corp ideal, deoarece cuprinde diete create special pentru fiecare client, dar și antrenamente special optimizate, astfel încât musculatura să se dezvolte perfect. Totul se realizează sub permanentă monitorizare, iar efectele nu vor întârzia să apară. Tot ce trebuie să faceți este să ne contactați!