Cele Mai Bune Exerciții Pentru Spate

Pentru început este foarte important să înțelegem că antrenamentul pentru mușchii spatelui este unul care necesită efort susținut și determinare, fiind esențial pentru echilibrul și definirea corporală. Este de reținut faptul că, pentru cele mai bune rezultate, toate grupele de mușchi trebuie lucrate corespunzător, numai așa se poate obține un rezultat uniform și armonia dorită.

Mușchii spatelui conferă stabilitatea necesară și susțin o postură corectă, conferindu-ți încrederea de sine de care ai, cu siguranță, nevoie pentru bunăstarea ta fizică, dar și psihică.

De aceea trebuie să avem în vedere un program de exerciții eficient și sigur, adaptat nevoilor fiecăruia, pentru că această grupă este una mai dificil de lucrat și pot apărea accidentări în cazul unor execuții incorecte. De asemenea o problemă ar putea fi să alegi dintre a folosi greutățile, aparatele sau doar propriul corp.

Așadar, Rainz Fitness vă prezintă câteva exerciții menite să contribuie la o statură de invidiat.

Aparatele sunt recomandate începătorilor pentru că poti să ai un control mai bun, fiind deja așezat într-o poziție corectă, iar greutatea potrivit aleasă nu lasă loc micilor greșeli de execuție atât de des întâlnite în rândurile novicilor.

În opoziție cu aparatele se situează antrenamentul cu greutăți sau doar cu greutatea corpului pentru că este nevoie de câteva aptitudini și o mai mare concentrare în execuție. Aceste exerciții sunt recomandate celor mai experimentați, fiind complexe și solicitante. Rezultatele sunt desigur, pe măsura așteptărilor.

Îndreptări cu Haltera

Acest exercițiu este recomandat pentru complexitatea sa. Este tehnic, mai mult decât un exercițiu pentru spate, solicitând întregul lanț posterior- de la gambe la mușchii trapezi- este cel mai bun pentru dezvoltarea generală a spatelui.

Cea mai importantă în ridicarea greutăților este tehnica, astfel încât odată ce o stăpânești poți progresa la a folosi greutăți din ce în ce mai mari și să ai apoi rezultate uimitoare – sunt eliberați hormoni de creștere a masei musculare care te vor ajuta să crești. Există de asemenea numeroase programe de ridicări pe care le poți urma încât să te ajute să îți atingi scopul.

Fiziologii prescriu acest tip de exerciții pentru rezistență, întărirea musculaturii și pentru consolidarea structurii osoase.

Tracțiuni la Bară

Este întotdeauna o idee bună să ai tracțiuni la bară în programul de antrenament. Există foarte multe tipuri de tracțiuni la bară, iar cea cu prindere largă este una foarte bună deoarece mușchii spatelui se definesc și se lățesc.

Dacă acest exercițiu este prea greu poți să îl faci la început cu puțin ajutor, fie de la partenerul de sală, instructor sau chiar cu ajutorul unui scaun. Degetele trebuie orientate spre tine când te ridici, iar mușchii spatelui trebuie să preia toata greutatea ridicării.

O atenție suplimentară trebuie acordată poziției coloanei și dacă este necesar se recomandă folosirea unei centuri pentru spate.

Helcometru

Dacă tracțiunile la bară sunt totuși prea dificile, ele pot fi înlocuite cu exerciții pentru spate utilizând helcometrul, care este prezent in aproape toate sălile de fitness.

Acest aparat poate fi folosit și pentru încălzire, dar este folosit mai ales pentru dezvoltarea părții superioare a spatelui. Se recomandă priza largă pentru că facilitează apariția formei „V” a trunchiului.

Pentru rezultate optime, brațele trebuie întinse complet deasupra capului, abdomenul să fie încordat și coloana arcuită ușor în timp ce tălpile sunt poziționate pe podea. Nu uitați că postura corectă garantează întotdeauna succesul exercițiilor și implicit a rezultatelor în construcția și definirea masei musculare.

Ramat cu Gantere

Folosește-te de gantere pentru a executa corect acest exercițiu, aplecându-te la un unghi de 90 de grade în timp ce spatele este drept pentru a evita accidentările și întinderile musculare neplăcute.

