De Ce Nu Îți Crește Fundul? Exerciții Pentru Fundul Bombat Rapid

Poate ai încercat să îți crești fundul prin o grămadă de metode, dar niciuna nu a dat roade. Auzim fete/femei plângându-se de această problemă mai des decât te-ai aștepta.

Lipsa informațiilor corecte te poate pune în dificultate. Atunci când vine vorba despre această parte a corpului, o dietă personalizată și un antrenament bine pus la punct sunt soluția. De altfel, acestea tind să fie secretul pentru fitness în general.

Vizionează videoclipul pentru a aprofunda informații noi și utile despre cum să îți mărești fundul.

Cele Mai Bune Exerciții Pentru Fund

Dacă doriți să construiți un posterior de invidiat, trebuie să încorporați cele mai bune exerciții pentru fund în rutina de antrenament.

Desigur, nu numai că adăugarea mișcărilor potrivite vă va ajuta să obțineți un posterior sculptat și tonifiat, dar întărirea mușchilor fesieri vă ajută, de asemenea, să vă protejați spatele inferior. Acesta poate fi pus în pericol în timpul mișcărilor precum genuflexiuni și ridicări cu greutăți, dacă posteriorul dvs. nu este suficient de puternic pentru a face față încărcăturii. Acest lucru este valabil mai ales dacă ridicați greutăți mari.

În plus, fesierii puternici vă pot face un alergător mai bun și vă pot ține departe de accidentările la genunchi.

Nu mai ai nevoie de convingere, nu? Așadar Rainz Fitness a selectat 11 dintre cele mai bune exerciții de fund pe care le puteți adăuga la antrenamentul dumneavoastră.

Genuflexiuni Cu Gantere

Pe cât de banal poate părea acest exercițiu, pe atât de eficient este în dobândirea formelor de invidiat. Este important să porniți de la o greutate mai mică pentru a ajunge apoi la rezultate excelente mărind greutatea. La început o greutate de până la 5 kg este perfectă. Picioarele trebuie bine fixate pe podea, vârfurile tălpii ușor orientate către exterior. Nu sta pe vârfuri, toata greutatea trebuie lăsată în călcâie.

Genuflexiuni Cu Bila

Este posibil să nu existe o mișcare mai bună pentru extensia de șold decât balansarea cu bila (Kettlebell) în timpul genuflexiunii. Învățați să o faceți corect și vă va determina să vă împingeți șoldurile (și fundul) înapoi la fiecare repetiție, lucrând astfel eficient mușchii. Este o mișcare puternică, explozivă și bruscă, care antrenează extensia șoldului și puterea fesierilor.

Genuflexiuni Sumo

Acest exercițiu este printre cele mai eficiente datorită faptului că pune accent și pe tonifierea picioarelor, dar și a fundului. Este simplu deoarece consta într-o genuflexiune normală, doar că picioarele trebuie depărtate, iar degetele de la picioare să fie orientate spre exterior. Trebuie să te lași in jos până când coapsele ajung paralele cu podeaua. Faci pauză 3 secunde și te ridici.

Ridicarea Cu Gantera Cu Un Singur Picior

Începeți să stați pe piciorul stâng, cu o greutate în mâna dreaptă, cu palma orientată spre coapse. Brațul stâng alături și piciorul drept întins. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit. Înclinați-vă înainte, agățându-vă de șolduri cu spatele drept în timp ce coborâți greutatea spre podea. Bazați-vă pe călcâiul stâng pentru a reveni la poziția în picioare. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi repetați. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde în total.

Accelerarea (Step Up)

Cum să: Începeți să stați cu față spre o bancă sau o scară, cu mâinile pe talie și picioarele sub șolduri. Puneți piciorul drept pe bancă sau scară și trageți genunchiul stâng în sus spre piept.  Faceți mișcarea inversă pentru a reveni la poziția de început. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Genuflexiuni Laterale Cu Banda

Începeți să stați cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul picioarelor, mai jos de genunchi, cu mâinile strânse la piept. Faceți un pas mare spre dreapta, apoi îndoiți genunchii, așezați-vă înapoi și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Implicați fesierii și apăsați înapoi pe călcâie până la poziția de pornire. Repetați pe partea cealaltă. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Cu Banda

Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, apoi întindeți-vă cu genunchii îndoiți, picioarele fixe pe podea și brațele cu părțile laterale pe covoraș. Lăsați greutatea în călcâi și strângeți fesierii pentru a vă ridica șoldurile spre tavan – mențineți tensiunea benzii tot timpul. Țineți poziția o secundă înainte de a cobor. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Izometric

Începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu brațele în lateral pe covoraș. Apăsați în călcâi și strângeți fesierii pentru a ridica șoldurile către tavan. Mențineți spațiul dintre bărbie și piept și țineți partea superioară a spatelui fixată pe covoraș. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Alternativ

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele fixe pe podea. Apăsați în călcâi și strângeți fesierii pentru a ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ridicați genunchiul drept spre piept. Pauză, apoi lasă jos piciorul drept. Repetați cu celălalt picior. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Cu Bile De Stabilitate

Cum se face: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele în lateral, picioarele îndoite la unghiuri de 90 de grade și picioarele pe bile de stabilitate (sau suprafață ridicată, ca o canapea).  Împingeți-vă în picioare, în spate și cu brațele pentru a ridica șoldurile. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

„Bună Dimineața” Cu Greutăți

Stai cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor. Țineți două greutăți în mâini, îndoiți brațele și așezați-le pe umeri spre spate. Aceasta este poziția dvs. de început. Mențineți genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, balansați lent înainte din șolduri până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua. Țineți o clipă, apoi reveniți pentru a începe. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

 

Pentru rezultate excepționale în cel mai scurt timp, nu ezitați să contactați echipa Rainz Fitness. Vă putem ajuta indiferent de scopul propus, iar până la încheierea programului veți învăța să vă mențineți fără niciun alt ajutor extern.

Antrenament acasă pentru fesieri

Antrenament acasă pentru fesieri

Dacă ești în căutarea unui antrenament acasă pentru fesieri, te anunțăm că ai ajuns în locul potrivit. Așadar, musculatura fesier poate fi antrenată foarte ușor, chiar din confortul propriei locuințe.  În plus, antrenamentul prezentat are avantajul că nu necesită echipamente şi aparate speciale. Acest lucru îl face mult mai ușor de executat acasă. Să începem!

Cel mai bun antrenament acasă pentru fesieri

Musculatura feselor este compusă din 3 mușchi importanți. Aceștia sunt reprezentați de mușchiul gluteal sau fesier mare, mușchiul gluteal sau fesier mediu și mușchiul gluteal sau fesier mic. Acești mușchi stabilizează pelvisului și țin într-o poziție adecvată șoldurile și genunchii. Utilitatea lor este vastă, iar câteva exemple de activități în care sunt implicați mușchii fesieri sunt alergatul și urcatul scărilor. În plus fesieri antrenați în mod optim îi oferă fundului un aspect sexy și de invidiat, mai ales în cazul femeilor.

Genuflexiuni cu propria greutate

Genuflexiunile sunt exerciții populare și ușor de efectuat. Popularitatea lor se bazează pe faptul că lucrează foarte bine fesierii, dar și cvadricepşii şi bicepșii femurali.  Chiar și o mică parte din musculatura abdomenului este utilizată și antrenată în cadrul genuflexiunilor.

Antrenament acasă pentru fesieri

Exercițiul este cunoscut de oricine, dar tot este necesara o mare atenție la execuție. Așadar, poziția de start surprinde picioare depărtate cu puțin față de nivelul şoldurilor. Spatele trebuie să fie drept, fundul spre exterior, iar coborârea trebuie realizată până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Recomandăm 4 seturi a câte 8-12 repetări.

Genuflexiuni cu săritură

Genuflexiunile cu săritură sunt excelente pentru antrenarea picioarelor și a fundului, oferindu-le un aspect sexy și de invidiat. În plus, efortul depus pentru a face acest exercițiu este unul crescut, lucru ce duce la o ardere a unui număr mare de calorii. Fluturarea mâinilor poate fi de folos și poate face ca acest exercițiu să fie mult mai fluid. Și în acest caz, recomandăm tot 4 serii a câte 8-12 repetări.

Antrenament acasă pentru fesieri

Podul la saltea

Exercițiul podul la saltea, cunoscut și sub denumirea de hip bridge, este un exercițiu realizat încă din timpul orelor de sport de la școală.  Cu toate acestea, podul la saltea este foarte popular, mai ales datorită faptului că lucrează foarte bine fesierii și îi oferă fundului un aspect de invidiat. Acest exercițiu izolează fundul, dar poate antrena într-o oarecare măsură și bicepsul femural.

Este important de reținut că spatele trebuie menținut drept atunci când au loc ridicările. Astfel, bazinul nu trebuie ridicat mult prea sus, deoarece zona lombară va fi supusă unui stres inutil. Pentru a evita arcuirea spatelui recomandăm încordarea abdomenului pe toată durata exercițiului. În plus, fundul nu trebuie să atingă salteaua.

Recomandăm 4 seturi cu câte 10 ridicări. Totuși, dacă se dorește creșterea dificultății se poate apela la ridicarea unui picior, la apropierea picioarelor sau la adăugarea unei greutăți pe abdomen sau pe bazin.

Fandări laterale

Deoarece majoritatea exercițiilor sunt realizate înainte, înapoi,  în sus sau în jos, fandările laterale sunt o excepție foarte bună pentru antrenarea fesierilor. Așadar, musculatura, tendoanele și ligamentele vor fi utilizate în alt mod față de cel uzual.

Pe lângă mușchii fesieri, fandările laterale sunt utile și  pentru alte grupe musculare, precum cvadricepşii și femuralii. Sunt indicate 4 serii a câte 8-12 fandări.

Rainz Protocol, modul ideal de a obține corpul perfect

Chiar dacă doriți sa va sculptați fesierii, nu uitați și de celelalte grupe musculare. Așadar, dacă doriți sa obțineți un corp perfect, Rainz Academy vă  pune la dispoziție sistemul Rainz Protocol. Acesta include nu doar antrenamente perfect adaptate pentru fiecare client, ci și diete personalizate. În plus, monitorizăm dieta și antrenamentele, astfel încât rezultatele obținute să  fie cele dorite. Contactați-ne chiar acum și putem începe procesul de transformare corporala imediat.