Dacă ești la fel de concentrat pe aspectul tău precum ești pe construirea de masă musculară și forță, nu există o variantă mai bună decât să începi prin a-ți lucra bicepsul. Mușchii sunt compuși dintr-un cap lung și unul scurt, care se alătură pentru a face față mișcărilor precum flexările care îți fac brațele mai mari.
Trebuie să admitem că bicepsul are un fel de rol principal când vine vorba de condiția fizică și statut, deoarece este prima zonă care atrage atenția. Fie că alegeți un tricou sau o cămașă elegantă, un biceps uriaș va atrage toate privirile și admirația celor din jur. Orice bărbat cu biceps puternic, cu siguranță nu va trece neobservat. Așadar aceasta grupă de mușchi este preferata tuturor când vine vorba de aspect.
La început poate părea destul de dificil de obținut un asemenea aspect de invidiat, însă Rainz Fitness îți vine în ajutor cu o listă ce include cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea și mărirea bicepsului.
Flexii cu Haltera
Acest exercițiu este de bază pentru mărirea bicepsului. Ai nevoie și de concentrare și coordonare pentru o execuție corectă. Exercițiile cu haltera îți permit să îți lucrezi ambele brațe în același timp, deci să obții un rezultat uniform. Mai mult, poți face acest exercițiu astfel încât să fie potrivit pentru nivelul tău, ajustând greutatea.
O greutate și o formă corectă asigură un rezultat optim. Dacă simți că spatele tău se arcuiește, cu siguranță greutatea este prea mare. Pentru a evita accidentările, ține-ți spatele drept și concentrează-ți greutatea pe biceps (nu folosiți soldurile pentru ridicare). Priza recomandată este puțin mai largă decât distanța dintre umeri, iar picioarele să fie bine fixate pe podea.
Flexii de Concentrare cu Gantere (Arnold)
Acest exercițiu este unul de definire și de izolare pentru biceps. Cu siguranță l-ai văzut efectuat la sală deoarece este unul standard și, bineînțeles, foarte eficient. Precum îi spune și numele, ai nevoie de ceva concentrare, o ganteră și o bancă pentru a începe. Așază-te pe bancă cu picioarele depărtate.
Odihnește-ți brațul, ținând gantera pe picior pe aceeași parte cu brațul, chiar sub genunchi, astfel încât greutatea să atârne între picioare. Păstrează-ți torsul în poziție verticală, stabilizându-ți mâna pe coapse. Ridica-ți greutatea flexând din cot, concentrându-vă pe biceps. Face-ți pauză când ajungeți sus, apoi coborâți greutatea, revenind în poziție inițială.
Flexii Zottman
Pentru execuția acestui exercițiu ai nevoie de două gantere pe care le ridici în același timp, aproape de umeri, cu priză cu orientare în sus, apoi faci o mică pauză și reiei mișcarea. Un exercițiu care nu este des întâlnit în sălile de fitness, dar este cu siguranță foarte eficient în tonifiere și mărirea masei musculare în zona bicepsului.
Flexii Înclinate cu Gantera
Ai nevoie să te folosești de bancă, iar aceasta să fie înclinată la 45 de grade. Te așezi pe spate și te poți folosi fie de o pereche de gantere, fie poți să alegi să execuți acest exercițiu unilateral, folosind o singură ganteră. Brațele trebuie să cadă în spatele corpului. Acest lucru pune o provocare în plus pe capul lung al bicepsului, deoarece lucrați în deficit, adică începeți mișcarea dintr-un punct în care aveți mai puțină pârghie decât în mod normal.
Luați o pereche de gantere și întindeți-vă pe spate pe o bancă care este așezată la 45 de grade. Fără a vă mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ridicați ganterele cât mai aproape de umeri. Fă pauză, coboară și apoi ridicați înapoi în poziția de pornire. De fiecare dată când reveniți la poziția de pornire îndreptați complet brațele.
Flexii la Scripete cu Funia
Acest exercițiu de biceps îți va antrena brahialul pentru a-ți conferi grosimea brațelor pe care ți-o dorești. Spre deosebire de varianta cu gantere, mașina cu cablu menține o încărcare mai constantă în zona bicepsului și va facilita creșterea masei musculare. Țineți ambele capete ale unei frânghii fixate pe scripetele de jos al unei mașini cu cablu.
Îndreptați coatele în lateral cu palmele orientate una spre cealaltă. Țineți-vă picioarele la distanța cât aceea dintre solduri, torsul în poziție verticală și genunchii ușor îndoiți. Mențineți brațele stabile pe tot parcursul mișcării.
Flexii Alternative cu Scripeți
Pentru acest exercițiu brațele trebuie ținute în lateral, îndreptate spre exterior, paralele cu podeaua. Doar ținându-vă brațele în această poziție nu le va pune la treabă. Adăugarea unei flexii va ajuta în plus la construirea bicepsului. Stați între stivele de greutăți ale aparatului cu scripete și prindeți câte un cablu în fiecare mână.
Fără a vă mișca brațul drept, flexați-l pe cel stâng până deasupra capului. Îndreaptă ușor brațul și apoi repetă cu celălalt, alternând mișcarea.
Tracțiuni la Bară cu Priză Scurtă
Deși este un exercițiu pentru spate, tracțiunile la bara cu priză scurtă sunt extrem de eficiente și în zona bicepsului. În acest exercițiu priza scurtă este esențială pentru construirea bicepsului, pentru că o priză largă va ajuta mai mult mușchii spatelui. Pentru o execuție cât mai corectă și un rezultat excelent, mâinile trebuie aproape să se atingă când le fixezi pe bară.
Flexii la Banca Scott
Poți folosi gantere sau bara Z, având grijă să adaptezi greutatea la propria capacitate, astfel încât să nu fie prea mare, fiind un exercițiu de izolare, scoțând din ecuație ceilalți mușchi din partea superioară a corpului. Controlează-ți și coordonează-ți mișcările – cea de coborâre trebuie să fie cât mai lentă.
Flexii cu Bara Z
Bara Z ar putea fi mai confortabilă decât bara dreaptă, datorită poziției palmelor, acestea fiind orientate spre tine. Este un exercițiu ușor de adaptat ca nivel de dificultate, prin ajustarea greutății. Deoarece lucrează ambele capete ale bicepsului, rezultatele obținute sunt spectaculoase când vine vorba de mărirea masei musculare și tonifiere.
Flexii de Rezistență cu Banda Elastică
Lăsa-ți ganterele și da-ți o șansă bandei elastice pentru a obține mărirea de biceps dorită. Banda te ajută să lucrezi la intensitatea maximă a mișcării, conferindu-ți rezistență. În același timp acest exercițiu mută focalizarea și spre brachialis, un mușchi inferior care poate face brațele și mai mari. Pășiți pe banda de rezistență, prinzând câte un capăt în fiecare mână. Ține-ți banda cu palmele paralele între ele și mențineți o tensiune constantă în zona bicepsului.
Acestea sunt exercițiile pe care Rainz Fitness le recomandă, ele aducând beneficii substanțiale în antrenarea și mărirea bicepsului. Astfel, succesul tău în obținerea aspectului dorit este garantat. Nu uita de încălzire pentru evitarea accidentelor și faptul că o execuție corectă face differența.