Genunchii sunt îndoiți ușor iar trunchiul paralel cu podeaua. Pune accent pe încordarea și contractarea mușchilor spatelui atunci când ridici ganterele și ia o mică pauză între ridicări pentru cele mai bune rezultate.

Ramat cu Un Braț cu Gantere

Acesta este un exercițiu unilateral- fiecare parte funcționează independent astfel vă va permite mai multă flexibilitate în mișcare și o mai bună toleranță a exercițiilor.

Acest tip de mișcare permite lucrul individual cu fiecare braț și pentru că exisă o parte mai puțin lucrată decât cealaltă este excelent pentru echilibrare.

Pull-Over cu O Ganteră/Bară

Poți să execuți acest exercițiu cu gantera, bara sau funia cu scripete, fiind recomandat pentru mărirea și lățirea spatelui, lucrează în special marele dorsal.

Poziționați-vă în unghi de 90 de grade față de bancă cu omoplații sprijiniți de aceasta, în timp ce corpul este drept și picioarele poziționate depărtate pe podea la mai mult decât lățimea umărului.

Țineți greutatea în sus cu brațele întinse complet. Aceasta este poziția de început a exercițiului. Fără să vă mișcați corpul și ținând brațele întinse, coborâți ușor gantera în spatele capului până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți bara până la capăt și nu îndoiți coatele pe durata execuției.

Extensii pe Burtă

Acesta este un exercițiu destul de prietenos, dar în același timp eficient. Poți să îl faci folosind banca sau chiar și acasă. Te întinzi pe burtă și îți fixezi picioarele astfel încât să nu se miște, iar mâinile le ții la spate.

Acest exercițiu pune accent pe zona lombară, care de multe ori este neglijată. Ajută la stabilitate și rezistență.

Ridicarea Umerilor cu Gantere

Pentru cei care petrec mult timp la birou acest exercițiu ar putea fi salvator pentru că ajută la eliberarea tensiunii musculare din zona gâtului, a umerilor și partea superioară a spatelui.

Ridici greutatea ganterelor din umeri, în timp ce brațele stau drepte. Acest exercițiu are ca zona target mai mult decât spatele. O să simți foarte bine cum lucrează și umerii și trapezul.

Ramat cu Bara T

Alt tip de exercițiu axat pe creșterea musculară pentru lățirea spatelui este ramatul cu bara T. Nu uita ca pentru priză poți folosi un prosop, iar când ridici bara să ai picioarele depărtate, iar brațele complet întinse. Greutatea o tragi spre abdomen prin încordarea omoplaților. Este un exercițiu recomandat celor avansați deoarece este nevoie de coordonare și concentrare

 

Nu uitați ca înainte de aceste exerciții să faceți corect încălzirea pentru evitarea întinderilor. Pentru începători recomandarea este să înceapă cu exerciții adaptate nivelului și să mărească gradul de dificultate pe parcurs pentru a avea o evoluție optimă și o dezvoltare musculară armonioasă.

Acestea sunt exercițiile pe care Rainz Fitness le recomandă având în vedere rezultatele excelente care pot fi obținute și eficiența lor dovedita, însă trebuie avut în vedere faptul că este nevoie de un program adaptat fiecărei persoane în parte pentru rezultate de invidiat. In privința aceasta vă putem ajuta noi în mod garantat. Fă-ți cel mai bun cadou și contactează-ne!

Antrenament acasă pentru spate

Antrenament acasă pentru spate

Antrenament acasă pentru spate? Rainz Academy are soluția ideală cu un minim de echipament. Obține un corp de invidiat, chiar și atunci când stai acasă.

Musculatura spatelui este foarte importantă și nu trebuie uitată absolut deloc. Dezvoltarea sa implică un proces mai lung și care nu se desfășoară peste noapte. Așadar, antrenamentul pentru spate trebuie făcut și acasă, astfel încât efectele să se poată instala cât mai rapid posibil. Totuși, atenția și siguranța sunt pe primul loc, mai ales că exercițiile executate greșit pot produce leziuni ale spatelui. Pentru a micșora cât mai mult acest risc este importantă colaborarea cu un profesionist. Noi, cei din echipa Rainz Academy, vă stăm la dispoziție, așa că nu ezitați să ne contactați.

Cel mai bun antrenament acasă pentru spate

Tracțiuni cu priză largă

Tracțiunile cu priză largă sunt exerciții foarte bune pentru dezvoltarea musculaturii spatelui. Exercitiul necesită doar o bară pentru tracțiuni, echipament găsit în casa oricărui pasionat de fitness. Distanța dintre palme trebuie să fie mare față de distanța dintre umeri, dar totuși nu trebuie exagerat. Așadar, priza trebuie să fie una comodă și care să nu producă daune organismului.

După ce priza a fost făcută, corpul trebuie lăsat să atârne. Folosind dorsalii, corpul trebuie ridicat, astfel încât bărbia să ajungă la bară. Poziția aceasta trebuie menținută pentru o secundă, iar exercițiul poate fi repetat. Se recomandă 4 seturi a câte 10 repetări.

Antrenament acasă pentru spate

Tracțiuni cu priză îngustă (inversă)

În cazul acestui exercițiu, priza este mult mai îngustă față de exercițiul anterior. Distanța dintre mâini este mică, iar palmele sunt orientate către fața celui care se antrenează. Romboizii sunt foarte bine lucrați în timpul acestui exercițiu, din acest motiv exercițiul este unul preferat de sportivi. Totuși, exercițiul are un nivel mai mare de dificultate, dar, cu toate acestea, rezultatele sunt pe măsură. Un sfat pentru cei ce vor să facă acest exercițiu este de a atinge pieptul cu bara în timpul ridicărilor. Sunt recomandate tot 4 seturi alcătuite din câte 10 repetări.

Antrenament acasă pentru spate

Ramat cu gantera din aplecat

Exercițiul ramat cu gantera din aplecat se realizează alternativ, cu câte o mână. Poziția inițială implică un braț și genunchiul de aceeași parte plasate pe o bancă orizontală. Brațul liber ține o ganteră, iar piciorul liber trebuie ținut ferm și fix pe podea. De asemenea, poziția corpului trebuie să fie aproximativ paralelă cu podeaua, iar exercițiul poate începe.

Gantera trebuie ridicată către șold, în timp ce cotul este menținut aproape de corp. Sunt indicate câte 10 repetări în 4 serii pentru fiecare braț, cu pauze de 10-20 de secunde atunci când se alternează brațele.

Ramat cu haltera din picioare

Acest exercițiu antrenează aproape toți mușchii spatelui, dar trebuie efectuat cu mare atenție. Poziția trebuie să fie corectă, cu spatele drept, iar recomandarea noastră este de a purta o centură specială. Pieptul trebuie scos către exterior, iar umerii trebuie lăsați pe spate. Mișcarea se face de la nivelul genunchilor către cel al stomacului, iar repetările sunt în număr de 10 (4 seturi).

Antrenament acasă pentru spate

Rainz Protocol, soluția perfectă pentru un corp de invidiat

Vă recomandăm să nu vă limitați doar la antrenarea musculaturii spatelui, ci să vă antrenați și dezvoltați toți mușchii. În acest mod veți obține un corp superb și care va atrage toate privirile. O metodă excelentă de a avea un corp de invidiat o reprezintă Rainz Protocol. Acesta este cel mai bun sistem de remodelare corporală, incluzând diete personalizate, planuri de antrenament optimizate pentru fiecare persoană, dar și monitorizare permanentă. Contactați-ne chiar acum și vă vom ajuta să dați startul procesului de remodelare corporală.

Cele mai bune 5 exerciții pentru spate

De foarte multe ori, spatele reprezintă un segment uitat de începători. De asemenea, spatele nu poate fi văzut foarte bine în oglindă, iar multe exerciții pot fi făcute rapid pentru a se trece la alte grupe musculare. Acest lucru nu este unul corect, deoarece musculatura spatelui este una foarte importantă. În acest articol sunt prezentate câteva detalii despre anatomia spatelui, dar și cele mai bune exerciții aferente lui.

Noțiuni generale

Spatele este un segment ce conține mușchi de dimensiuni mari, esențiali în numeroase mișcări importante. Astfel, din punct de vedere anatomic (simplificat), spatele cuprinde următorii mușchi:

  • Trapez (musculus trapezius) – ridică umerii și trage capul pe spate. De asemenea, ajută la înclinarea capului de o parte sau alta;
  • Marii dorsali (musculus latissimus dorsi) – sunt cei mai lați mușchi din corp și ajută la coborârea și rotirea brațelor spre interior;
  • Ridicătorii scapulei (musculus levator scapulae) – ridică umărul și înclină coloana vertebrală de aceeași parte;
  • Romboizi (musculi rhomboidei) – au rol în apropierea omoplaților de coloana vertebrală;
  • Dințați (musculus serratus posterior inferior si musculus serratus posterior superior) – sunt situați profund și ajută la coborârea/ridicarea coastelor. Astfel, sunt considerați mușchi expiratori/inspiratori;
  • Erectori spinali (musculus erector spinae) – oferă putere spatelui și îl rotesc.

Exerciții pentru spate

Hiperextensii pentru lombari

Acest exercițiu nu este nou, mulți sportivi folosindu-l pentru a-și antrena musculatura zonei lombare. Exercițiul se realizează la o bancă de hiperextensii cu suport de picioare, de obicei înclinată la 45 de grade. Acest antrenament ajută la antrenarea mușchilor lombari pentru a face față exercițiilor ce îi solicita. Totuși, nu este indicat pentru persoanele ce suferă deja accidentări în zona lombară.

Îndreptări cu bara

Acest exercițiu poate fi cunoscut și sub alte denumiri, precum îndreptări cu haltera sau deadlifts. Indiferent de nume, îndreptările cu bara sunt exerciții complexe, ce implică mai multe grupe musculare (mușchi lombari, dar și fesieri și bicepși femurali). În timpul executării se indică utilizarea unei centuri din piele pentru protecția zonei lombare.

Ramat cu bara

Un alt exercițiu eficient pentru spate, dar care trebuie realizat cu centura de piele, deoarece dacă este executat greșit poate afecta regiunea lombară. Exercițiul ramat cu bara dezvoltă eficient zona mijlocie a spatelui, compusă din romboizi și dorsali. Totuși, mușchii lombari sunt și ei implicați și antrenați cu această ocazie.

Ramat cu ganterele din plan înclinat

Ramatul de acest tip ajută foarte mult zona de mijloc a spatelui, dar și alte grupe musculare importante. Astfel, sunt antrenați următorii mușchi: mușchii dorsali, bicepșii, mușchii antebrațelor și deltoizii (mușchii umerilor). Acest exercițiu trebuie executat cu trunchiul sprijinit pe o bancă înclinată, astfel încât să existe mai multă stabilitate și libertate de mișcare.

Ramatul la cablu

Aparatele pentru spate sunt foarte bune, iar ramatul la cablu face parte din exercițiile indicate atât pentru începători, cât și pentru avansați. În principal, ramatul la cablu antrenează dorsalii și mușchii trapezi. Cu toate acestea, exercițiul este eficient și pentru alți mușchi ai spatelui.

Ce recomandăm?

Antrenamentele pot duce la accidentări sau pot fi relativ inutile dacă nu sunt executate corect. Monitorizarea antrenamentelor reprezintă un lucru extrem de important, iar Rainz Academy îl pune la dispoziție prin intermediul Rainz Protocol.

Rainz Protocol este cel mai eficient sistem de remodelare corporală, ajutându-vă să obțineți corpul dorit în mod rapid și sănătos. Punem la dispoziția clienților diete personalizate în funcție de greutate, sex, vârstă, înălțime și alți parametri importanți, dar și antrenamente care sunt ideale pentru masa musculară.

Dacă doriți o schimbare în bine, specialiștii Rainz Academy vă stau la dispoziție și vă pot oferi tot ajutorul de care aveți nevoie. Tot ce trebuie să faceți este să ne contactați pentru a discuta toate detaliile necesare.