+40724007006 Luni-Vineri 9:00-23:00

Cum obtinem masa musculara? 

Atunci cand va doriti sa obtineti masa musculara, trebuie sa actionati pe mai multe planuri, pentru a ajunge la obiectivul dorit. Doar printr-o alimentatie sanatoasa, care sa furnizeze organismului necesarul de calorii si proteine, dar si printr-un antrenament fizic adecvat, suficienta odihna si administrarea de suplimente nutritive de calitate, veti reusi sa obtineti masa musculara dorita.

 

Alimentatia potrivita pentru a creste masa musculara

Lucrezi intens pentru a creste masa musculara ? Daca esti in aceasta situatie, ai nevoie sa mananci mai mult, pentru a depasi nivelul caloric de mentenanta si sa ii oferi corpului tau toate substantele nutritive de care are nevoie. Este important sa stii de cate calorii are nevoie organismul tau in zilele de antrenament, cat si in zilele in care nu te antrenezi.

Nu conteaza doar aportul caloric zilnic, dar si numarul de mese consumate intr-o zi si felul in care sunt impartite caloriile si proteinele dintr-o masa. Cu siguranta va fi mai usor sa digeri sase mese cu 30 grame de proteine decat trei mese cu cate 60 grame de proteine fiecare.

Metabolismul te poate ajuta, mai ales atunci cand doresti sa elimini cateva kilograme de grasimi in timp ce cresti masa musculara. Impartirea alimentelor consumate intr-o zi in mai multe mese ajuta metabolismul sa functioneze pe durata intregii zile si favorizeaza o absorbtie mai buna a nutrientilor.

Ca reguli de alimentatie, este bine sa consumi suficienti carbohidrati bogati in amindon, precum sunt cei proveniti din paste, cereale integrale si orez, deoarece sustin dezvoltarea musculara. In ceea ce priveste consumul de proteine, este bine sa il cresti cu 2,2-3 grame pentru fiecare kilogram corp. Pentru o alimentatie completa in cazul cresterii de masa musculara, este recomandat sa incluzi in alimentatie grasimi sanatoase care contin Omega 3, precum sunt semintele de dovleac, uleiul de masline sau migdalele si nucile.

Dieta pentru masa musculara
Dieta pentru masa musculara

Cum realizezi antrenamentul fizic adecvat unei cresteri musculare eficiente

Chiar daca sunt anumite exercitii fizice pe care le faci cu mare placere, este bine sa te orientezi doar catre cele care te ajuta sa iti cresti masa musculara. Astfel, poti executa exercitii de baza cu bara si cu gantere, impins din culcat cu bara, indreptari sau genuflexiuni, dar si ridicari cu greutati mari. Cu cat iti vei forta mai mult muschii, in mod treptat, te va ajuta sa obtii rezultate mai bune.

Poti mari greutatile cu fiecare antrenament sau poti creste intensitatea antrenamentului prin repetari fortate. Important este sa eviti epuizarile musculare, dar si sa reduci exercitiile cardio la cel mult 15-20 de minute, de 2 ori pe saptamana.

Nu uita de odihna! Este esential sa te odihnesti atunci cand te antrenezi pentru a-ti mari masa musculara. Ai grija sa faci o pauza intre antrenamentele adresate aceleiasi grupe de muschi si sa dormi cel putin 8 ore in fiecare noapte.

Antrenament masa musculara
Antrenament masa musculara

Importanta suplimentatiei in cresterea musculara

Administrarea de suplimente nutritive te asigura ca furnizezi organismului necesarul de substante nutritive in fiecare zi de antrenament. Un bun start al unei zile de antrenament consta in administrarea unui supliment cu multivitamine, care iti va imbunatati nivelul de energie pe durata intregii zile si sustine recuperarea muschilor dupa antrenamente.

Un alt supliment care nu trebuie sa iti lipseasca este pudra proteica, care iti va asigura necesarul zilnic de proteine. Important este sa alegi o pudra cu proteine de calitate, care sa iti ofere doar beneficii.

In functie de situatia in care te afli, poti opta pentru un pre-workout (recomandat persoanelor aflate la dieta saraca in calorii, care au nevoie de energie pe durata antrenamentelor) sau pentru BCAA (aminoacizi cu catena ramificata, care te ajuta sa arzi grasime si sa iti pastrezi masa musculara in acelasi timp).

Bineinteles, nu trebuie sa uiti de importanta unei alimentatii echilibrate si hranitoare pe perioada in care urmezi un program de marire a masei musculare.

 

%d blogeri au apreciat: