Cele Mai Bune Exerciții Pentru Biceps

Dacă ești la fel de concentrat pe aspectul tău precum ești pe construirea de masă musculară și forță, nu există o variantă mai bună decât să începi prin a-ți lucra bicepsul. Mușchii sunt compuși dintr-un cap lung și unul scurt, care se alătură pentru a face față mișcărilor precum flexările care îți fac brațele mai mari.

Trebuie să admitem că bicepsul are un fel de rol principal când vine vorba de condiția fizică și statut, deoarece este prima zonă care atrage atenția. Fie că alegeți un tricou sau o cămașă elegantă, un biceps uriaș va atrage toate privirile și admirația celor din jur. Orice bărbat cu biceps puternic, cu siguranță nu va trece neobservat. Așadar aceasta grupă de mușchi este preferata tuturor când vine vorba de aspect.

La început poate părea destul de dificil de obținut un asemenea aspect de invidiat, însă Rainz Fitness îți vine în ajutor cu o listă ce include cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea și mărirea bicepsului.

 

Flexii cu Haltera

Acest exercițiu este de bază pentru mărirea bicepsului. Ai nevoie și de concentrare și coordonare pentru o execuție corectă. Exercițiile cu haltera îți permit să îți lucrezi ambele brațe în același timp, deci să obții un rezultat uniform. Mai mult, poți face acest exercițiu astfel încât să fie potrivit pentru nivelul tău, ajustând greutatea.

O greutate și o formă corectă asigură un rezultat optim. Dacă simți că spatele tău se arcuiește, cu siguranță greutatea este prea mare. Pentru a evita accidentările, ține-ți spatele drept și concentrează-ți greutatea pe biceps (nu folosiți soldurile pentru ridicare). Priza recomandată este puțin mai largă decât distanța dintre umeri, iar picioarele să fie bine fixate pe podea.

 

Flexii de Concentrare cu Gantere (Arnold)

Acest exercițiu este unul de definire și de izolare pentru biceps. Cu siguranță l-ai văzut efectuat la sală deoarece este unul standard și, bineînțeles, foarte eficient. Precum îi spune și numele, ai nevoie de ceva concentrare, o ganteră și o bancă pentru a începe. Așază-te pe bancă cu picioarele depărtate.

Odihnește-ți brațul, ținând gantera pe picior pe aceeași parte cu brațul, chiar sub genunchi, astfel încât greutatea să atârne între picioare. Păstrează-ți torsul în poziție verticală, stabilizându-ți mâna pe coapse. Ridica-ți greutatea flexând din cot, concentrându-vă pe biceps. Face-ți pauză când ajungeți sus, apoi coborâți greutatea, revenind în poziție inițială.

Flexii Zottman

Pentru execuția acestui exercițiu ai nevoie de două gantere pe care le ridici în același timp, aproape de umeri, cu priză cu orientare în sus, apoi faci o mică pauză și reiei mișcarea. Un exercițiu care nu este des întâlnit în sălile de fitness, dar este cu siguranță foarte eficient în tonifiere și mărirea masei musculare în zona bicepsului.

 

Flexii Înclinate cu Gantera

Ai nevoie să te folosești de bancă, iar aceasta să fie înclinată la 45 de grade. Te așezi pe spate și te poți folosi fie de o pereche de gantere, fie poți să alegi să execuți acest exercițiu unilateral, folosind o singură ganteră. Brațele trebuie să cadă în spatele corpului. Acest lucru pune o provocare în plus pe capul lung al bicepsului, deoarece lucrați în deficit, adică începeți mișcarea dintr-un punct în care aveți mai puțină pârghie decât în mod normal.

Luați o pereche de gantere și întindeți-vă pe spate pe o bancă care este așezată la 45 de grade. Fără a vă mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ridicați ganterele cât mai aproape de umeri. Fă pauză, coboară și apoi ridicați înapoi în poziția de pornire. De fiecare dată când reveniți la poziția de pornire îndreptați complet brațele.

 

Flexii la Scripete cu Funia

Acest exercițiu de biceps îți va antrena brahialul pentru a-ți conferi grosimea brațelor pe care ți-o dorești. Spre deosebire de varianta cu gantere, mașina cu cablu menține o încărcare mai constantă în zona bicepsului și va facilita creșterea masei musculare. Țineți ambele capete ale unei frânghii fixate pe scripetele de jos al unei mașini cu cablu.

Îndreptați coatele în lateral cu palmele orientate una spre cealaltă. Țineți-vă picioarele la distanța cât aceea dintre solduri, torsul în poziție verticală și genunchii ușor îndoiți. Mențineți brațele stabile pe tot parcursul mișcării.

Flexii Alternative cu Scripeți

Pentru acest exercițiu brațele trebuie ținute în lateral, îndreptate spre exterior, paralele cu podeaua. Doar ținându-vă brațele în această poziție nu le va pune la treabă. Adăugarea unei flexii va ajuta în plus la construirea bicepsului. Stați între stivele de greutăți ale aparatului cu scripete și prindeți câte un cablu în fiecare mână.

Fără a vă mișca brațul drept, flexați-l pe cel stâng până deasupra capului. Îndreaptă ușor brațul și apoi repetă cu celălalt, alternând mișcarea.

 

Tracțiuni la Bară cu Priză Scurtă

Deși este un exercițiu pentru spate, tracțiunile la bara cu priză scurtă sunt extrem de eficiente și în zona bicepsului. În acest exercițiu priza scurtă este esențială pentru construirea bicepsului, pentru că o priză largă va ajuta mai mult mușchii spatelui. Pentru o execuție cât mai corectă și un rezultat excelent, mâinile trebuie aproape să se atingă când le fixezi pe bară.

 

Flexii la Banca Scott

Poți folosi gantere sau bara Z, având grijă să adaptezi greutatea la propria capacitate, astfel încât să nu fie prea mare, fiind un exercițiu de izolare, scoțând din ecuație ceilalți mușchi din partea superioară a corpului. Controlează-ți și coordonează-ți mișcările – cea de coborâre trebuie să fie cât mai lentă.

 

Flexii cu Bara Z

Bara Z ar putea fi mai confortabilă decât bara dreaptă, datorită poziției palmelor, acestea fiind orientate spre tine. Este un exercițiu ușor de adaptat ca nivel de dificultate, prin ajustarea greutății. Deoarece lucrează ambele capete ale bicepsului, rezultatele obținute sunt spectaculoase când vine vorba de mărirea masei musculare și tonifiere.

 

Flexii de Rezistență cu Banda Elastică

Lăsa-ți ganterele și da-ți o șansă bandei elastice pentru a obține mărirea de biceps dorită. Banda te ajută să lucrezi la intensitatea maximă a mișcării, conferindu-ți rezistență. În același timp acest exercițiu mută focalizarea și spre brachialis, un mușchi inferior care poate face brațele și mai mari. Pășiți pe banda de rezistență, prinzând câte un capăt în fiecare mână. Ține-ți banda cu palmele paralele între ele și mențineți o tensiune constantă în zona bicepsului.

 

 

Acestea sunt exercițiile pe care Rainz Fitness le recomandă, ele aducând beneficii substanțiale în antrenarea și mărirea bicepsului. Astfel, succesul tău în obținerea aspectului dorit este garantat. Nu uita de încălzire pentru evitarea accidentelor și faptul că o execuție corectă face differența.

Antrenament Acasă cu Greutatea Corpului pentru Masă Musculară

Foarte mulți bărbați vor să pună masă musculară. Acest lucru este perfect normal din moment ce un corp bine lucrat este foarte atrăgător pentru sexul opus și este, de asemenea, mult mai sănătos.

Uneori se poate întâmpla să nu ai acces la sala de forță dintr-un motiv sau altul. Din fericire pentru tine, noi suntem aici să te ajutăm! Ți-am pregătit un antrenament complet pentru masă musculară ce se poate desfășura în confortul casei tale.

Nu mai rămâne decât să perseverezi zilnic și să îți pui dieta la punct. Dacă ai nevoie de sfaturi profesionale nu ezita să contactezi echipa Rainz Fitness.

Rezultate Reale cu Rainz Protocol

În cazul în care vă întrebați cât de eficient este programul Rainz Protocol, aveți mai sus un videoclip cu rezultate clare și reale.

Indiferent de stadiul în care te afli, jobul pe care îl ai și de timpul liber la dispoziție, cu noi întotdeauna iți vei atinge scopurile din fitness.

Sfaturi Simple Pentru Slăbit

Știm că uneori informațiile de pe internet pot să se dovedească a fi inutile sau de-a dreptul dăunătoare.

Ca drept urmare, noi o să încercăm să îți explicăm în cel mai simplu mod ce trebuie să faci să slăbești și în cât timp o să reușești să faci asta.

Informațiile oferite de noi sunt valide indiferent de punctul în care te afli! Ca drept dovadă avem un număr mare de testimoniale ale participanților din Rainz Academy.

Pentru început, este bine să știi că există un număr mare de factori care pot influența procesul de slăbire. Vârsta, greutatea de pornire, somnul și altele vor avea un factor decizional în ceea ce privește rezultatele tale.

În mod general cel mai sănătos este sa slăbești undeva între 0.5 și 1.5 kg pe săptămână. Dacă persoana în cauză este perfect sănătoasă și pregătită din toate punctele de vedere, inclusiv mental, atunci se poate încerca accelerarea procesului.

Unele lucruri trebuie să rămână cât mai simple! La fel este și în cazul articolelor despre slăbit. În continuare o să vă prezentăm 3 cele mai importante aspecte ale pierderii în greutate.

Redu Cantitatea de Carbohidrați Nesănătoși

Nu este fizică cuantica atunci când vorbim despre așa ceva. Trebuie pur și simplu să te oprești din a manca dulciuri și carbohidrați nesănătoși. Pe scurt, gata cu fast-food-ul și mâncărurile procesate.

Când reușești să faci acest lucru, nivelul general de foame scade și ca drept rezultat o să consumi în mod vizibil mai puține calorii.

Mâncărurile de tip burger, chipsuri, batoane de ciocolată și așa mai departe, sunt special concepute pentru a crea dependență. Din acest motiv simți nevoia de a le mânca din nou după o anumita perioadă de timp, de regulă scurtă.

Cu timpul, corpul tău o să înceapă să ardă grăsimile deja aflate în organism în locul carbohidraților nesănătoși. De asemenea, nivelul de insulină din corp o să scadă, lucru care o să împingă rinichii să scape de excesul de sodiu din corp.

Unii nutriționiști susțin că nu este deloc ieșit din comun să pierzi până la 4.5 kg în greutate în doar prima săptămână după ce începi să renunți la carbohidrați. Acestea fiind zise, ce mai aștepți?

Mănâncă Proteine, Grăsimi Sănătoase și Legume

Fiecare dintre mesele tale trebuie să includă surse de proteine, grăsimi și legume. În general se recomandă să mănânci 3 mese pe zi, dar dacă simți că ți se face foame undeva la mijlocul zilei, o poți adăuga și pe cea de-a 4-a.

Dacă îți construiești mesele cu nutrienții potriviți în minte, atunci numărul carbohidraților nesănătoși cu siguranță va fi redus.

Cateodată, să iți plănuiești singur mesele pentru o anumită perioadă de timp poate să se dovedească a fi extrem de dificil. Aici te putem ajuta noi! Rainz Academy îți va crea un plan perfect personalizat pentru tine. O să știi exact ce, cât și când trebuie să mănânci. Mai simplu de atât nu se poate.

Exemple Bune de Alimente:

  • Proteine – carne de vită, carne de pui, somon, creveți, ouă, brânză, linte, etc.
  • Legume – broccoli, spanac, roșii, varză de bruxelles, castraveți, etc.
  • Grăsimi sănătoase – ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, unt, etc.

Ridică Greutăți de Trei Ori pe Săptămână

Este adevarat că pierderea în greutate are loc în primul rând în bucătărie. Cu toate acestea, poți sa fi sigur ca ridicatul de greutăți o să fie extrem de folositor.

Atunci când faci un efort intens arzi un număr mult mai mare de calorii și previi încetinirea metabolismului. Este bine de știut că încetinirea metabolismului poate să fie un efect secundar cauzat de pierderea în greutate.

Majoritatea studiilor arată că dietele cu puțini carbohidrați te ajută sa pui masă musculară în timp ce arzi grăsimile.

Încearcă sa mergi la sala (sau sa lucrezi acasă) măcar de 3 ori pe săptămână. Dacă ești nou în domeniu, nu ezita să ceri ajutor unui expert atunci când vine vorba de exerciții.

În cele din urma, poți să incorporezi în rutina ta și niște workout-uri de cardio. Exemple bune sunt: alergatul, mersul cu bicicleta, înotul, etc.

Secretul Final Este…

… să te dedici în totalitate planurilor tale. Nu o să te ajute cu absolut nimic dacă renunți și apoi te apuci din nou de diete și exerciții.

Dacă reușești să îți menții un standard înalt preț de câteva luni, lucrurile o să înceapă să meargă de la sine.

Ca să fie totul mult mai ușor pentru tine, comunitatea din Rainz Academy este extrem de prietenoasă și te va susține atunci când îți este greu. Niciodată nu o sa găsești un moment mai potrivit ca acum pentru a te ocupa de sănătatea ta!

Top 10 exerciții de slăbit acasă

Top 10 exerciții de slăbit acasă

Statul acasă, motivul perfect pentru a slăbi

Atunci când stăm acasă, tindem să mâncăm mai mult și să renunțăm la activitatea fizică. Acest lucru nu este sănătos și recomandat pentru organism. Așadar, statul acasă ar trebui să reprezinte un motiv perfect pentru a slăbi, mai ales că nu mai există motive pentru care să nu ținem o dietă sănătoasă și nu facem sport. Timpul liber este suficient, atât pentru un antrenament intens, cât și pentru a găti o masă sănătoasă și care să îi ofere organismului tot necesarul de care are nevoie. Află acum care sunt cele mai bune exerciții de slăbit acasă.

Cele mai bune exerciții de slăbit acasă

În continuare, echipa Rainz Academy vă pune la dispoziție o listă cu cele mai bune exerciții de slăbit acasă. Executați-le corect și cu implicare, iar efectele nu vor întârzia să apară. În plus, dacă doriți să slăbiți și să obțineți un corp de invidiat, vă recomandăm să apelați la programul Rainz Protocol.

  1. Sărituri cu coarda

Săriturile cu coarda ne aduc aminte de copilărie, dar sunt foarte eficiente atunci când dorim să slăbim. Spre exemplu, 30 de minute de sărituri cu coarda la o frecvență de 120 de sărituri pe minut ar putea arde chiar și 500 de calorii. Totuși, 3 seturi a câte 1 minut de sărituri sunt suficiente într-un antrenament perfect de pierdere în greutate.

exerciții de slăbit acasă

  1. Burpees

Exercițiile de acest tip au un mare avantaj, acela că pot fi efectuate doar cu propria greutate corporală. De asemenea, burpees sunt exerciții complete și care antrenează musculatura spatelui, pieptului, coapselor, brațelor și umerilor. Exercițiul trebuie realizat corect pentru a se evita accidentările și pentru a avea efectele dorite. Astfel, se pornește din picioare, cu spatele drept. Corpul se coboară în genuflexiune, iar picioarele trebuie duse către spate pentru a ajunge în poziție de plank. Se realizează o flotare, iar apoi se revine în poziția de genuflexiune. Ultima etapă implică executarea unei sărituri, urmând ca exercițiul să se reia pentru 3 seturi a câte 8-10 repetări.

exerciții de slăbit acasă

  1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exerciții fizice cunoscute de toată lumea, fiind realizate încă de la orele de sport din școală. Aceste exerciții sunt excelente pentru pierderea în greutate și creșterea rezistenței generale. Totuși, o condiție pentru a obține aceste efecte este reprezentată de execuția corectă (genunchii să fie în linie cu degetele de la picioare, iar coborârea să se facă lent, până când coapsele devin paralele cu podeaua). Se recomandă 3 seturi a câte 15 repetări.

  1. Fandări

Fandările pot fi realizate în mai multe moduri, dar cele spre înainte sunt cele mai recomandate atunci când se dorește arderea caloriilor suplimentare. Fandările antrenează mai multe grupe musculare simultan, lucru ce le face să preferate de sportivi. Sunt recomandate 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

  1. Cățărătorul

Cățărătorul, numit și alpinistul, este un exercițiu ideal pentru arderea caloriilor. Se începe din poziție de plank, urmând ca genunchiul drept să fie dus spre piept, fără a ridica șoldurile sau a lăsa piciorul drept să atingă podeaua. Piciorul drept trebuie dus înapoi în poziția de start, urmând ca genunchiul stâng să fie condus spre piept. Sunt necesare 3 seturi a câte un minut de repetări.

exerciții de slăbit acasă

  1. Shadow boxing

Shadow boxing-ul, în traducere liberă boxul cu umbra, este un exercițiu foarte util care constă în imaginarea unei lupte cu un adversar imaginar. Nu necesită niciun echipament și poate fi realizat cu ușurință acasă. Totuși, realizarea acestui exercițiu în fața oglinzii poate ajuta la o postură mai bună și la o organizare mai eficientă a mișcărilor. Pentru a vă motiva să faceți acest exercițiu, vă aducem la cunoștință faptul că poate arde chiar și 800 de calorii pe oră.

 

  1. Bear Crawl

Acest exercițiu este foarte avansat și utilizează în mare măsură coloana vertebrală și musculatura asociată. Poziția inițială este simplă, în patru labe și cu coloana vertebrală menținută cât mai natural. Corpul va lua contact cu podeaua doar la nivelul palmelor și a degetelor de la picioare, iar între genunchi și planul podelei va fi menținută o distanță de 5-10 centimetri. Deplasarea se face prin mutarea brațului și a piciorului opus și se recomandă 3 serii a câte 20 de metri. Exercițiul este mai dificil de realizat într-un apartament, dar puteți utiliza un hol lung sau o cameră mai largă în care să vă învârtiți.

exerciții de slăbit acasă

  1. Plank

Plank-ul este un exercițiu static, dar care necesită multă răbdare și rezistență. Ajută la dezvoltarea simultană a corpului inferior și a celui superior, arzând grăsimea și stimulând musculatura. De asemenea, plank-ul este un exercițiu foarte util atunci când se dorește obținerea unui abdomen de invidiat. Se recomandă 3 serii a câte un minut de stat în plank.

  1. Flotări

Flotările nu trebuie să lipsească din antrenamentele pentru slăbit, mai ales că utilizează propria greutate a corpului. Flotările ajută la dezvoltarea optimă a brațelor, pieptului și a umerilor, iar cu cât mușchii sunt mai lucrați, cu atât este mai bine pentru pierderea în greutate. Puteți opta pentru 3 seturi a câte 15-20 de flotări.

  1. Antrenament pe bicicleta staționară

Pentru a pierde din kilogramele în plus, nu este suficientă pedalarea la intensitate mică sau mijlocie, chiar și pentru 45-60 de minute. Pentru a slăbi cu ajutorul bicicletei staționare trebuie adoptat un program de antrenament variabil din punct de vedere al intensității și al vitezei.

exerciții de slăbit acasă

Spre exemplu, se poate porni într-un ritm ușor, la cea mai mică intensitate și pentru aproximativ 5 minute. Următoarele 5 minute pot fi mai intense, la o rezistență medie și cu o viteză mai mare de pedalare. Ulterior, se recomandă 10 minute de pedalat lent, dar la o rezistență mare a bicicletei. După aceste etape se începe adevăratul antrenament: 10 minute de sprinturi compuse din 20 de secunde de pedalat maxim la rezistență crescută, urmate de 10 secunde de pedalat lent la dificultate minimă. În final se pedalează pentru 5 minute, dar lent și la cea mai mică rezistență.

 

Antrenament acasă complet cu greutatea corpului (30 de minute)

Antrenament acasă complet cu greutatea corpului (30 de minute)

Situația actuală asociată cu pandemia SARS-CoV-2 ne-a schimbat în multe moduri activitățile de zi cu zi. Astfel, pentru a ne proteja trebuie să ne distanțăm social, iar închiderea sălilor de forță este necesară. Totuși, nu trebuie să ne neglijăm corpul în această perioadă și să lăsăm sedentarismul să ne acapareze. Locuința personală poate deveni cel mai bun loc de antrenament, iar propria greutate poate fi cel mai bun aparat. Citiți mai departe pentru a afla care este cel mai bun antrenament de acasa cu greutatea corpului.

Eficiență maximă într-un antrenament de doar 30 de minute chiar acasă

Chiar dacă până acum activitatea fizică era desfășurată în sala de fitness, trebuie să ieșim din zona de confort și să folosim propria locuință ca spațiu de antrenament. Lipsa timpului nu mai poate fi folosită ca scuză pentru a nu realiza antrenamente perfecte și, în plus, acest antrenament complet are doar 30 de minute. Așadar, echipa Rainz Academy vă recomandă următorul antrenament:

Bulgarian split squat

Acest exercițiu întărește mușchii picioarelor și le oferă un aspect de invidiat. De asemenea, fiind un exercițiu ce antrenează câte un picior, corpul este obligat să lucreze în armonie pentru a-și menține echilibrul. Bulgarian split squat trebuie efectuat de 20 de ori pentru fiecare picior și în 4 serii.

Pentru a începe exercițiul ai nevoie doar de o băncuță, dar și o canapea joasă poate fi extrem de utilă. Primul picior trebuie așezat pe canapea, iar cu celălalt picior trebuie realizat un pas mare. Genunchii trebuie îndoiți câte puțin și corpul va trebui coborât treptat spre podea. După cele 20 de repetări se poate trece la celălalt picior. Atenție mare ca spatele să fie drept în timpul exercițiilor!

Flotări

Flotările sunt exerciții ce implică propria greutate corporală și se bucură de o popularitate crescută. Totuși, echipa Rainz Academy vă recomandă două tipuri speciale de flotări ce vă vor antrena musculatura, inclusiv deltoizii, pectoralii și tricepșii. Aceste tipuri sunt reprezentate de flotări între scaune și flotări pentru umeri. Flotările între scaune trebuie realizate câte 10 în 4 serii, iar cele pentru umeri trebuie realizate câte 20, tot în 4 serii.

Dacă doriți să adăugați un plus antrenamentului dumneavoastră, puteți include și flotările la paralele, cunoscute și sub denumirea de triceps dips. Acestea pot fi realizate acasă între două scaune cu spătare înalte.

Tracțiuni pentru bicepși între scaune

Acest exercițiu necesită puțină inventivitate pentru a fi executat acasă, dar rezultatele sunt extrem de bune. Pentru a face tracțiuni pentru bicepși între scaune aveți nevoie, așa cum spune și denumirea, de două scaune (cu spătare drepte), dar și o coadă de mătura sau o bară de metal. Scaunele se plasează cu spătarele față în față, iar bara improvizată se plasează pe spătare. Priza trebuie făcută cât mai aproape de spătare pentru a evita ruperea barei improvizate. Antrenamentul poate începe (20 de repetări, 4 serii)!

Abdomene bicicletă

Abdomenele bicicletă sunt printre cele mai recomandate și mai eficiente exerciții ce pot fi practicate pentru dezvoltarea armonioasă a abdomenului. Exercițiile de acest tip implică efort din partea întregului abdomen, incluzând partea superioară, cea inferioară și oblicii. Și în acest caz recomandăm 4 seturi a câte 20 de repetări.

Mersul viermelui

Chiar dacă acest exercițiu are un nume oarecum amuzant, este foarte productiv și antrenează majoritatea grupelor musculare, inclusiv spatele și abdomenul. Mersul viermelui necesită o mobilitate crescută a articulațiilor mâinilor și dezvoltă forța mușchilor spatelui și ai abdomenului. Se recomandă 4 serii a câte 10 repetări.

 

Rainz Academy, cea mai bună soluție

Este important ca exercițiile recomandate de Rainz Academy să fie executate corect și fără grabă, pentru a antrena corect musculatura, dar și pentru a evita vătămările. Chiar dacă antrenamentul va depăși pentru prima dată cele 30 de minute, esențial este să fie executat corect. Ulterior, timpul nu va mai fi o problemă, iar corpul va căpăta un aspect de invidiat.

Dacă dorești să slăbești sau să îți definești corpul, astfel încât să atragi toate privirile, poți apela la echipa Rainz Academy. Noi oferim soluția prin Rainz Protocol, cel mai avansat sistem de antrenamente online, chiar și acasă. Vă punem la dispoziție exerciții și planuri de antrenament personalizate, dar și diete adaptate special la fiecare client. În acest mod ne asigurăm că organismul primește tot necesarul de care are nevoie, în timp ce corpul se modifică într-un mod extrem de plăcut. Contactați-ne chiar acum!

 

%d blogeri au apreciat: