+40724007006 Luni-Vineri 9:00-23:00

Cel mai bun antrenament biceps

Pentru a creste masa musculara sau chiar si pentru a slabi, este important sa executi un antrenament biceps adecvat. O greseala intalnita frecvent in cazul incepatorilor este supraantrenamentul bicepsului. Este suficient un singur antrenament al bicepsului pe saptamana, cat timp sunt executate cele mai bune exercitii, fara sa te suprasoliciti.

Este bine sa tii cont de faptul ca bicepsul are doua capete, respectiv bicepsul interior si bicepsul exterior, pe care trebuie sa le privesti separat. Astfel, in prima saptamana vei intensifica antrenamentul bicepsului interior, pentru ca in cea de-a doua saptamana sa lucrezi mai mult asupra partii exterioare a muschiului.

 

Antrenament Biceps
Antrenament Biceps

Exercitii de nelipsit dintr-un antrenament biceps

Pentru a antrena corect bicepsul, sunt anumite exercitii pe care este bine sa le incluzi in antrenamentul tau. Tractiunile fac parte dintre aceste exercitii, potrivit antrenorului american Bret Contreras, care a observat ca tractiunile cu priza scurta si larga ajuta la obtinerea celor mai bune rezultate.

Daca reusesti sa faci mai mult de 10 repetari cu greutatea corporala, poti mari rezisenta prin adaugarea unei gantere intre picioare sau adaugarea de discuri cu ajutorul unei curele.

Pentru a adauga putina varietate in antrenamentul tau, orienteaza-te catre drag curls, prin care nu vei face o miscare circulara, ci vei trage coatele in spate in timp ce ridici bara pe langa trunchi catre piept. Atunci cand executi exercitiul, ai grija ca spatele si picioarele sa ramane incordate, pentru ca intreaga miscare sa fie executata din brate.

Daca flexiile cu gantere actioneaza in general asupra bicepsului interior, cele hammer actioneaza asupra bicepsului exterior si sunt, de asemenea, deosebit de importante. Ai grija sa optezi pentru greutati medii, deoarece este un exercitiu care iti solicita foarte mult incheieturile.

Flexii cu gantera pentru biceps
Flexii cu gantera pentru biceps

Exercitiile de izolare, un must in lucrarea bicepsului

Exercitiile de izolare nu pot lipsi din antrenamentul bicepsului, iar flexiile cu gantera pe genunchi sunt perfecte pentru a lucra bicepsul exterior. Mentine-ti spatele drept pe durata exercitiului, in timp ce iti sprijini cotul de partea interioara a cvadricepsului. Odata ce ai ajuns cu gantera in punctul maxim la miscarii, mentine-o pentru doua secunde, fiind atent totodata sa nu misti piciorul de sprijin.

Alte exercitii bune de izolare a bicepsilor sunt flexiile la banca Scott, care se pot face cu bara Z sau lucrand fiecare brat separat cu o gantera. Cat timp poti tine tricepsul pe banca si executi exercitiul corect, rezultatele bune nu vor inceta sa apara.

Tot pentru izolarea bicepsului poti executa flexiile crucifix, care iti ofera posibilitatea de a te concentra pe contractia de la finalul miscarii. In plus, este un exercitiu pe care il executi la scripete, care iti ofera o tensiune constanta in muschi, spre deosebire de cele pe care le faci cu greutatea libera.

Pe durata exercitiului, ai grija sa mentii partea superioara a bratelor paralela cu podeaua si sa nu folosesti greutati mari.

 

Un alt tip de flexii de ajutor in antrenamentul bicepsului

 Flexiile cu miscare negativa sunt un adevarat stimul pentru bicepsi, cat si pentru marirea altor tipuri de muschi. Tot ce trebuie sa faci este sa incetinesti cat de multi poti miscarea de revenire a halterei in pozitia de start. Prin aceasta incetinere vei obtine mai multa tensiune in muchi decat in cazul executarii de flexii normale cu haltera.

Ai grija sa nu incepi cu o greutate foarte mare, ci cu o greutate pe care o folosesti in mod normal, iar cu ajutorul unei altei persoane poti trece treptat la greutati mai mari. De asemenea, este bine ca durata miscarii de coborare sa fie de 4-5 secunde si sa nu folosesti prea intens acest exercitiu.

Prin perseverenta si rabdare, vei reusi sa iti maresti masa bicepsului intr-un mod sanatos, fara sa iti ranesti muschii sau sa te accidentezi. Important este sa obtii rezultate bune, fara sa faci vreun compromis.

 

%d blogeri au apreciat: