Ce Este Antrenamentul Cardiovascular?
Definiția dicționarului pentru antrenamentul cardiovascular este: „condiționare fizică care exercită inima, plămânii și vasele de sânge asociate”. Cu alte cuvinte, când faci o sesiune cardio, oferi inimii, plămânilor și sistemului circulator – pe lângă orice alte grupe musculare pe care le folosești – un antrenament bun.
Exercițiul cardio este extrem de important, deoarece acest sistem este efectiv motorul corpului tău – și fără un motor puternic nu vei merge nicăieri, oricât de bună ar fi caroseria ta! Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de exercițiu aerob, înseamnă că faceți o activitate „cu oxigen”. Sau mai bine spus, care necesită o cantitate mai mare decât în mod normal.
Acest tip de exercițiu:
-folosește grupe musculare mari, cum ar fi picioarele sau partea superioară a corpului
-necesită inspirație si expirație controlată
-vă mărește ritmul cardiac și îl menține într-o zonă aerobă pentru o anumită perioadă de timp
Formele comune de cardio includ mers pe jos, jogging, înot, ciclism și fitness. Mașinile de cardio pot include bicicleta eliptică, escalatorul, bicicleta verticală sau culcată și banda de alergat.
În timp ce cardio-ul arde calorii și ajută la scăderea în greutate, combinarea acestuia cu cel puțin două până la trei zile pe săptămână de antrenamente de forță poate crește rata pierderii în greutate. Cantitatea de cardio de care ai nevoie pentru a pierde în greutate depinde de diferiți factori, cum ar fi greutatea ta actuală, dieta, nivelul de activitate zilnică și vârsta.
Factori Care Influențează Cât De Repede Arzi Caloriile
Înainte de a începe să slăbești folosind exerciții cardio, este important să înțelegi că există anumiți factori care influențează cât de repede arzi calorii și, în consecință, cât de repede pierzi în greutate:
-Vârstă – cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai puține calorii te poți aștepta să arzi.
-Compoziția corpului – dacă aveți o cantitate mai mare de masă musculară, veți arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât cineva care are un procent mai mare de grăsime.
-Intensitatea antrenamentului – cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât vei arde mai multe calorii într-o singură sesiune.
-Gen – bărbații ard calorii mai repede decât femeile.
-Activitate zilnică generală – cu cât ești mai sedentar în timpul zilei, cu atât vei reduce mai puține din numărul de calorii.
-Greutate – cu cât greutatea este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.
Beneficiile Antrenamentului Cardio
În plus față de menținerea inimii și plămânilor în formă, antrenamentul CV arde calorii și este instrumentul tau principal pentru controlul greutății. De exemplu, mersul pe jos, joggingul și alergarea ard aproximativ 100 de calorii pe 2 km – așa că mersul pe jos 4 km în mod activ la locul de muncă va arde echivalentul a jumătate de kilogram de grăsime corporală într-o săptămână!
De asemenea, vei tonifia mușchii implicați – de obicei picioarele – și vei elibera endorfine în timpul exercițiului. Endorfinele sunt hormonii fericirii și asigură starea dumneavoastră de bine de după antrenament. Este important de notat că alergatul este un exercițiu mai intens decât mersul și ca drept urmare arde mai multe calorii într-un timp mai scurt.
Cât De Mult Exercițiu Cardio Ar Trebui Să Fac?
Pentru a obține beneficii pentru sănătate, ar trebui să vă propuneți să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardio continue de cinci ori pe săptămână. Deși acest lucru poate părea foarte mult, dacă luați în considerare activitățile ca mersul pe jos, precum și sesiuni de exerciții specifice, este ușor de realizat.
Statisticile arată că 17% din călătoriile cu mașina sunt la mai puțin de 2 km (care includ excursii pentru a lăsa copiii la școală sau pentru a merge la magazinele locale) în timp ce această distanță poate fi parcursă cu ușurință în aproximativ 15 minute pe jos și vă va oferi numeroase beneficii asupra sănătății.
Cum Măsor Calitaea Cardio?
Există două moduri utile de a măsura eficiența sistemului CV:
- Ritmul cardiac în repaus (RHR)
RHR este indicele care arată de câte ori bate inima în 60 de secunde – fiecare bătaie reprezină o singură contracție a inimii, care pompează sânge în jurul corpului. Cu cât RHR este mai mic, cu atât inima poate pompa mai mult sânge într-o singură contracție și cu atât este mai puternică.
Valoarea medie pentru RHR a unui adult este de 72 de bătăi pe minut, dar cu antrenamentul cardiovascular, această cifră se va reduce, oferindu-vă o îmbunătățire a sănătății cardiace. Sportivii de elită pot avea valori RHR extrem de scăzute – de exemplu, fostul medaliat cu aur olimpic dublu Sebastian Coe a avut un RHR de 29!
- Tensiunea arterială (TA)
Tensiunea arterială are două valori, care sunt de obicei afișate ca două cifre, una peste alta – de exemplu 120/70.
Cifra superioară este presiunea sistolică și este presiunea de atunci când inima se contractă sau pompează sângele, în timp ce cifra inferioară este presiunea diastolică și este presiunea atunci când inima este relaxată. Cifra dvs. țintă pentru TA nu ar trebui să fie mai mare de aproximativ 140/85 – și, similar cu RHR, exercițiul CV vă va reduce TA.
Precauții Pentru Exercițiile Cardio
Dacă nu sunteți deloc sigur cu privire la începerea unui program de exerciții cardio sau nu ați făcut mișcare de ceva timp, atunci consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe.
Există, de asemenea, anumite forme de dezvoltare care nu sunt adecvate pentru unele persoane – de exemplu, dacă suferiți de artrită sau probleme articulare, atunci activitățile de impact, cum ar fi joggingul și alergarea, nu vă vor face bine.
De asemenea, astmaticii vor găsi exerciții cardio mai ușor de făcut în condiții umede și calde – așa că înotul într-o piscină interioară încălzită este ideal pentru persoanele care suferă de astm.
Antrenamentul Tău Cardiovascular
Păstrarea inimii și a plămânilor într-o formă bună trebuie să fie o prioritate pentru programul dvs. de fitness, iar antrenamentul CV este esențial pentru sănătatea pe termen lung.
În plus, față de întreaga serie de beneficii pe care le puteți obține din exercițiile cardio regulate, antrenamentele pot fi distractive și plăcute, lăsându-vă să vă simțiți grozav ore în șir!
Ce Exerciții Cardio Ard Cele Mai Multe Calorii?
Pentru a maximiza rezultatele, luați în considerare alegerea unor activități fizice care ard cea mai mare cantitate de calorii în cel mai puțin timp.
Acest lucru implică de obicei utilizarea mușchilor mari ai corpului inferior la o intensitate moderată sau viguroasă. Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), sursă de încredere, o persoană de 154 de kilograme poate arde oriunde între 140 și 295 de calorii în 30 de minute făcând exerciții cardiovasculare.
Iată câteva metode diferite de cardio pe care Rainz Fitness le recomandă și numărul de calorii pe care le poți arde în 30 de minute: –drumeții: 185 de calorii –dans: 165 calorii – mers pe jos (3,5 mph): 140 calorii –alergare (5 mph): 295 calorii –biciclete (> 10 mph): 295 calorii –înot: 255 calorii .
Rainz Fitness vă recomandă să efectuați exerciții cardio de trei până la cinci zile pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune.
Efectuați două-trei zile pe săptămână de exerciții de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore. Flexibilitate și întindere. Includeți exerciții de întindere zilnică și flexibilitate. Includeți cel puțin una până la două zile de odihnă în fiecare săptămână. Puteți participa la exerciții de recuperare activă, cum ar fi yoga în zilele de odihnă.
Aici este o listă cu câteva exerciții cardio care vă vor încânta cu siguranță prin eficienta lor și în același timp prin plăcerea antrenamentului în sine. Fie că sunt făcute acasă sau în parc, folosind un program eficient vă veți atinge obiectivele.
Săritul corzii
Această formă de cardio poate fi făcută aproape oriunde și este recomandată persoanelor care au puțin timp liber. Important este să aveți o coardă în geantă, iar când se ivește orice pauză puteți să practicați acest exercițiu atât de amuzant și benefic. Cu siguranță vă veți simți mult mai bine și veți avea moralul ridicat chiar și după cea mai istovitoare zi de muncă.
Mers pe jos/ alergare
În fiecare sală de fitness există bandă de alergat, fiind cel mai popular exercițiu cardio. În plus puteți lăsa mașina acasă pentru o viață activă și sănătoasă.
Înot
Această formă de cardio cu impact redus este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac în timp ce îți protejezi articulațiile. Dacă nu sunteți pe deplin încrezător în abilitățile dvs. de înot, apucați un kickboard (plută) și faceți câteva ture. Acest lucru va angaja nu numai picioarele, dar și abdomenul.
Scări
Urcarea scărilor este o modalitate fantastică de a-ți antrena inima. Găsiți un parc cu scări sau faceți acest exercițiu la sala de fitness la aparat.
Bicicleta staționară
Foarte eficiente sunt exercițiile cardio folosind bicicletele din sălile de fitness. Este nevoie de un program special adaptat fiecărei persoane în parte, iar în funcție de nivelul la care se afla, intensitatea și forța cu care pedalezi se pot regla cu ușurință.
Există o varietate de tipuri de biciclete (precum cea eliptică sau cea cu spătar) și programe de antrenament care pot fi urmate. Sfat: poți să înlocuiești mașina cu bicicleta pentru a conferi antrenamentului un plus.
Nu există nicio îndoială că exercițiile cardiovasculare sunt o parte cheie a unei vieți lungi și sănătoase. Dar asta nu înseamnă că este ușor să faci cardio ca o rutină obișnuită. Amintiți-vă doar că dacă vă mențineți mintea deschisă și deveniți creativi, există o mulțime de modalități de a vă ridica ritmul cardiac.
Un program bine adaptat nevoilor individuale este cheia succesului, iar Rainz Fitness vă vine în ajutor cu cele mai bune sfaturi și programe de fitness.
