Cu toții avem zile în care, după ce am depus un efort fizic considerabil, orice mișcare a corpului este incomodă și dureroasă. Indiferent dacă ești alergător amator sau un fanatic al sălilor de sport, ar trebui să consideri recuperarea durerilor musculare drept o parte esențială a sănătății tale.
Febra musculară post-antrenament este poate cel mai comun efect secundar al efortului fizic, fiind una din părțile neplăcute, dar complet normale ale unui stil de viață activ. Pentru început, însă, este bine să înțelegem ce cauzează acest discomfort al mușchilor pentru a putea preveni și a trata această problemă.
Mulți experți consideră că febra musculară este rezultatul unor microtraume la nivelul fibrelor musculare care au loc atunci când facem exerciții fizice intense. Aceste microleziuni musculare cauzează durerea și senzația de inflamație, durere care este resimțită într-un interval de 24 până la 72 de ore după depunerea efortului fizic.
Acest proces are loc de altfel și în formarea mușchilor, fiindcă fibrele musculare se refac și devin mai puternice în urma leziunilor. Este important de ținut minte, însă, că accentuarea febrei musculare nu este egală cu o dezvoltare mai rapidă a musculaturii, mușchii având nevoie de timp de relaxare pentru a se putea reface. Totul cu măsură!
În loc să te confrunți cu oboseala și febra musculară cu un antrenament mai intens decât ai nevoie, Rainz Academy te învață câteva sfaturi și trucuri pentru a te ajuta să scapi de febra musculară în mod productiv și să poți reveni la rutina normală fără probleme.
-
Odihnă Și Relaxare În Plus
Da, ai auzit bine, ai nevoie de o pauză binemeritată după un antrenament viguros, în care să te odihnești corespunzător, lipsa de somn fiind un factor ce îți poate influența negativ performanța și recuperarea.
Somnul afectează întregul organism și toate părțile sale – inclusiv creierul, inima, plămânii, metabolismul, imunitatea și starea de spirit. Pe lângă obligatoriul somn de 8 ore, poți adăuga câteva ore în plus de odihnă pe parcursul zilei astfel încât să te poți simți în formă. Un pui de somn rapid nu îți va afecta somnul de peste noapte, așa că te poți întinde liniștit pe canapea pentru a te reîncărca.
-
Consumă Proteine Dimineața Și Seara
În timpul somnului, corpul lucrează pentru a reface orice fel de problemă ar avea, chiar și microleziunile fibrelor musculare, fiind alimentat de proteinele pe care le consumăm în timpul zilei. Specialiștii recomandă astfel să consumăm alimente bogate în proteine atât dimineața, cât și seara, pentru a ne ajuta organismul în acest proces al refacerii.
Consumând o gustare ușoară, bogată în proteine înainte de culcare, ne sprijinim corpul pentru a continua să repare fibrele mușchilor peste noapte. De asemenea, un mic dejun alcătuit din proteine contribuie la o refacere temeinică, reducând în același timp și șansele de a avea pofte pe parcursul zilei sau seara târziu.
-
Lapte Cu Ciocolată
Cauți o gustare convenabilă și rapidă de după antrenament? Laptele cu ciocolată s-ar putea să fie noua ta obsesie.
Proteinele pe care le conține îți vor demara recuperarea mușchilor, iar cât despre carbohidrații din ciocolată s-a dovedit că reduc din timpul necesar pentru ca organismul să fie din nou pregătit pentru următoarea provocare.
Fiind o alternativă accesibilă la băuturile sportive pentru pauzele dintre antrenamente, oricine se poate bucura de beneficiile unui pahar de lapte cu ciocolată pentru remedierea febrei musculare.
-
Bea Multă Apă
În mod evident, avem nevoie de hidratare pentru refacerea mușchilor, aceștia având nevoie de lichide pentru a se contracta în mod eficient. Apa facilitează circulația fluidelor din corp, ceea ce poate ajuta la calmarea inflamației, eliminarea toxinelor și furnizarea mușchilor cu nutrientele de care au nevoie.
Cu cât bem mai multă apă, cu atât ne sprijinim organismul în propria sa refacere. În schimb, dacă consumăm băuturi alcoolice, nu ne vom hidrata așa cum credem. Alcoolul intervine în sinteza proteinei, ceea ce înseamnă că poate încurca truda corpului de a reface mușchii înainte de antrenament. Până la urmă, prea mult bine strică!
-
Folosește Un Foam Roller
O tehnică foarte bună de relaxare a mușchilor, numită relaxare auto-miofascială (SMR), s-a dovedit a fi o soluție și pentru remedierea febrei musculare. Exercițiile cu rola de spumă (sau foam roller) au un impact pozitiv asupra mobilității corpului, fiind folosite pentru detensionarea mușchiilor și a țesuturilor.
Fascia este stratul fibros de țesut conjunctiv care conectează structurile corpului uman, despre care se consideră că, atunci când nu avem un corp antrenat fizic, devine rigidă, compromițând circulația vaselor de sânge. O consecință a acestui fapt o reprezintă durerile musculare. Masajul cu rola de spumă ajută astfel la reducerea senzației de durere musculară și la stimularea circulației din organism.
-
Exerciții Ușoare Și De Întindere
Din nou, cuvântul cheie este „ușor”. Exercițiile de întindere pot fi o bună modalitate de a elibera din încordarea mușchilor și de a te dezmorți, ceea ce te poate face să te simți mai bine, chiar dacă nu îți refac propriu-zis leziunile din mușchi, nici nu grăbesc procesul.
Aceste exerciții trebuie executate cu mare grijă, căci putem face mai mult rău decât bine. Mușchii se vor simți și mai tensionați în momentul în care vom trage și mai tare de ei. Nu este necesar să simți mai multă durere, întrucât câteva mișcări ușoare de întindere vor fi suficiente pentru o alinare temporară. În orice caz, dacă simți nevoia de mai multă relaxare, un masaj al mușchilor îți va prinde bine de asemenea, făcându-te să uiți măcar pentru o clipă de durere.
În timp ce te refaci, este de altfel important să fii atent la orice semn de agravare a situației. Un sindrom numit rabdomioliză are loc atunci când fibrele musculare suprasolicitate mor și eliberează mioglobină în fluxul sanguin, ceea ce poate duce la probleme ale ficatului. Dacă simți durere acută în timpul antrenamentului sau dacă durerea nu îți trece după câteva zile, poate fi un semn că ești rănit și trebuie să fii consultat de un medic specialist.
Pentru alte sfaturi de combatere a durerii musculare și alte informații generale, contactează echipa Rainz Fitness! Cu noi o să ai mereu parte de informațiile necesare indiferent de situație.