+40724007006 Luni-Vineri 9:00-23:00

Dieta pentru masă musculară

Atât alimentația, cât și activitatea fizică sunt componente esențiale pentru persoanele ce doresc să își sculpteze corpul și să acumuleze mai multă masă musculară. Astfel, chiar dacă organismul este provocat prin diferite antrenamente, fără o susținere nutrițională adecvată, progresul se va reduce.

Alimentele bogate în proteine sunt foarte importante pentru obținerea masei musculare, dar și carbohidrații și grăsimile sunt surse esențiale și necesare de energie. Din acest motiv, o dietă pentru masă musculară trebuie să îi ofere organismului tot necesarul de care are nevoie, fără a-l priva de anumite elemente.

În continuarea articolului sunt prezentate cele mai importante alimente ce trebuie incluse într-o dietă ce are ca scop mărirea masei musculare. Acestea sunt bogate în proteine și trebuie incluse într-o dietă echilibrata, tocmai pentru a-i oferi organismului tot necesarul de care are nevoie.

Alimente pentru masa musculară

Antrenamentele pot fi sabotate dacă alimentația nu este una corespunzătoare. Astfel, pentru ca efectele să fie cele mai bune, se recomandă consumul următoarelor alimente:

  • Carne de vită – acest tip de carne este foarte important datorită conținutului său de proteine, colesterol, zinc, vitamine B și fier. Se recomandă consumul de carne de vită ce a fost hrănită în mod natural, cu iarbă;
  • Ouă – ouăle conțin proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți precum vitamina B și colină. De asemenea, ouăle sunt bogate în leucină, adică un aminoacid foarte important în câștigarea masei musculare;
  • Piept de pui – există numeroase motive pentru care pieptul de pui este considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru masa musculară. Doar 100 de grame de piept de pui conțin peste 20 de grame de proteine. În plus, pieptul de pui oferă cantități generoase de vitamina B, cu rol extrem de important în producția de energie;
  • Iaurt grecesc – iaurtul grecesc conține adesea dublul cantității de proteine din iaurtul normal. De asemenea, consumul de iaurt grecesc este benefic datorită amestecului său de proteine, unele ce se digeră rapid, iar altele lent;
  • Somon și ton – acești pești sunt bogați în proteine și acizi grași Omega-3. Consumul de carne de pește ajută la pierderea de grăsimi și susține buna funcționare a proceselor organismului, precum metabolismul;
  • Alte alimente – tofu, lapte, cereale integrale, nuci, spanac, fructe și legume.

Exemple de meniuri

Anterior au fost prezentate doar câteva dintre cele mai importante alimente dintr-o dietă pentru creșterea masei musculare. În continuare sunt prezentate două exemple de meniuri cu alimente bogate în nutrienți ce pot stimula creșterea musculară:

Exemplul 1:

  • Micul dejun: 2 ouă fierte cu tofu;
  • Gustare: iaurt grecesc;
  • Prânz: piept de pui sau de curcan la grătar cu orez brun și salată de legume;
  • Gustare: un pahar cu lapte sau 30 grame de migdale;
  • Cina: somon la grătar cu sparanghel.

Exemplul 2:

  • Micul dejun: omletă cu spanac;
  • Gustare: fulgi de ovăz cu un pahar cu lapte;
  • Prânz: friptură de vită și salată verde;
  • Gustare: o rodie sau 2-3 caise;
  • Cina: Salată cu pui sau cu ton.

Combinațiile pot varia foarte mult, dar important este și aportul de apă. Corpul uman este constituit în mare măsură din apă, iar hidratarea reprezintă un aspect important pentru a construi masă musculară.

Cea mai bună soluție

Atunci când doriți să obțineți un corp de invidiat, nu doar alimentația este importantă, ci și activitatea fizică. Acestea dau cele mai bune rezultate atunci când realizează un întreg. Rainz Academy vă pune la dispoziție Rainz Protocol, cel mai eficient sistem de obținere a corpului dorit.

Rainz Protocol cuprinde diete speciale de obținere a masei musculare, acestea fiind adaptate de la persoană la persoană. De asemenea, oferim antrenamente ce vor ajuta la sculptarea și modelarea corpului, astfel încât dorința dumneavoastră să devină realitate. Pentru rezultate și mai bune, oferim monitorizare permanentă a alimentației și a antrenamentelor. Sistemul nostru se bazează pe informații științifice, iar rezultatele noastre sunt susținute de numeroși clienți mulțumiți. Nu ezitați să ne contactați!

 

Cum punem Masa musculara rapid ?

Cei mai multi dintre cei care frecventează sălile de fitness și urmează programe intensive  de antrenament iți doresc o creștere a masei musculare și o transformare corporală totală.  Ce trebuie înțeles încă de la la început este că masa musculară și transformarea acesteia reprezintă un întreg proces, structurat, etapizat, menit să aducă beneficii pe termen lung, nu doar epuizare fizica lipsita de rezultate.

Cum punem masa musculara rapidă

Din experiența de peste un deceniu, știm că toți cei care intră pentru prima dată într-o sală de fitness doresc să  obțină performanță în primele zile de antrenament iar prima lor întrebare este „Cum pot pune masa musculara rapid?” .

Răspunsul nostru este: cu respectarea strică a indicațiilor primite de la antrenori și cu dozarea eficienta a resurselor tale.

3 factori care sustin creșterea rapida a musculaturii

  • Dieta
  • Antrenamentul
  • Suplimentația

Un adevărat program dedicat creșterii masei musculare nu poate fi performant și nici eficient fără întrunirea acestor 3 factori cu importanță egală pentru a avea o creștere a masei musculare rapidă.

masa-musculara-rapida

Dieta, Antrenamentul și Suplimentația trebuie să fie concepute individual, adaptate fiecărui client, în strânsă legătură cu nevoile și modul acestuia de viață.  Un program corect conceput nu este cel ideal, este cel adaptat, care va oferi întotdeauna rezultate optime.

Rainz Protocol este singurul program de slăbit și masă musculară care poate oferi cele mai bune rezultate atunci când vine vorba de creșterea masei musculare rapid.

Prin acest program, cei trei factori enumerați – dieta, antrenamentul și suplimentația – trec prin diferite faze de adaptare și configurare a celor mai eficiente programe, monitorizate permanent de antrenori personali și susținute de metoda online training, cea mai noua metoda din industria fitness-ului.

Dieta

Pentru cei ce țintesc o creștere  rapidă a masei musculare,  dieta personalizată devine extrem de importantă. Aportul de proteine necesar unui program dedicat masei musculare se realizează printr-o rafinare și selecție permanentă a alimentelor consumate. Astfel, nu vei consuma calorii goale ci vor fi incluse produse bogate în proteine dar  cu conținut cât mai scăzut de grăsimi. Mesele sunt monitorizate permanent de instructorul personal astfel încât eficiența acesteia să fie maximă.

Antrenamentul   

masa-musculara-rapida-antrenament-dieta

Antrenamentul fizic este specific și imperios necesar pentru orice persoana care-și dorește masă musculară rapidă, prin urmare  am acordat o atenție deosebită tehnicilor speciale și exercițiilor incluse. Secretul celor ce vor o dezvoltare rapidă a masei musculare este antrenamentul care va șoca permanent mușchii, contribuind astfel la o evoluție permanentă.

Pentru ca transformarea să fie cât mai rapidă, ținem cont de:

– Intensitatea Antrenamentului

– Numărul Optim De Repetări Pentru Masa Musculara

– Numărul Optim De Serii Pentru Masa Musculara

– Numărul Optim De Exerciții Pentru Masa Musculara Pe Antrenament

Prin exercițiile noastre, corpul tău va trece prin cele mai rapide faze de transformare, iar la final rezultatele se vor vedea.

Suplimentația

Suplimentația a fost adeseori blamată și foarte multe persoane nu iau în calcul asocierea suplimentației unui program dedicat masei musculare. Experiența  noastră spune DA suplimentelor naturale, administrate corect și asociate adecvat dietelor și exercițiilor fizice.

suplimente-masa-musculara

Suplimentația este cea care dă acel plus de valoare efortului fizic depus la antrenamentelor și aduce aportul de vitamine, minerale sau proteine dietei.

Astfel, un supliment alimentar 100% natural și bine ales, recomandat de instructorii Rainz Academy va participa activ la o creșterea rapidă a masei musculare.

Află mai multe  aici despre cum poți pune rapid masa musculară și beneficiază de experiența celor mai buni din domeniu.

 

Antrenament Biceps – Exemplu Circuit pentru Biceps

 

Bicepsul este printre primele segmente ale corpului, daca nu chiar primul, caruia i se da o importanta majora atunci cand vorbim de fitness, masa musculara, corp dezvoltat armonios.

Facand un antrenament complet dedicat bicepsului poti obtine cele mai bune rezultate. Poti vedea cum bicepsul tau creste de la zi la zi.

Pentru a putea avea niste bicepsi bine definiti se pot face o multime de exercitii fitness care ajuta la dezvoltarea armonioasa a acestora.

Va prezentam un video care cuprinde un circuit de exercitii pentru biceps.

Mancare Masa Musculara Pe Caserole: Pastrav, Orez, Lamaie si Ardei

Nici o zi fara peste! Pestele este un aliment sanatos, bogat in omega 3 recomandat a se consuma cat mai des.

Pe langa antrenamentul intens la sala de fitness si suplimentele pentru masa musculara care te ajuta, ai nevoie si de o alimentatie speciala pentru cresterea in masa musculara.

In video-ul de mai sus va prezentam exemple de alimente care ajuta la cresterea masei musculare si modul de preparare al acestora.

Un exemplu bun de masa este: Pastrav, Orez, Lamaie si Ardei 42 gr Proteine si aprox 420 calorii.

Metode de crestere musculara

Atunci cand vine vorba despre alegerea celor mai bune metode de crestere musculara, opiniile sunt impartite. Fiecare dintre noi este diferit, iar antrenamentele care functioneaza pentru unii dintre noi nu pot functiona pentru fiecare persoana in parte. Putem gasi insa exact ceea ce ni se potriveste, pentru a obtine cele mai bune rezultate in materie de crestere a masei musculare.

Iata doua metode de crestere musculara :

Antrenamentul German de Volum – cea mai populara metoda crestere musculara

Conceput de antrenorul echipei nationale de haltere Germane, acest antrenament urmareste atat cresterea masei musculare, cat si arderea grasimii in exces. Cei care l-au folosit s-au bucurat de succes inca din primele saptamani, prin cresterea de masa musculara pura de 4-5 kilograme in doar sase saptamani.

Principiile antrenamentului German de Volum includ executarea de exercitii compuse, care sa stimuleze intens mai multi muschi in acelasi timp, cat si antrenarea unor grupe de muschi antagoniste in superseriii. Se recomanda executarea a cate 10 serii de exercitiu valoros si 10 repetari in fiecare serie, iar cresterea greutatii se face doar atunci cand se executa 10 repetari in toate cele 10 serii.

Antrenament german pentru volum
Antrenament german pentru volum

Metoda de crestere musculara care se axeaza pe functii, si nu pe grupe musculare

Daca suntem obisnuiti cu metode de crestere musculara care sa antreneze corpul uman pe grupe de muschi, exista antrenori de forta care recomanda antrenamentele pe functii. Prin aplicarea acestei metode, nu te vei mai concentra pe izolarea si construirea unor anumiti muschi fara sa dezvolti legatura cu restul corpului, ci pe miscarile fundamentale ale organismului tau.

Astfel, antrenamentul pe functii va cuprinde exercitii cu miscari de impins in plan orizontal si impins in plan vertical, tras in plan orizontal si tras in plan vertical, miscare dominanta pe solduri si miscare dominanta pe genunchi.

In cazul in care s-a instalat hipertrofia anumitor muschi sau pentru a favoriza arderea rapida a grasimilor, se aplica diferite protocoale de antrenament, menite sa aduca rezultate garantate.

 

Crestere musculara axata pe functii
Crestere musculara axata pe functii

Recomandari generale pentru crestere musculara

Alaturi de anumite recomandari specifice petnru anumite antrenamente dedicate cresterii musculare, exista si recomandari mai generale, care sunt de un real folos pentru a obtine cele mai bune rezultate.

Poate cea mai importanta recomandare este cea referitoare la somn, deoarece odihna insuficienta poate duce chiar la lipsa cresterii musculare corespunzatoare. Este esential sa dormiti 8 ore pe noapte, dar si sa luati cateva zile de pauza atunci cand va simtiti epuizati, pentru a va reface rezervele de glicogen. Dupa perioada de odihna, va puteti relua antrenamentele, cu conditia sa tineti cont sa dormiti suficient si sa nu va epuizati.

In ceea ce priveste alimentatia, este recomandat sa mariti numarul de calorii pentru trei zile, spre exemplu de la 3.000 la 4.500, cu rolul de a mari sensibilitatea corpului la insulina si a creste rezervele de glicogen din muschi. Dupa cele trei zile, reveniti la numarul de calorii consumat la inceput, fiind recomandat sa procedati asa de fiecare data cand simtiti ca stagnati cu cresterea musculara.

Excludeti exercitiile de tip aerobic din rutina de antrenamente, deoarece acestea consuma glicogenul si aminoacizii cu lanturi ramificate pentru a furniza organismului energie si dauneaza astfel procesului de crestere musculara. Puteti consuma cat mai multe calorii prin simpla adaugare de masa musculara.

Optati pentru miscari de tip powerlifting, care implica repetari de 2-5 pe serie, cu accent pe marirea fortei. Daca folositi din cand in cand un numar scazut de repetari, puteti stimula cresterea fortei.

Bineinteles, nu puteti sa excludeti suplimentatia, precum cea cu suplimente bazate pe proteine, necesare cresterii si refacerii musculare. Printre suplimentele recomandate sunt cele cu glutamina, necesare mai ales in cazul antrenamentelor intense, dar si creatina, responsabila de a produce ATP, care este principalul furnizor de energie al organismului.

Echilibrul intre alimentatie, antrenamente si suplimentatie sunt secretul unei cresteri musculare de succes si sanatoase.

Cum obtinem masa musculara? 

Atunci cand va doriti sa obtineti masa musculara, trebuie sa actionati pe mai multe planuri, pentru a ajunge la obiectivul dorit. Doar printr-o alimentatie sanatoasa, care sa furnizeze organismului necesarul de calorii si proteine, dar si printr-un antrenament fizic adecvat, suficienta odihna si administrarea de suplimente nutritive de calitate, veti reusi sa obtineti masa musculara dorita.

 

Alimentatia potrivita pentru a creste masa musculara

Lucrezi intens pentru a creste masa musculara ? Daca esti in aceasta situatie, ai nevoie sa mananci mai mult, pentru a depasi nivelul caloric de mentenanta si sa ii oferi corpului tau toate substantele nutritive de care are nevoie. Este important sa stii de cate calorii are nevoie organismul tau in zilele de antrenament, cat si in zilele in care nu te antrenezi.

Nu conteaza doar aportul caloric zilnic, dar si numarul de mese consumate intr-o zi si felul in care sunt impartite caloriile si proteinele dintr-o masa. Cu siguranta va fi mai usor sa digeri sase mese cu 30 grame de proteine decat trei mese cu cate 60 grame de proteine fiecare.

Metabolismul te poate ajuta, mai ales atunci cand doresti sa elimini cateva kilograme de grasimi in timp ce cresti masa musculara. Impartirea alimentelor consumate intr-o zi in mai multe mese ajuta metabolismul sa functioneze pe durata intregii zile si favorizeaza o absorbtie mai buna a nutrientilor.

Ca reguli de alimentatie, este bine sa consumi suficienti carbohidrati bogati in amindon, precum sunt cei proveniti din paste, cereale integrale si orez, deoarece sustin dezvoltarea musculara. In ceea ce priveste consumul de proteine, este bine sa il cresti cu 2,2-3 grame pentru fiecare kilogram corp. Pentru o alimentatie completa in cazul cresterii de masa musculara, este recomandat sa incluzi in alimentatie grasimi sanatoase care contin Omega 3, precum sunt semintele de dovleac, uleiul de masline sau migdalele si nucile.

Dieta pentru masa musculara
Dieta pentru masa musculara

Cum realizezi antrenamentul fizic adecvat unei cresteri musculare eficiente

Chiar daca sunt anumite exercitii fizice pe care le faci cu mare placere, este bine sa te orientezi doar catre cele care te ajuta sa iti cresti masa musculara. Astfel, poti executa exercitii de baza cu bara si cu gantere, impins din culcat cu bara, indreptari sau genuflexiuni, dar si ridicari cu greutati mari. Cu cat iti vei forta mai mult muschii, in mod treptat, te va ajuta sa obtii rezultate mai bune.

Poti mari greutatile cu fiecare antrenament sau poti creste intensitatea antrenamentului prin repetari fortate. Important este sa eviti epuizarile musculare, dar si sa reduci exercitiile cardio la cel mult 15-20 de minute, de 2 ori pe saptamana.

Nu uita de odihna! Este esential sa te odihnesti atunci cand te antrenezi pentru a-ti mari masa musculara. Ai grija sa faci o pauza intre antrenamentele adresate aceleiasi grupe de muschi si sa dormi cel putin 8 ore in fiecare noapte.

Antrenament masa musculara
Antrenament masa musculara

Importanta suplimentatiei in cresterea musculara

Administrarea de suplimente nutritive te asigura ca furnizezi organismului necesarul de substante nutritive in fiecare zi de antrenament. Un bun start al unei zile de antrenament consta in administrarea unui supliment cu multivitamine, care iti va imbunatati nivelul de energie pe durata intregii zile si sustine recuperarea muschilor dupa antrenamente.

Un alt supliment care nu trebuie sa iti lipseasca este pudra proteica, care iti va asigura necesarul zilnic de proteine. Important este sa alegi o pudra cu proteine de calitate, care sa iti ofere doar beneficii.

In functie de situatia in care te afli, poti opta pentru un pre-workout (recomandat persoanelor aflate la dieta saraca in calorii, care au nevoie de energie pe durata antrenamentelor) sau pentru BCAA (aminoacizi cu catena ramificata, care te ajuta sa arzi grasime si sa iti pastrezi masa musculara in acelasi timp).

Bineinteles, nu trebuie sa uiti de importanta unei alimentatii echilibrate si hranitoare pe perioada in care urmezi un program de marire a masei musculare.

 

Pachet Masă Musculară

man-woman-fit-bodies

Atunci când te decizi să crești în masă musculară trebuie să fii înarmat cu voință și răbdare, deoarece pentru un corp sculptat va trebui să lucrezi luni întregi, dacă nu chiar ani, în funcție de nivelul la care vrei să ajungi. Mai mult decât atât, trebuie să înveți să îți schimbi stilul de viață, de alimentație și antrenament.

Poate chiar ai făcut ceva progrese, dar nu mai poți pune masă musculară indiferent cât de mult lucrezi și cât te hrănești. Cel mai probabil corpul tău a ajuns la faza de platou și are nevoie de un imbold mai mare pentru a-l depăși. Aici, cât și dacă ești 100% începător și nu știi încotro să o iei, intervin specialiștii.

Ce îți oferă pachetul pentru masă musculară Rainz Academy:

Unul dintre cele mai bune programe de antrenament online este cel oferit de Rainz Academy. Pachetul pentru masă musculară te ajută să înveți cum să te hrănești, cum să te antrenezi și ce suplimente să iei pentru a ajunge la corpul sculptat pe care ți-l dorești.

  • Dietă și plan de alimentație personalizate

Este foarte important să primești sfaturi și dietă personalizată pentru tine, în funcție de necesitățile corpului tău, iar pachetul pentru masă musculară Rainz Academy îți oferă exact acest lucru. Totul începe cu un set de analize pentru a determina starea ta de sănătate și deficiențele nutriționale, în cazul în care există. Apoi primești un set de întrebări și trimiți poze și măsurători. Pe baza acestor obiective stabilite împreună, vei primi planul de antrenament și planul alimentar.

  • Acces în Tabăra Rainz

În plus, vei fi înscris într-un grup unde vei beneficia de răspunsuri în cel mai scurt timp, dacă ai nevoie de ajutor. Mai mult, fiindcă totul se desfășoară online și susținerea este de asemenea foarte importantă, vei face parte din tabăra Rainz Academy, unde membri ca și tine își vor împărtăși experiențele, mesele, antrenamentele și victoriile.

Female-fitness-model-in-black-pants-and-green-crop-top-468408

  • Monitorizare permanentă a activității tale, caloriilor, somnului

Ai de asemenea și o aplicație pentru telefon pe care o vei instala, pentru a beneficia de și mai multe informații și ajutor. Mesele sunt monitorizate, numărul de pași, caloriile, somnul vor fi monitorizate de asemenea cu ajutorul unei brățări fitness.

Pentru că aportul caloric este deosebit de important atunci când vrei să câștigi masă musculară, suplimentele sunt de cele mai multe ori recomandate. Totuși, este necesar de știut ce suplimente sunt potrivite pentru tine și ce dozaj. Aici te pot ajuta tot antrenorii Rainz Academy, și vei primi numai recomandări pentru produse de cea mai bună calitate.

Cum te convingi că acest pachet este ce îți trebuie?

Dacă ești nesigur pe ce perioadă să achiziționezi programul, poți încerca pentru 2 săptămâni, timp în care vei începe să observi diferențe și să vezi cum lucrează antrenorii Rainz. De asemenea, vei intra în contact și cu ceilalți membri și vei vedea rezultatele lor.

De îndată ce te decizi că acest program este pentru tine, poți alege să îl urmezi pentru cât timp vrei, dar vei avea parte de reduceri dacă alegi să urmezi și să achiți perioadă mai lungă de timp. Practic, pentru o sumă modică, ai access la antrenament personalizat pe baza obiectivelor și rezultatelor tale, antrenori care îți sunt alături oricând ai nevoie, monitorizare 24/7 pentru a fi sigur că ești pe drumul cel bun, consiliere în alegerea suplimentelor pentru tine, plan de alimentație personalizat și modificat ori de câte ori ai nevoie, acces în Tabăra Rainz, unde vei cunoaște oameni cu aceleași vise și ambiții ca și tine.

Antrenorii Rainz îți vor dovedi că știu ce înseamnă să pui masă musculară cât mai repede, eficient și fără să îți pui în pericol sănătatea. Indiferent până unde ai ajuns cu obiectivul tău, pachetul de masă musculară Rainz te poate ajuta mai departe, iar comunitatea online din care vei face parte îți va fi ca o nouă familie.

Masa Musculara – Partea a 4-a: Masuri de Protectie

Masa Musculara – Partea a 4-a: Masuri de Protectie

 

In video-ul de mai sus va prezentam cateva masuri de protectie importante pentru a nu va accidenta in sala de fitness atunci cand va faceti antrenamentul pentru masa musculara.

Centura, chingile fitness, manusile fitness sunt cateva obiecte care ne pot salva din situatii limita in timpul antrenamentului.

Avand in vedere ca vrem sa aratam bine, sa avem muschi bine definiti trebuie sa tinem cont si de sanatatea noastra atunci cand intram intr-o sala de fitness.

Strategia Perfecta pentru Masa Musculara- Partea a 2-a Dieta

Strategia Perfecta pentru Masa Musculara- Partea a 2-a Dieta

 

In momentul in care doresti sa acumulezi masa musculara trebuie sa tii cont de mai multe elemente importante.

Pe langa un antrenament de masa musculara bine pus la punct iti va trebui si o dieta conceputa special pentru scopul tau.

In video-ul de mai sus va prezentam mai multe informatii legate despre dieta in cazul procesului de masa musculara:

– Alimentatie Masa Musculara

– Dieta

a. Dieta Hiper-proteica

b. Calcul metabolism bazal

c. Carbohidrati

d. Grasimi

e. Contorizare alimente myfitnesspal

Strategia Pentru Masa Musculara – Partea 1

Strategia Perfecta Pentru Masa Musculara – Partea 1

 

Sunt din ce in ce mai multe persoane in zilele noastre care vor sa acumuleze masa musculara, sa arate bine, sa fie tonifiate, fie ca vorbim despre barbati sau femei.

De la dorinta pana la ati indeplini acest vis sunt insa o gramada de factori care conteaza. Cei care au motivatia necesara sa inceapa acest proces de acumulare de masa musculara se lovesc de lipsa unor informatii cheie care sa ii ajute sa atinga forma fizica dorita.

In video-ul de mai sus va prezentam mai multe informatii despre factorii care conteaza in procesul de acumulare de masa musculara:

a. Greutatea Ideala

b. Procentul de grasime coporala

c. Sanatatea, varsta si conditia cardiovasculara

%d blogeri au apreciat: