Cele Mai Bune Exerciții Pentru Biceps

Dacă ești la fel de concentrat pe aspectul tău precum ești pe construirea de masă musculară și forță, nu există o variantă mai bună decât să începi prin a-ți lucra bicepsul. Mușchii sunt compuși dintr-un cap lung și unul scurt, care se alătură pentru a face față mișcărilor precum flexările care îți fac brațele mai mari.

Trebuie să admitem că bicepsul are un fel de rol principal când vine vorba de condiția fizică și statut, deoarece este prima zonă care atrage atenția. Fie că alegeți un tricou sau o cămașă elegantă, un biceps uriaș va atrage toate privirile și admirația celor din jur. Orice bărbat cu biceps puternic, cu siguranță nu va trece neobservat. Așadar aceasta grupă de mușchi este preferata tuturor când vine vorba de aspect.

La început poate părea destul de dificil de obținut un asemenea aspect de invidiat, însă Rainz Fitness îți vine în ajutor cu o listă ce include cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea și mărirea bicepsului.

 

Flexii cu Haltera

Acest exercițiu este de bază pentru mărirea bicepsului. Ai nevoie și de concentrare și coordonare pentru o execuție corectă. Exercițiile cu haltera îți permit să îți lucrezi ambele brațe în același timp, deci să obții un rezultat uniform. Mai mult, poți face acest exercițiu astfel încât să fie potrivit pentru nivelul tău, ajustând greutatea.

O greutate și o formă corectă asigură un rezultat optim. Dacă simți că spatele tău se arcuiește, cu siguranță greutatea este prea mare. Pentru a evita accidentările, ține-ți spatele drept și concentrează-ți greutatea pe biceps (nu folosiți soldurile pentru ridicare). Priza recomandată este puțin mai largă decât distanța dintre umeri, iar picioarele să fie bine fixate pe podea.

 

Flexii de Concentrare cu Gantere (Arnold)

Acest exercițiu este unul de definire și de izolare pentru biceps. Cu siguranță l-ai văzut efectuat la sală deoarece este unul standard și, bineînțeles, foarte eficient. Precum îi spune și numele, ai nevoie de ceva concentrare, o ganteră și o bancă pentru a începe. Așază-te pe bancă cu picioarele depărtate.

Odihnește-ți brațul, ținând gantera pe picior pe aceeași parte cu brațul, chiar sub genunchi, astfel încât greutatea să atârne între picioare. Păstrează-ți torsul în poziție verticală, stabilizându-ți mâna pe coapse. Ridica-ți greutatea flexând din cot, concentrându-vă pe biceps. Face-ți pauză când ajungeți sus, apoi coborâți greutatea, revenind în poziție inițială.

Flexii Zottman

Pentru execuția acestui exercițiu ai nevoie de două gantere pe care le ridici în același timp, aproape de umeri, cu priză cu orientare în sus, apoi faci o mică pauză și reiei mișcarea. Un exercițiu care nu este des întâlnit în sălile de fitness, dar este cu siguranță foarte eficient în tonifiere și mărirea masei musculare în zona bicepsului.

 

Flexii Înclinate cu Gantera

Ai nevoie să te folosești de bancă, iar aceasta să fie înclinată la 45 de grade. Te așezi pe spate și te poți folosi fie de o pereche de gantere, fie poți să alegi să execuți acest exercițiu unilateral, folosind o singură ganteră. Brațele trebuie să cadă în spatele corpului. Acest lucru pune o provocare în plus pe capul lung al bicepsului, deoarece lucrați în deficit, adică începeți mișcarea dintr-un punct în care aveți mai puțină pârghie decât în mod normal.

Luați o pereche de gantere și întindeți-vă pe spate pe o bancă care este așezată la 45 de grade. Fără a vă mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ridicați ganterele cât mai aproape de umeri. Fă pauză, coboară și apoi ridicați înapoi în poziția de pornire. De fiecare dată când reveniți la poziția de pornire îndreptați complet brațele.

 

Flexii la Scripete cu Funia

Acest exercițiu de biceps îți va antrena brahialul pentru a-ți conferi grosimea brațelor pe care ți-o dorești. Spre deosebire de varianta cu gantere, mașina cu cablu menține o încărcare mai constantă în zona bicepsului și va facilita creșterea masei musculare. Țineți ambele capete ale unei frânghii fixate pe scripetele de jos al unei mașini cu cablu.

Îndreptați coatele în lateral cu palmele orientate una spre cealaltă. Țineți-vă picioarele la distanța cât aceea dintre solduri, torsul în poziție verticală și genunchii ușor îndoiți. Mențineți brațele stabile pe tot parcursul mișcării.

Flexii Alternative cu Scripeți

Pentru acest exercițiu brațele trebuie ținute în lateral, îndreptate spre exterior, paralele cu podeaua. Doar ținându-vă brațele în această poziție nu le va pune la treabă. Adăugarea unei flexii va ajuta în plus la construirea bicepsului. Stați între stivele de greutăți ale aparatului cu scripete și prindeți câte un cablu în fiecare mână.

Fără a vă mișca brațul drept, flexați-l pe cel stâng până deasupra capului. Îndreaptă ușor brațul și apoi repetă cu celălalt, alternând mișcarea.

 

Tracțiuni la Bară cu Priză Scurtă

Deși este un exercițiu pentru spate, tracțiunile la bara cu priză scurtă sunt extrem de eficiente și în zona bicepsului. În acest exercițiu priza scurtă este esențială pentru construirea bicepsului, pentru că o priză largă va ajuta mai mult mușchii spatelui. Pentru o execuție cât mai corectă și un rezultat excelent, mâinile trebuie aproape să se atingă când le fixezi pe bară.

 

Flexii la Banca Scott

Poți folosi gantere sau bara Z, având grijă să adaptezi greutatea la propria capacitate, astfel încât să nu fie prea mare, fiind un exercițiu de izolare, scoțând din ecuație ceilalți mușchi din partea superioară a corpului. Controlează-ți și coordonează-ți mișcările – cea de coborâre trebuie să fie cât mai lentă.

 

Flexii cu Bara Z

Bara Z ar putea fi mai confortabilă decât bara dreaptă, datorită poziției palmelor, acestea fiind orientate spre tine. Este un exercițiu ușor de adaptat ca nivel de dificultate, prin ajustarea greutății. Deoarece lucrează ambele capete ale bicepsului, rezultatele obținute sunt spectaculoase când vine vorba de mărirea masei musculare și tonifiere.

 

Flexii de Rezistență cu Banda Elastică

Lăsa-ți ganterele și da-ți o șansă bandei elastice pentru a obține mărirea de biceps dorită. Banda te ajută să lucrezi la intensitatea maximă a mișcării, conferindu-ți rezistență. În același timp acest exercițiu mută focalizarea și spre brachialis, un mușchi inferior care poate face brațele și mai mari. Pășiți pe banda de rezistență, prinzând câte un capăt în fiecare mână. Ține-ți banda cu palmele paralele între ele și mențineți o tensiune constantă în zona bicepsului.

 

 

Acestea sunt exercițiile pe care Rainz Fitness le recomandă, ele aducând beneficii substanțiale în antrenarea și mărirea bicepsului. Astfel, succesul tău în obținerea aspectului dorit este garantat. Nu uita de încălzire pentru evitarea accidentelor și faptul că o execuție corectă face differența.

Antrenament acasă pentru brațe cu greutatea corpului

Antrenament acasă pentru brațe cu greutatea corpului

Mersul la sală oferă posibilitatea de a realiza foarte multe exerciții și antrenamente pentru brațe de invidiat. Totuși, musculatura brațelor poate fi antrenată chiar și acasa, cu propria greutate a corpului. Echipa Rainz Academy vă oferă cel mai bun antrenament pentru brațe care poate fi făcut de acasă chiar cu greutatea proprie a corpului.

Flotări pentru triceps la scaun

Acest exercițiu este foarte interesant, dar și foarte util. Flotările de acest tip antrenează în special tricepsul, dar și musculatura inferioară a pieptului. Se recomandă utilizarea unui scaun stabil, dar pot fi folosite chiar și alte obiecte de mobilier fixe și care permit mișcarea corectă.

Spatele trebuie poziționat paralel cu scaunul, iar palmele trebuie fixatele pe scaun cu brațele în extensie. Picioarele vor fi așezate întinse spre înainte, astfel încât brațele să susțină cât mai mult din greutatea corpului. Ulterior, brațele vor fi flectate, iar apoi întinse cât mai mult. Se indică 3 serii cu câte 10 repetări într-o serie. Intensitatea exercițiului poate fi crescută prin micșorarea vitezei de execuție.

antrenament

Tracțiuni complete

Tracțiunile sunt exerciții clasice, dar foarte eficiente. Există aparate ce pot fi folosite cu ușurință în propria locuință, de exemplu cele ce se montează la nivelul tocului ușii. Tracțiunile sunt ideale pentru marele dorsal, dar antrenează și bicepșii și antebrațele. Pentru a antrena și mai mult bicepșii, tracțiunile trebuie realizate cu mainile apropiate și palmele în supinație. Și în acest caz recomandăm efectuarea a 3 serii formate din câte 10 repetări.

Flotări cu sprijin pe genunchi

Flotările cu sprijin pe genunchi sunt perfecte pentru formarea unor brațe de invidiat. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă ce are ca punct de start vârful capului, iar ca punct final zona genunchilor, aceasta fiind utilizată și ca loc de sprijin. Privirea trebuie să fie spre înainte, iar exercițiul poate începe. Brațele trebuie flectate lent, în timp ce pieptul este lăsat cât mai aproape de sol. Ulterior se poate reveni la poziția de start. Sunt necesare 3 seturi a câte 10 repetări.

Nu uitați că flotările pot fi realizate și în modul clasic, fiind la fel de eficiente. Așadar, le puteți introduce oricând în planul dumneavoastră de antrenament pentru brațe puternice.

Tracțiuni între scaune pentru bicepși

Exercițiile de acest tip sunt excelente pentru bicepși și se realizează cu propria greutate. Totuși, este nevoie și de puțină ingeniozitate pentru a realiza un aparat improvizat. Două scaune trebuie așezate cu spătarele față în față, iar pe acestea trebuie plasată o bară improvizată. Aceasta poate fi realizată chiar și dintr-o coadă de mătură. Tracțiunile între scaune pentru bicepși pot fi realizate în 3 sau 4 serii, a câte 20 de repetări.

Plank-ul (Scândura)

Acest exercițiu este util pentru antrenarea musculaturii abdominale și a celei din regiunea lombara. Cu toate acestea, rezultatele se pot vedea și la nivelul grupelor musculare din zona brațelor. Menținerea unei poziții corecte se dovedește a fi mai dificilă decât pare, lucru ce face ca acest exercițiu să fie dificil. Se recomandă menținerea poziției pentru cel puțin un minut. Noi recomandăm plank-ul clasic, dar există foarte multe variante ce merită inserate într-un antrenament perfect.

Rainz Academy, cel mai bun mod de a obține un corp de invidiat

Este foarte important ca toate exercițiile să fie efectuate corect pentru a se evita vătămările. Realizarea prea rapidă a exercițiilor fizice poate face ca mușchii să nu parcurgă în mod corect toate fazele mișcării, lucru ce nu este de dorit. De asemenea, trebuie luate pauze, astfel încât musculatura brațelor să aibă posibilitatea de refacere. Alimentația este și ea foarte importantă, iar organismul trebuie să primească suficienți nutrienți pentru a crește și a se reface în mod optim. Pentru a primi toate indicațiile necesare unei dezvoltări musculare adecvate, vă recomandăm să ne contactați pentru colaborare. Echipa Rainz Academy vă poate transforma în cel mai plăcut mod, oferind atât antrenamente eficiente, cât și planuri alimentare adecvate.

Contactați-ne chiar acum și vă putem pune la dispoziție mai multe detalii despre Rainz Protocol, cel mai bun sistem de antrenamente ce pot fi făcute chiar și acasă. Antrenamentele și planurile alimentare sunt realizate în funcție de caracteristicile fiecărei persoane, astfel încât să se poată obține cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp.

Antrenament Biceps – Exemplu Circuit pentru Biceps

 

Bicepsul este printre primele segmente ale corpului, daca nu chiar primul, caruia i se da o importanta majora atunci cand vorbim de fitness, masa musculara, corp dezvoltat armonios.

Facand un antrenament complet dedicat bicepsului poti obtine cele mai bune rezultate. Poti vedea cum bicepsul tau creste de la zi la zi.

Pentru a putea avea niste bicepsi bine definiti se pot face o multime de exercitii fitness care ajuta la dezvoltarea armonioasa a acestora.

Va prezentam un video care cuprinde un circuit de exercitii pentru biceps.

Segmentul Superior – 16 minute antrenament complet 4x Circuite Piept Spate Biceps Tricep Umeri

 

Cum sa ai un piept dezvoltat, puternic? Pectorali de invidiat?

Cum sa reusesti sa antrenezi tot segmentul superior in asa fel incat sa ai pieptul, spatele, bicepsul, tricepsul dar si umerii armonios dezvoltate?

Pentru cei care isi pun aceasta intrebare si nu stiu de unde sa inceapa, iata cum pot obtine cele mai bune rezultate in urma unui antrenament de piept, spate, umeri, biceps sau triceps.

In video-ul de mai sus va prezentam un antrenament complet al segmentului superior.

4 circuite pentru umeri, spate, piept, biceps, triceps care cu siguranta va vor ajuta sa obtineti rezultate vizibile.

Cel mai bun antrenament biceps

Pentru a creste masa musculara sau chiar si pentru a slabi, este important sa executi un antrenament biceps adecvat. O greseala intalnita frecvent in cazul incepatorilor este supraantrenamentul bicepsului. Este suficient un singur antrenament al bicepsului pe saptamana, cat timp sunt executate cele mai bune exercitii, fara sa te suprasoliciti.

Este bine sa tii cont de faptul ca bicepsul are doua capete, respectiv bicepsul interior si bicepsul exterior, pe care trebuie sa le privesti separat. Astfel, in prima saptamana vei intensifica antrenamentul bicepsului interior, pentru ca in cea de-a doua saptamana sa lucrezi mai mult asupra partii exterioare a muschiului.

 

Antrenament Biceps
Antrenament Biceps

Exercitii de nelipsit dintr-un antrenament biceps

Pentru a antrena corect bicepsul, sunt anumite exercitii pe care este bine sa le incluzi in antrenamentul tau. Tractiunile fac parte dintre aceste exercitii, potrivit antrenorului american Bret Contreras, care a observat ca tractiunile cu priza scurta si larga ajuta la obtinerea celor mai bune rezultate.

Daca reusesti sa faci mai mult de 10 repetari cu greutatea corporala, poti mari rezisenta prin adaugarea unei gantere intre picioare sau adaugarea de discuri cu ajutorul unei curele.

Pentru a adauga putina varietate in antrenamentul tau, orienteaza-te catre drag curls, prin care nu vei face o miscare circulara, ci vei trage coatele in spate in timp ce ridici bara pe langa trunchi catre piept. Atunci cand executi exercitiul, ai grija ca spatele si picioarele sa ramane incordate, pentru ca intreaga miscare sa fie executata din brate.

Daca flexiile cu gantere actioneaza in general asupra bicepsului interior, cele hammer actioneaza asupra bicepsului exterior si sunt, de asemenea, deosebit de importante. Ai grija sa optezi pentru greutati medii, deoarece este un exercitiu care iti solicita foarte mult incheieturile.

Flexii cu gantera pentru biceps
Flexii cu gantera pentru biceps

Exercitiile de izolare, un must in lucrarea bicepsului

Exercitiile de izolare nu pot lipsi din antrenamentul bicepsului, iar flexiile cu gantera pe genunchi sunt perfecte pentru a lucra bicepsul exterior. Mentine-ti spatele drept pe durata exercitiului, in timp ce iti sprijini cotul de partea interioara a cvadricepsului. Odata ce ai ajuns cu gantera in punctul maxim la miscarii, mentine-o pentru doua secunde, fiind atent totodata sa nu misti piciorul de sprijin.

Alte exercitii bune de izolare a bicepsilor sunt flexiile la banca Scott, care se pot face cu bara Z sau lucrand fiecare brat separat cu o gantera. Cat timp poti tine tricepsul pe banca si executi exercitiul corect, rezultatele bune nu vor inceta sa apara.

Tot pentru izolarea bicepsului poti executa flexiile crucifix, care iti ofera posibilitatea de a te concentra pe contractia de la finalul miscarii. In plus, este un exercitiu pe care il executi la scripete, care iti ofera o tensiune constanta in muschi, spre deosebire de cele pe care le faci cu greutatea libera.

Pe durata exercitiului, ai grija sa mentii partea superioara a bratelor paralela cu podeaua si sa nu folosesti greutati mari.

 

Un alt tip de flexii de ajutor in antrenamentul bicepsului

 Flexiile cu miscare negativa sunt un adevarat stimul pentru bicepsi, cat si pentru marirea altor tipuri de muschi. Tot ce trebuie sa faci este sa incetinesti cat de multi poti miscarea de revenire a halterei in pozitia de start. Prin aceasta incetinere vei obtine mai multa tensiune in muchi decat in cazul executarii de flexii normale cu haltera.

Ai grija sa nu incepi cu o greutate foarte mare, ci cu o greutate pe care o folosesti in mod normal, iar cu ajutorul unei altei persoane poti trece treptat la greutati mai mari. De asemenea, este bine ca durata miscarii de coborare sa fie de 4-5 secunde si sa nu folosesti prea intens acest exercitiu.

Prin perseverenta si rabdare, vei reusi sa iti maresti masa bicepsului intr-un mod sanatos, fara sa iti ranesti muschii sau sa te accidentezi. Important este sa obtii rezultate bune, fara sa faci vreun compromis.

 

%d blogeri au apreciat: