De Ce Nu Îți Crește Fundul? Exerciții Pentru Fundul Bombat Rapid

Poate ai încercat să îți crești fundul prin o grămadă de metode, dar niciuna nu a dat roade. Auzim fete/femei plângându-se de această problemă mai des decât te-ai aștepta.

Lipsa informațiilor corecte te poate pune în dificultate. Atunci când vine vorba despre această parte a corpului, o dietă personalizată și un antrenament bine pus la punct sunt soluția. De altfel, acestea tind să fie secretul pentru fitness în general.

Vizionează videoclipul pentru a aprofunda informații noi și utile despre cum să îți mărești fundul.

Cele Mai Bune Exerciții Pentru Fund

Dacă doriți să construiți un posterior de invidiat, trebuie să încorporați cele mai bune exerciții pentru fund în rutina de antrenament.

Desigur, nu numai că adăugarea mișcărilor potrivite vă va ajuta să obțineți un posterior sculptat și tonifiat, dar întărirea mușchilor fesieri vă ajută, de asemenea, să vă protejați spatele inferior. Acesta poate fi pus în pericol în timpul mișcărilor precum genuflexiuni și ridicări cu greutăți, dacă posteriorul dvs. nu este suficient de puternic pentru a face față încărcăturii. Acest lucru este valabil mai ales dacă ridicați greutăți mari.

În plus, fesierii puternici vă pot face un alergător mai bun și vă pot ține departe de accidentările la genunchi.

Nu mai ai nevoie de convingere, nu? Așadar Rainz Fitness a selectat 11 dintre cele mai bune exerciții de fund pe care le puteți adăuga la antrenamentul dumneavoastră.

Genuflexiuni Cu Gantere

Pe cât de banal poate părea acest exercițiu, pe atât de eficient este în dobândirea formelor de invidiat. Este important să porniți de la o greutate mai mică pentru a ajunge apoi la rezultate excelente mărind greutatea. La început o greutate de până la 5 kg este perfectă. Picioarele trebuie bine fixate pe podea, vârfurile tălpii ușor orientate către exterior. Nu sta pe vârfuri, toata greutatea trebuie lăsată în călcâie.

Genuflexiuni Cu Bila

Este posibil să nu existe o mișcare mai bună pentru extensia de șold decât balansarea cu bila (Kettlebell) în timpul genuflexiunii. Învățați să o faceți corect și vă va determina să vă împingeți șoldurile (și fundul) înapoi la fiecare repetiție, lucrând astfel eficient mușchii. Este o mișcare puternică, explozivă și bruscă, care antrenează extensia șoldului și puterea fesierilor.

Genuflexiuni Sumo

Acest exercițiu este printre cele mai eficiente datorită faptului că pune accent și pe tonifierea picioarelor, dar și a fundului. Este simplu deoarece consta într-o genuflexiune normală, doar că picioarele trebuie depărtate, iar degetele de la picioare să fie orientate spre exterior. Trebuie să te lași in jos până când coapsele ajung paralele cu podeaua. Faci pauză 3 secunde și te ridici.

Ridicarea Cu Gantera Cu Un Singur Picior

Începeți să stați pe piciorul stâng, cu o greutate în mâna dreaptă, cu palma orientată spre coapse. Brațul stâng alături și piciorul drept întins. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit. Înclinați-vă înainte, agățându-vă de șolduri cu spatele drept în timp ce coborâți greutatea spre podea. Bazați-vă pe călcâiul stâng pentru a reveni la poziția în picioare. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi repetați. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde în total.

Accelerarea (Step Up)

Cum să: Începeți să stați cu față spre o bancă sau o scară, cu mâinile pe talie și picioarele sub șolduri. Puneți piciorul drept pe bancă sau scară și trageți genunchiul stâng în sus spre piept.  Faceți mișcarea inversă pentru a reveni la poziția de început. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Genuflexiuni Laterale Cu Banda

Începeți să stați cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul picioarelor, mai jos de genunchi, cu mâinile strânse la piept. Faceți un pas mare spre dreapta, apoi îndoiți genunchii, așezați-vă înapoi și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Implicați fesierii și apăsați înapoi pe călcâie până la poziția de pornire. Repetați pe partea cealaltă. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Cu Banda

Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, apoi întindeți-vă cu genunchii îndoiți, picioarele fixe pe podea și brațele cu părțile laterale pe covoraș. Lăsați greutatea în călcâi și strângeți fesierii pentru a vă ridica șoldurile spre tavan – mențineți tensiunea benzii tot timpul. Țineți poziția o secundă înainte de a cobor. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Izometric

Începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu brațele în lateral pe covoraș. Apăsați în călcâi și strângeți fesierii pentru a ridica șoldurile către tavan. Mențineți spațiul dintre bărbie și piept și țineți partea superioară a spatelui fixată pe covoraș. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Alternativ

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele fixe pe podea. Apăsați în călcâi și strângeți fesierii pentru a ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ridicați genunchiul drept spre piept. Pauză, apoi lasă jos piciorul drept. Repetați cu celălalt picior. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

Podul Cu Bile De Stabilitate

Cum se face: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele în lateral, picioarele îndoite la unghiuri de 90 de grade și picioarele pe bile de stabilitate (sau suprafață ridicată, ca o canapea).  Împingeți-vă în picioare, în spate și cu brațele pentru a ridica șoldurile. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

„Bună Dimineața” Cu Greutăți

Stai cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor. Țineți două greutăți în mâini, îndoiți brațele și așezați-le pe umeri spre spate. Aceasta este poziția dvs. de început. Mențineți genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, balansați lent înainte din șolduri până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua. Țineți o clipă, apoi reveniți pentru a începe. Efectuați 15 repetări. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă trei ori pentru patru runde totale.

 

Pentru rezultate excepționale în cel mai scurt timp, nu ezitați să contactați echipa Rainz Fitness. Vă putem ajuta indiferent de scopul propus, iar până la încheierea programului veți învăța să vă mențineți fără niciun alt ajutor extern.

Cele Mai Bune Exerciții Pentru Picioare

Picioarele sunt formate din mai multe grupe mari și complexe de mușchi. În general dezvoltarea acestora necesită mult efort și atenție sporită. Perioada de recuperare este ceva mai mare și posibil mai dureroasă, dar orice entuziast al fitness-ului știe sentimentul de după o zi de picioare de succes. Va recomandăm să aveți răbdare atunci când vine vorba despre creșterea masei musculare în această zonă pentru că rezultatele tind să devină vizibile mai greu decât în partea de sus a corpului.

Cu toate acestea, vă spunem că importanța exercițiilor pentru picioare este foarte mare. Cel mai mare mușchi din corp este în acea zonă și anume gluteus maximus. Când lucrezi această zona nivelul de testosteron crește și în general puterea ta de a ridica greutăți se dezvoltă și ea.

Pentru a avea parte de cele mai bune antrenamente pentru picioare experții de la Rainz Fitness v-au pregătit o listă cu cele mai eficiente exerciții.

Ridicări Românești

Ridicările românești sau deadlift-urile sunt extrem de benefice pentru creșterea forței și pot ajuta foarte mult la mărirea vitezei sprintului. De asemenea, acest exercițiu este benefic și pentru agilitate și flexibilitate. Nu uita că este imperios necesar să ai o poziție corectă și să ridici cu picioarele. Nu vrei să te rănești în zona spatelui. Poziția inițială este cu genunchii puțin îndoiți pentru a permite prinderea bării și apoi este nevoie să te ridici până la poziția verticală. Dacă simți disconfort în zona spatelui poți încerca să porți o centură. Deseori aceasta se poate dovedi a fi benefică.

