Multe persoane doresc să consume mai multe proteine, știind că acestea au numeroase beneficii. Acest lucru este adevărat, proteinele ajutând la construirea masei musculare, la scăderea în greutate și la oferirea senzației de sațietate. Totuși, înainte de a se consuma proteine în cantități crescute este foarte important să se cunoască ce sunt acestea și cum funcționează. Acest articol are scopul de a prezenta acest lucru, dar și sursele cele mai importante de proteine.
Ce sunt proteinele?
Există trei macronutrienți importanți: proteinele, lipidele și carbohidrații. Macronutrienții furnizează calorii sau energie, astfel încât organismul să își desfășoare optim activitatea. Astfel, toate aceste trei categorii sunt foarte importante și trebuie să facă parte din alimentația echilibrată a unei persoane. Fiecare gram de proteine conține 4 calorii, iar proteinele reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală a unei persoane.
Din punct de vedere chimic, exisă anumiți compuși organici (carbon, hidrogen, azot, oxigen, sulf) ce formează aminoacizi. Aminoacizii reprezintă structurile ce formează proteinele, iar proteinele formează la rândul lor structurile musculare. În plus, proteinele sunt structuri complexe ce reglează activitatea celulelor, a țesuturilor și a tuturor organelor, iar fără ele nu am putea trăi.
Clasificări
Am precizat anterior că proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Pentru producția de proteine necesare, organismul are nevoie de 22 de aminoacizi: 10 esențiali și 12 neesențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de organismul uman și este necesară obținerea lor prin hrană. Aceștia sunt reprezentați de: arginină și histidină (esențiali în doar în cazul copiilor), fenilalanină, leucină, isoleucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și valină. Aminoacizii neesențiali pot fi produși de organism și sunt următorii: asparagină, alanină, acid aspartic, citrulină, cisteină, glicină, acid glutamic, acid hidroxiglutamic, norleucină, prolină, serină, tirozină.
Există mai multe funcții ale proteinelor în organism, precum construcția, întărirea, repararea sau înlocuirea unor anumite structuri, precum țesuturile. Astfel, proteinele pot fi:
- Structurale, precum colagenul, elastina sau keratina;
- Hormonale, precum insulina;
- Purtătoare, precum hemoglobina;
- Enzime, precum amilazele.
De multe ori, alimentele cu proteine sunt împărțite în trei mari categorii:
- Proteine complete – aceste alimente conțin toți aminoacizii esențiali și sunt reprezentate în special de hrana de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle;
- Proteine incomplete – alimentelor de acest tip le lipsește minim un aminoacid esențial, existând astfel un dezechilibru. Exemplele de astfel de alimente sunt mazărea și fasolea;
- Proteine complementare – termenul face referire la cel puțin doua proteine incomplete ce se pot combina pentru a se obține proteine complete.
Cele mai bune surse de proteine
În continuare sunt prezentate cele mai bogate alimente în proteine. Totuși, trebuie ținut cont de faptul că proteinele trebuie incluse într-o dietă echilibrată, astfel încât corpul să primească tot necesarul de care are nevoie. Specialiștii Rainz Academy vă pot ajuta să urmați cea mai bună dietă pentru dumneavoastră.
Ouăle
Ouăle sunt considerate cele mai sănătoase și complete alimente. Ele reprezintă surse ideale de proteine (aproximativ 6 grame de proteine pentru un ou mare), dar și de alte substanțe nutritive și grăsimi sănătoase. În plus, numeroase studii au confirmat faptul că un consum regulat de ouă poate ajuta la oprirea mâncatului în exces prin oferirea unei senzații prelungite de sațietate.
Lactatele
Lactatele sunt alimente foarte sănătoase. Nivelurile de proteine variază în funcție de fiecare produs în parte, dar sunt ridicate. De exemplu, iaurtul grecesc poate conține chiar și 9 grame de proteine la 100 de grame. De asemenea, un pahar de lapte de vacă poate oferi 8-10 grame de proteine.
Pieptul de pui
Pieptul de pui este un aliment ce oferă numeroase proteine. De exemplu, o portie de 150 de grame de piept de pui oferă 26-30 de grame de proteine. Totuși, pielea trebuie îndepărtată înainte de gătire, fiind încărcată cu cantități mari de grăsimi saturate.
Carnea de curcan
Carnea de curcan reprezintă un aliment extrem de bogat în proteine, oferind între 15 și 30 de grame din acestea doar într-o cantitate de 100 de grame de carne. De asemenea, carnea de curcan are și avantajul că este redusă în carbohidrați (0,1 grame de carbohidrați la 100 de grame de carne).
.
Peștele
Carnea de pește este bogată în proteine și în acizi grași omega-3. De exemplu, tonul este un pește cu puține grăsimi și multe proteine ce poate fi consumat în numeroase moduri (în salate, la grătar, sub formă de gustări etc.). Somonul și macroul reprezintă alte exemple de pești indicați pentru nutrienții lor.
Untul de arahide
Se consideră că o lingură de unt de arahide (aproximativ 30 de grame) oferă un aport de 8-10 grame de proteine. Există numeroase moduri în care untul de arahide poate fi folosit, dar trebuie să fie achiziționat doar dacă este natural și fără adaosuri. De multe ori, acesta este îndulcit în mod artificial și oferă calorii suplimentare și nesănătoase.
Ovăzul
Ovăzul oferă aproximativ 17 grame de proteine pe 100 de grame. Ovăzul poate fi transformat în făină sau fulgi de ovăz și poate fi utilizat sub numeroase forme. De exemplu, fulgii de ovăz pot fi consumați în mod sănătos cu fructe de pădure sau iaurt grecesc.
Legumele crucifere
Multe astfel de legume sunt bogate în proteine. De exemplu, 100 de grame de broccoli oferă aproximativ 3 grame de proteine, dar și alte substanțe nutritive, precum folați și potasiu. De asemenea, conținutul său de calorii este extrem de redus (aproximativ 30 calorii la 100 de grame). Conopida reprezintă un alt exemplu important, oferind 25 de calorii si 2.5 grame de proteine la 100 de grame de produs.
Alte alimente
Există numeroase alimente bogate în proteine, printre ele regăsindu-se și următoarele: fasolea neagră, fasolea Lima, porumbul, cartofii, mazărea, carnea de vită, carnea de porc, năutul, lintea, migdalele, avocado, semințele de dovleac, semințele de chia, fisticul, sparanghelul, varza de Bruxelles.
Recomandări
Specialiștii Rainz Academy recomandă consumul de proteine în cantități optime și într-o alimentație echilibrată. Fie că doriți să slăbiți, fie să vă definiți musculatura, dietele trebuie să fie echilibrate și sănătoase, cu valori optime din fiecare nutrienți. În caz contrar, organismul poate suferi multe neajunsuri. De asemenea, pe lângă aceste lucruri, trebuie știut faptul că activitatea fizică reprezintă un alt aspect important în modelarea corporală.
Dacă doriți să obțineți un corp de invidiat, vă recomandăm să încercați Rainz Protocol. Prin intermediul acestui sistem vă punem la dispoziție diete personalizate, adaptate individual pentru fiecare client. Astfel, ne asigurăm că organismul dumneavoastră primește tot ce are nevoie pentru a-și desfășura corect activitatea. În plus, prin Rainz Protocol oferim planuri de antrenament special concepute pentru ca musculatura să devină așa cum vă doriți. Tot progresul dumneavoastră este monitorizat permanent de specialiștii noștri, iar rezultatele nu vor înceta să apară.