Antrenament Acasă cu Greutatea Corpului pentru Masă Musculară

Foarte mulți bărbați vor să pună masă musculară. Acest lucru este perfect normal din moment ce un corp bine lucrat este foarte atrăgător pentru sexul opus și este, de asemenea, mult mai sănătos.

Uneori se poate întâmpla să nu ai acces la sala de forță dintr-un motiv sau altul. Din fericire pentru tine, noi suntem aici să te ajutăm! Ți-am pregătit un antrenament complet pentru masă musculară ce se poate desfășura în confortul casei tale.

Nu mai rămâne decât să perseverezi zilnic și să îți pui dieta la punct. Dacă ai nevoie de sfaturi profesionale nu ezita să contactezi echipa Rainz Fitness.

Antrenament acasă full body cu gantere

Antrenament acasă full body cu gantere

Perioada actuală implică închiderea sălilor de fitness, dar acest lucru nu reprezintă un motiv pentru a renunța la antrenament. Așadar, acest articol are ca scop prezentarea unui antrenament full body ce poate fi făcut acasă cu gantere.  În acest mod corpul poate fi sculptat chiar în propria locuință, fără a dispune de aparate și accesorii complicate.

Cel mai bun antrenament acasă full body cu gantere

Rainz Academy vă pune la dispoziție cel mai bun program de antrenament acasă full body cu gantere. Acesta este structurat într-un mod special, acoperind fiecare grupă importantă de mușchi a corpului. Fiecare grupă musculară poate fi lucrată în altă zi, dar există și posibilitatea de combinare a unor grupe musculare. De exemplu, puteți încerca să antrenați în aceeași zi atât spatele, cât și brațele.

Antrenament piept

Înainte de a începe acest antrenament nu trebuie să uitați de încălzire. Acest lucru este valabil și în cazul antrenamentelor realizate pentru celelalte grupe musculare. În cazul pieptului, recomandăm a se începe cu flotări, chiar dacă acestea nu implică utilizarea ganterelor. Flotările trebuie făcute până la epuizare. Ulterior, se poate continua cu următoarele exerciții:

  • Împins cu ganterele din plan înclinat;
  • Fluturări cu ganterele;
  • Împins cu ganterele din plan orizontal.

Toate aceste trei exerciții trebuie făcute în câte 4 serii. Fiecare serie trebuie să cuprindă între 8 și 12 repetări, iar pauzele trebuie să fie de 50-60 de secunde.

Antrenament acasă full body cu gantere

Antrenament spate

Pentru a antrena musculatura spatelui, exercițiile cu gantere sunt perfecte. Acestea pot fi realizate în confortul propriului domiciliu, fiind necesar doar un minim de echipament. Așadar, exercițiile recomandate sunt următoarele:

  • Ramat cu gantere;
  • Deadlift cu gantere;
  • Tracțiuni cu gantera.

Ramatul cu gantera și deadlift-urile cu gantera trebuie făcute în câte 4 serii compuse din câte 8-12 repetări. În schimb, tracțiunile trebuie realizate cu o ganteră între picioare, timp de 4 serii compuse din cât mai multe repetări. Și aici recomandăm pauze de maxim un minut între exerciții.

Antrenament umeri

Exercițiile pentru umeri pot fi realizate în aceeași zi cu cele pentru piept. Totuși, dacă timpul nu permite acest lucru, umerii pot fi antrenați și individual, ținând cont de următoarele exerciții:

  • Presă Arnold;
  • Ridicări laterale cu gantere;
  • Fluturări din aplecat;
  • Ridicări frontale cu gantere.

Pentru fiecare exercițiu trebuie realizate câte 3 serii, acestea fiind compuse din câte 8-12 repetări. Între exerciții recomandăm a se lua pauze scurte, de câte 60 de secunde. Aceste pauze ajută corpul să se recupereze și să se pregătească pentru noul efort. Totuși, nu trebui exagerat cu durata pauzelor.

Antrenament acasă full body cu gantere

Antrenament brațe

Musculatura unui braț este formată din biceps, triceps și brahial. Toți acești mușchi oferă un aspect sexy și puternic, iar împreuna cu mușchii umerilor și ai antebrațelor ajută la realizarea a foarte multe mișcări. Pentru a obține brațe puternice și mari, echipa Rainz Academy vă recomandă următorul antrenament:

  • Flexii alternate – greutatea ganterelor trebuie să fie una moderată, iar numărul repetărilor trebuie să fie de 20-25 pentru fiecare braț. Sunt recomandate 4 serii și perioade de odihnă de câte 50 de secunde între ele;
  • Extensii pentru triceps la bancă – în cadrul acestui exercițiu, gantera trebuie așezată pe coapse. Sunt indicate 4 seturi a câte 8-12 repetări. Pauzele se recomandă a fi de maxim 1 minut;
  • Flexii cu gantere din înclinat – recomandăm 3 serii a câte 8-12 repetări;
  • Flexii Hammer – recomandăm 3 serii a câte 8-12 repetări.

Antrenament picioare

Musculatura picioarelor este foarte importantă și trebuie antrenată. În caz contrar, corpul va fi dezvoltat în partea de sus, iar aspectul său va fi unul dezechilibrat și dezagreabil. Așadar, pentru a obține un corp perfect, cel mai bun antrenament pentru picioare ce poate fi făcut acasă cu ganterele cuprinde:

  • Fandări cu ganterele;
  • Genuflexiuni unilaterale cu ganterele;
  • Genuflexiuni Goblet.

Fiecare exercițiu trebuie realizat în câte 3 serii, iar fiecare serie trebuie să cuprindă între 8 și 12 repetări.

Acesta a fost un antrenament acasă full body cu ganterele ce poate fi realizat atât de începători, cât și de avansați. Greutatea cu care lucrați o stabiliți în funcție de capacitatea corpului dumneavoastră. În schimb, dacă doriți să beneficiați de planuri de antrenament individualizate și de diete personalizate vă recomandăm sistemul Rainz Protocol. Acest sistem este soluția ideală pentru persoanele ce își doresc să obțină un corp de invidiat în mod sănătos și rapid. Contactați-ne chiar acum!

 

 

Antrenament acasă complet cu greutatea corpului (30 de minute)

Antrenament acasă complet cu greutatea corpului (30 de minute)

Situația actuală asociată cu pandemia SARS-CoV-2 ne-a schimbat în multe moduri activitățile de zi cu zi. Astfel, pentru a ne proteja trebuie să ne distanțăm social, iar închiderea sălilor de forță este necesară. Totuși, nu trebuie să ne neglijăm corpul în această perioadă și să lăsăm sedentarismul să ne acapareze. Locuința personală poate deveni cel mai bun loc de antrenament, iar propria greutate poate fi cel mai bun aparat. Citiți mai departe pentru a afla care este cel mai bun antrenament de acasa cu greutatea corpului.

Eficiență maximă într-un antrenament de doar 30 de minute chiar acasă

Chiar dacă până acum activitatea fizică era desfășurată în sala de fitness, trebuie să ieșim din zona de confort și să folosim propria locuință ca spațiu de antrenament. Lipsa timpului nu mai poate fi folosită ca scuză pentru a nu realiza antrenamente perfecte și, în plus, acest antrenament complet are doar 30 de minute. Așadar, echipa Rainz Academy vă recomandă următorul antrenament:

Bulgarian split squat

Acest exercițiu întărește mușchii picioarelor și le oferă un aspect de invidiat. De asemenea, fiind un exercițiu ce antrenează câte un picior, corpul este obligat să lucreze în armonie pentru a-și menține echilibrul. Bulgarian split squat trebuie efectuat de 20 de ori pentru fiecare picior și în 4 serii.

Pentru a începe exercițiul ai nevoie doar de o băncuță, dar și o canapea joasă poate fi extrem de utilă. Primul picior trebuie așezat pe canapea, iar cu celălalt picior trebuie realizat un pas mare. Genunchii trebuie îndoiți câte puțin și corpul va trebui coborât treptat spre podea. După cele 20 de repetări se poate trece la celălalt picior. Atenție mare ca spatele să fie drept în timpul exercițiilor!

Flotări

Flotările sunt exerciții ce implică propria greutate corporală și se bucură de o popularitate crescută. Totuși, echipa Rainz Academy vă recomandă două tipuri speciale de flotări ce vă vor antrena musculatura, inclusiv deltoizii, pectoralii și tricepșii. Aceste tipuri sunt reprezentate de flotări între scaune și flotări pentru umeri. Flotările între scaune trebuie realizate câte 10 în 4 serii, iar cele pentru umeri trebuie realizate câte 20, tot în 4 serii.

Dacă doriți să adăugați un plus antrenamentului dumneavoastră, puteți include și flotările la paralele, cunoscute și sub denumirea de triceps dips. Acestea pot fi realizate acasă între două scaune cu spătare înalte.

Tracțiuni pentru bicepși între scaune

Acest exercițiu necesită puțină inventivitate pentru a fi executat acasă, dar rezultatele sunt extrem de bune. Pentru a face tracțiuni pentru bicepși între scaune aveți nevoie, așa cum spune și denumirea, de două scaune (cu spătare drepte), dar și o coadă de mătura sau o bară de metal. Scaunele se plasează cu spătarele față în față, iar bara improvizată se plasează pe spătare. Priza trebuie făcută cât mai aproape de spătare pentru a evita ruperea barei improvizate. Antrenamentul poate începe (20 de repetări, 4 serii)!

Abdomene bicicletă

Abdomenele bicicletă sunt printre cele mai recomandate și mai eficiente exerciții ce pot fi practicate pentru dezvoltarea armonioasă a abdomenului. Exercițiile de acest tip implică efort din partea întregului abdomen, incluzând partea superioară, cea inferioară și oblicii. Și în acest caz recomandăm 4 seturi a câte 20 de repetări.

Mersul viermelui

Chiar dacă acest exercițiu are un nume oarecum amuzant, este foarte productiv și antrenează majoritatea grupelor musculare, inclusiv spatele și abdomenul. Mersul viermelui necesită o mobilitate crescută a articulațiilor mâinilor și dezvoltă forța mușchilor spatelui și ai abdomenului. Se recomandă 4 serii a câte 10 repetări.

 

Rainz Academy, cea mai bună soluție

Este important ca exercițiile recomandate de Rainz Academy să fie executate corect și fără grabă, pentru a antrena corect musculatura, dar și pentru a evita vătămările. Chiar dacă antrenamentul va depăși pentru prima dată cele 30 de minute, esențial este să fie executat corect. Ulterior, timpul nu va mai fi o problemă, iar corpul va căpăta un aspect de invidiat.

Dacă dorești să slăbești sau să îți definești corpul, astfel încât să atragi toate privirile, poți apela la echipa Rainz Academy. Noi oferim soluția prin Rainz Protocol, cel mai avansat sistem de antrenamente online, chiar și acasă. Vă punem la dispoziție exerciții și planuri de antrenament personalizate, dar și diete adaptate special la fiecare client. În acest mod ne asigurăm că organismul primește tot necesarul de care are nevoie, în timp ce corpul se modifică într-un mod extrem de plăcut. Contactați-ne chiar acum!