Pentru început este foarte important să înțelegem că antrenamentul pentru mușchii spatelui este unul care necesită efort susținut și determinare, fiind esențial pentru echilibrul și definirea corporală. Este de reținut faptul că, pentru cele mai bune rezultate, toate grupele de mușchi trebuie lucrate corespunzător, numai așa se poate obține un rezultat uniform și armonia dorită.
Mușchii spatelui conferă stabilitatea necesară și susțin o postură corectă, conferindu-ți încrederea de sine de care ai, cu siguranță, nevoie pentru bunăstarea ta fizică, dar și psihică.
De aceea trebuie să avem în vedere un program de exerciții eficient și sigur, adaptat nevoilor fiecăruia, pentru că această grupă este una mai dificil de lucrat și pot apărea accidentări în cazul unor execuții incorecte. De asemenea o problemă ar putea fi să alegi dintre a folosi greutățile, aparatele sau doar propriul corp.
Așadar, Rainz Fitness vă prezintă câteva exerciții menite să contribuie la o statură de invidiat.
Aparatele sunt recomandate începătorilor pentru că poti să ai un control mai bun, fiind deja așezat într-o poziție corectă, iar greutatea potrivit aleasă nu lasă loc micilor greșeli de execuție atât de des întâlnite în rândurile novicilor.
În opoziție cu aparatele se situează antrenamentul cu greutăți sau doar cu greutatea corpului pentru că este nevoie de câteva aptitudini și o mai mare concentrare în execuție. Aceste exerciții sunt recomandate celor mai experimentați, fiind complexe și solicitante. Rezultatele sunt desigur, pe măsura așteptărilor.
Îndreptări cu Haltera
Acest exercițiu este recomandat pentru complexitatea sa. Este tehnic, mai mult decât un exercițiu pentru spate, solicitând întregul lanț posterior- de la gambe la mușchii trapezi- este cel mai bun pentru dezvoltarea generală a spatelui.
Cea mai importantă în ridicarea greutăților este tehnica, astfel încât odată ce o stăpânești poți progresa la a folosi greutăți din ce în ce mai mari și să ai apoi rezultate uimitoare – sunt eliberați hormoni de creștere a masei musculare care te vor ajuta să crești. Există de asemenea numeroase programe de ridicări pe care le poți urma încât să te ajute să îți atingi scopul.
Fiziologii prescriu acest tip de exerciții pentru rezistență, întărirea musculaturii și pentru consolidarea structurii osoase.
Tracțiuni la Bară
Este întotdeauna o idee bună să ai tracțiuni la bară în programul de antrenament. Există foarte multe tipuri de tracțiuni la bară, iar cea cu prindere largă este una foarte bună deoarece mușchii spatelui se definesc și se lățesc.
Dacă acest exercițiu este prea greu poți să îl faci la început cu puțin ajutor, fie de la partenerul de sală, instructor sau chiar cu ajutorul unui scaun. Degetele trebuie orientate spre tine când te ridici, iar mușchii spatelui trebuie să preia toata greutatea ridicării.
O atenție suplimentară trebuie acordată poziției coloanei și dacă este necesar se recomandă folosirea unei centuri pentru spate.
Helcometru
Dacă tracțiunile la bară sunt totuși prea dificile, ele pot fi înlocuite cu exerciții pentru spate utilizând helcometrul, care este prezent in aproape toate sălile de fitness.
Acest aparat poate fi folosit și pentru încălzire, dar este folosit mai ales pentru dezvoltarea părții superioare a spatelui. Se recomandă priza largă pentru că facilitează apariția formei „V” a trunchiului.
Pentru rezultate optime, brațele trebuie întinse complet deasupra capului, abdomenul să fie încordat și coloana arcuită ușor în timp ce tălpile sunt poziționate pe podea. Nu uitați că postura corectă garantează întotdeauna succesul exercițiilor și implicit a rezultatelor în construcția și definirea masei musculare.
Ramat cu Gantere
Folosește-te de gantere pentru a executa corect acest exercițiu, aplecându-te la un unghi de 90 de grade în timp ce spatele este drept pentru a evita accidentările și întinderile musculare neplăcute.
Genunchii sunt îndoiți ușor iar trunchiul paralel cu podeaua. Pune accent pe încordarea și contractarea mușchilor spatelui atunci când ridici ganterele și ia o mică pauză între ridicări pentru cele mai bune rezultate.
Ramat cu Un Braț cu Gantere
Acesta este un exercițiu unilateral- fiecare parte funcționează independent astfel vă va permite mai multă flexibilitate în mișcare și o mai bună toleranță a exercițiilor.
Acest tip de mișcare permite lucrul individual cu fiecare braț și pentru că exisă o parte mai puțin lucrată decât cealaltă este excelent pentru echilibrare.
Pull-Over cu O Ganteră/Bară
Poți să execuți acest exercițiu cu gantera, bara sau funia cu scripete, fiind recomandat pentru mărirea și lățirea spatelui, lucrează în special marele dorsal.
Poziționați-vă în unghi de 90 de grade față de bancă cu omoplații sprijiniți de aceasta, în timp ce corpul este drept și picioarele poziționate depărtate pe podea la mai mult decât lățimea umărului.
Țineți greutatea în sus cu brațele întinse complet. Aceasta este poziția de început a exercițiului. Fără să vă mișcați corpul și ținând brațele întinse, coborâți ușor gantera în spatele capului până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți bara până la capăt și nu îndoiți coatele pe durata execuției.
Extensii pe Burtă
Acesta este un exercițiu destul de prietenos, dar în același timp eficient. Poți să îl faci folosind banca sau chiar și acasă. Te întinzi pe burtă și îți fixezi picioarele astfel încât să nu se miște, iar mâinile le ții la spate.
Acest exercițiu pune accent pe zona lombară, care de multe ori este neglijată. Ajută la stabilitate și rezistență.
Ridicarea Umerilor cu Gantere
Pentru cei care petrec mult timp la birou acest exercițiu ar putea fi salvator pentru că ajută la eliberarea tensiunii musculare din zona gâtului, a umerilor și partea superioară a spatelui.
Ridici greutatea ganterelor din umeri, în timp ce brațele stau drepte. Acest exercițiu are ca zona target mai mult decât spatele. O să simți foarte bine cum lucrează și umerii și trapezul.
Ramat cu Bara T
Alt tip de exercițiu axat pe creșterea musculară pentru lățirea spatelui este ramatul cu bara T. Nu uita ca pentru priză poți folosi un prosop, iar când ridici bara să ai picioarele depărtate, iar brațele complet întinse. Greutatea o tragi spre abdomen prin încordarea omoplaților. Este un exercițiu recomandat celor avansați deoarece este nevoie de coordonare și concentrare
Nu uitați ca înainte de aceste exerciții să faceți corect încălzirea pentru evitarea întinderilor. Pentru începători recomandarea este să înceapă cu exerciții adaptate nivelului și să mărească gradul de dificultate pe parcurs pentru a avea o evoluție optimă și o dezvoltare musculară armonioasă.
Acestea sunt exercițiile pe care Rainz Fitness le recomandă având în vedere rezultatele excelente care pot fi obținute și eficiența lor dovedita, însă trebuie avut în vedere faptul că este nevoie de un program adaptat fiecărei persoane în parte pentru rezultate de invidiat. In privința aceasta vă putem ajuta noi în mod garantat. Fă-ți cel mai bun cadou și contactează-ne!