Genuflexiuni Cu Ganterele

Aceste genuflexiuni nu numai că îți vor lucra intens picioarele, dar sunt și foarte practice pentru că nu îți trebuie decât o pereche de gantere. Poți să lucrezi la sală sau chiar și acasă fără nicio problema. Riscul de accidentare este mic, dar nu uita să menții spatele drept, abdomenul încordat și să ridici greutatea predominant cu picioarele. Bineînțeles că este foarte util să combini exercițiul acesta cu altele în ziua de picioare pentru cele mai bune rezultate. Pe măsura ce evoluezi în masă musculară și putere poți să folosești gantere mai grele. Este în special mai simplu să adaugi greutate dacă ganterele sunt reglabile.

Fandări Laterale Cu Haltera

Fandările laterale sunt minunate, în special pentru zona din interior a coapselor. Ca drept urmare a acestui exercițiu o să dezvolți masa musculară, dar și elasticitatea. Mișcarea corectă presupune să pornești din poziția verticală cu spatele drept și să pășești în lateral cu fiecare picior în timp ce îndoi genunchiul și apoi revii la poziția inițială. Fa acest lucru pentru fiecare picior în parte în mod alternativ până termini o serie completă. Exercițiul prezintă un grad de risc mediu, mai ales dacă plănuiești să folosești greutăți mai mari. În cazul acesta ar trebui să iei în considerare prezența unui partener care să te ajute dacă te extenuezi și nu mai poți duce mișcarea la capăt.

Ridicări De Gambe Din Șezut Cu Greutăți

Gambele sunt o zona extrem de dificilă atunci când vine vorba de stimulare. În general acestea se dezvoltă foarte greu (dacă nu chiar cel mai greu) comparativ cu restul mușchilor din corp. Se presupune ca acest lucru se datorează în mare parte faptului că acestea sunt folosite în fiecare zi atât timp cât te deplasezi sau chiar și când doar stai în picioare. Ridicările de gambe din șezut o să accentueze procesul de creștere a acestora. Tot ce trebuie să faci este să pui un obiect pe jos în fața băncuței ca să poți flexa gamba îndeajuns de mult în partea de sus și de jos, apoi să ții o ganteră pe genunchi pentru a aplica greutate. Fii generos cu seriile și repetările pentru că gambele tale sunt în stare să ducă destul de mult.

Extensii Cu Picioarele

Extensiile cu picioarele se fac la aparatul de fitness respectiv și izolează foarte bine partea de sus a picioarelor. Mai exact mușchii numiți rectus femoris, vastus medialis și vastus lateralis. În general aparatul este foarte confortabil și îți oferă posibilitatea de a regla ușor greutatea cu care vrei să lucrezi. Este simplu să îți întărești quadricepșii care îți vor proteja genunchii pe măsura ce îmbătrânești. Poți să oscilezi între folosirea simultană a picioarelor sau pe rând. Poți chiar să alternezi între ridicarea cu ambele picioare și apoi execuția pe negativ doar cu un singur picior și apoi cu celalalt.

 

Acum că știi mai multe despre exerciții eficiente pentru picioare, tot ce rămâne de făcut este să îți pui dieta la punct. Aici te putem ajuta noi în mod garantat. Echipa Rainz Fitness este pregătită să te ducă la cel mai înalt nivel din punct de vedere al fitness-ului așa că fă-ți o favoare și contactează-ne!

Cele mai bune 5 exerciții pentru fese

Fesele reprezintă o grupă musculară frecvent uitată în timpul antrenamentelor, mai ales de către bărbați. Mulți dintre aceștia chiar evită aceste exerciții, mai ales că mușchii fesieri sunt acoperiți mai tot timpul cu haine și nu sunt vizibili. Un alt motiv pentru care bărbații sar peste aceste exerciții este rușinea, iar antrenamentele pentru fese devin astfel realizate mai ales de femei. În ciuda acestor lucruri, trebuie știut că mușchii feselor reprezintă grupe foarte importante, realizând legătura dintre bazin și membrele inferioare. De asemenea, acești mușchi reprezintă un adevărat suport pentru alte grupe musculare esențiale, precum lombarii și bicepșii femurali.

Acestea fiind zise, noi recomandăm ca mușchii feselor să fie antrenați constant, iar drept motiv prezentăm cele mai bune exerciții pentru aceștia. De asemenea, oferim câteva detalii importante despre anatomia feselor, tocmai pentru a înțelege mai ușor modul prin care lucrează anumite antrenamente.

Anatomia feselor

Muschii fesieri (gluteali) asigură menținerea în poziție verticală a corpului, dar și extensia coapselor pe bazin și rotația lor spre lateral. Din punct de vedere anatomic, mușchiul fesier este alcătuit in alți trei mușchi:

  • fesier mare (gluteus maximus);
  • fesier mijlociu (gluteus medius);
  • fesier mic (gluteus minimus).

Toți acești trei mușchi au originea pe oasele ilium și sacru, iar inserțiile pe femur.

Exerciții pentru fesieri

Ridicări de bazin

Acest exercițiu utilizează propria greutate a corpului și este preferat și executat în special de femeile ce își doresc să obțină un posterior cât mai frumos. Cu toate acestea, rușinea trebuie eliminată, iar acest exercițiu ar trebui practicat de oricine, indiferent de sex, deoarece mușchii gluteali sunt foarte importanți pentru a avea un corp bine proporționat.

Chiar dacă acest exercițiu pare ușor de realizat, el ajută foarte mult mușchii. De asemenea, poate fi realizat în numeroase variații, cum ar fi ridicările cu un singur picior sau cele cu diverse greutăți. Pe lângă antrenarea mușchilor fesieri, ridicările de bazin au impact și asupra bicepșilor femurali.

Ridicări de genunchi

Ridicările de genunchi reprezintă exerciții ideale atunci când se dorește antrenarea fesierilor și pierderea în greutate. Poate să pară ușor, dar în realitate este cu adevărat solicitant. Totuși, dacă se dorește un nivel mai crescut de intensitate, exercițiul poate fi realizat cu gantere.

Pe lângă eficacitatea sa dovedită asupra fesierilor, exercițiul de față ajută și la antrenarea bicepșilor femurali și a cvadricepșilor.

Genuflexiuni la scaun

Se știe că genuflexiunile sunt exerciții eficiente, iar genuflexiunile la scaun reprezintă o varietate a acestora. Scopul lor este de a controla mai eficient mișcarea, astfel încât fesierii să fie antrenați așa cum trebuie. Trebuie știut că exercițiul poate fi solicitant, iar pentru acest lucru se recomandă încălzirea corectă înainte (de exemplu la bicicleta eliptică).

Fluturări de picioare la bancă

Acest exercițiu implică propria greutate a corpului, având efecte pozitive asupra mușchilor fesieri, dar nu numai. Fluturările de picioare la bancă pot fi realizate, de asemenea, și cu greutăți speciale ce se pot atașa gleznelor.

Împins cu bara (de la șold)

Acest exercițiu este unul complex și dificil, dar extrem de eficient pentru musculatura feselor. Împinsul cu bara de la șold implică și alți mușchi (mușchii gambelor și bicepșii femurali), îmbunătățindu-le aspectul și puterea.

Ce recomandăm?

Rainz Academy recomandă includerea exercițiilor pentru fese într-un program complet de antrenament, tocmai pentru a obține un corp dezvoltat armonios. În plus, mușchii fesieri au un rol important în legătura dintre bazin și membrele inferioare, astfel încât nu trebuie uitați. Pentru acest lucru vă punem la dispoziție Rainz Protocol, cel mai eficient sistem de remodelare corporală.

Rainz Protocol reprezintă soluția ideală prin care puteți obține un corp ideal, deoarece cuprinde diete create special pentru fiecare client, dar și antrenamente special optimizate, astfel încât musculatura să se dezvolte perfect. Totul se realizează sub permanentă monitorizare, iar efectele nu vor întârzia să apară. Tot ce trebuie să faceți este să ne contactați!

%d blogeri au apreciat: