Grupele musculare de la nivelul membrelor inferioare sunt foarte importante, iar uneori sunt neglijate. Astfel, se pune accent pe brațe, piept sau abdomen, iar picioarele rămân pe ultimul plan. Acest lucru este greșit, deoarece un plan de antrenament adecvat cuprinde toate grupele musculare. În continuare sunt prezentate câteva noțiuni generale despre picioare, dar și cele mai bune 5 exerciții pentru aceasta.
Noțiuni generale
Din punct de vedere anatomic, membrul inferior este alcătuit din 3 segmente: coapsă, gambă și picior (acest lucru se aplică și pentru membrele superioare, alcătuite din braț, antebraț și mână). Totuși, dacă ieșim din sfera anatomiei putem folosi termenul de picioare ca un termen general pentru membrele inferioare.
Astfel, membrele inferioare conțin următoarele grupe musculare:
Mușchii bazinului
- mușchii fesieri
Mușchii membrului inferior propriu-zis
- mușchii coapsei – anterior: croitor, cvadriceps, adductori și drept medial;
– posterior: biceps femural, semitendinos și semimembranos.
- mușchii gambei – anterior: tibiali anteriori și extensori ai degetelor;
– lateral: peronieri;
– posterior: triceps sural, tibial posterior și flexori ai degetelor.
- Mușchii piciorului – sunt mușchi mici situați pe ambele fețe.
Toți acești mușchi formează un sistem complex ce ajută la buna funcționare a sistemului locomotor. Astfel, putem oferi următoarele exemple:
- Fesierii – mențin corpul în poziție verticală, dar ajută și la extensia coapsei pe bazin și la rotația bazinului și a trunchiului. Sunt mușchi foarte puternici și fac legătura dintre spate și picioare.
- Cvadricepșii – ajută la îndreptarea genunchilor și oferă stabilitate și echilibru la statul drept, în picioare. De asemenea, joacă un rol extrem de important în mers;
- Bicepșii femurali – esențiali în timpul mersului, alergatului, săritului, pedalatului etc. În plus, acești mușchi protejează genunchii de accidentări, reducând stresul asupra articulațiilor;
- Mușchii gambelor – au un efect crescut de susținere a gleznelor, oferind echilibru și forță în timpul mersului, alergatului sau săritului.
Exerciții pentru picioare
Mușchii membrelor inferioare sunt cei mai mari dintre toți mușchii corpului. Astfel, dacă se doresc rezultate, exercițiile trebuie să fie intense, repetate, cu greutăți adecvate și corect executate. Specialiștii Rainz Academy vă pot ajuta să realizați acest lucru, iar tot ce trebuie să faceți este să ne contactați.
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiunile sunt exerciții ce antrenează complet mușchii picioarelor. Pentru efecte și mai bune asupra părții inferioare a corpului, s-au introdus genuflexiunile cu bara. Există numeroase variante, dar un tip foarte solicitant este cel cu bara în față. Și acesta poate fi realizat în multe moduri, de exemplu cu picioarele depărtate, la o distanță mijlocie sau chiar apropiate.
Aceste exerciții sunt foarte eficiente pentru gambe, coapse și fesieri, dar dacă nu sunt realizate corect pot afecta articulațiile genunchilor și zona lombară. Astfel, se recomandă utilizarea unei centuri speciale de protecție a spatelui, privirea înainte în oglindă și, cel mai indicat, practicarea sub supravegherea cuiva ce poate observa eventualele greșeli de execuție.
Împins la presa pentru picioare
Presa pentru picioare sau Leg Press reprezintă aparatul care poate ajuta la antrenarea intensă a cvadricepșilor, bicepșilor femurali și fesierilor. Dacă vă doriți picioare masive, acest exercițiu poate fi de ajutor, cu condiția să fie executat corect și în serii și repetări optime. De asemenea, acest tip de exercițiu este mai blând cu regiunea lombară decât genuflexiunile cu bara.
.
Genuflexiuni într-un picior
Inițial, acest exercițiu folosește doar greutatea corpului. Cu toate acestea, odată ce tehnica este înțeleasă se poate executa cu diferite greutăți suplimentare, iar rezultatele se vor observa în cel mai scurt timp. Acest exercițiu antrenează mulți mușchi, dar cei mai intens folosiți sunt cvadricepșii, fesierii, bicepșii femurali și mușchii gambelor.
Îndreptări românești
Numele acestor exerciții pot duce la un sentiment crescut de patriotism, iar povestea lor vine încă din anii `50, când un român le-a executat la un concurs din America. Exercițiile implică în special bicepșii femurali, dar lucrează și mușchii gambelor, a feselor și pe cei lombari.
Genuflexiuni bulgărești
Aceste genuflexiuni se execută cu un picior ridicat pe o bancă dreaptă (sau orice alt suport stabil). Adesea, este practicat de persoanele mai experimentate, deoarece poate fi dificil pentru începători. Exercițiul poate fi realizat cu propria greutate a corpului, dar și cu diverse greutăți. În principal, acest exercițiu lucrează mușchii cvadricepși, mușchii femurali, mușchii fesieri, dar și mușchii gambelor.
Ce recomandăm?
Rainz Academy recomandă antrenarea musculaturii picioarelor cu o atenție deosebită, deoarece există un risc mare de accidentări. Totuși, dacă exercițiile sunt realizate corect, șansele de accidentare sunt diminuate semnificativ. Pentru acest lucru recomandăm monitorizarea atentă a antrenamentelor.
Rainz Academy vă pune la dispoziție cel mai eficient sistem de remodelare corporală, prin care puteți obține un corp de invidiat. Rainz Protocol include planuri alimentare special concepute pentru fiecare client, dar și antrenamente ce au ca scop obținerea de masă musculară. Tot ce trebuie să faceți este să încercați Rainz Protocol, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Drept garanție a acestui lucru stau numeroșii noștri clienți mulțumiți.