+40724007006 Luni-Vineri 9:00-23:00

Rolul aminoacizilor în slăbit – ajută sau nu?

Utilizarea de aminoacizi pentru pierderea grăsimilor și construirea masei musculare a devenit o tendință populară în industria nutrițională. Atunci când vine vorba despre pierderea în greutate, distrugerea grăsimilor și remodelarea corporală, dieta reprezintă un element foarte important, alături de antrenamente.

Suplimentele pe bază de aminoacizi sunt frecvent utilizate în sălile de forță de numeroase persoane cu trupuri de invidiat. Totuși, ce beneficii oferă aceste produse și cât de eficiente sunt pentru slăbit? Acest articol are scopul de a analiza aminoacizii și rolul lor în procesul pierderii în greutate.

Ce sunt aminoacizii?

Este cunoscut faptul că proteinele reprezintă macronutrienți extrem de importanți pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor. Aminoacizii reprezintă „cărămizile” din care sunt compuse proteinele. Aminoacizii formează legături cu aspect asemănător unor lanțuri, formând peptide, iar ulterior proteine. Mușchii, părul, pielea și orice țesuturi al organismului sunt alcătuite din aceste lanțuri de peptide.

În mod științific și amănunțit există sute de aminoacizi, dar făcând referire doar la metabolismul uman sunt implicați doar 20. Acești aminoacizi se pot clasifica în două grupe principale:

  • Aminoacizi neesențiali – există 11 aminoacizi ce pot fi procurați din alimente, dar pe care organismul uman îi poate produce pe cont propriu dacă este necesar. Acești aminoacizi sunt: alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, acidul glutamic, cisteina, glutamina, glicina, prolina, serina și tirozina.
  • Aminoacizi esențiali – sunt 9 aminoacizi ce nu pot fi produși de organism, iar obținerea acestora se bazează pe alimentație. Acești aminoacizi sunt: izoleucina, leucina, histidina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Trebuie cunoscut faptul că anumiți aminoacizi neesențiali pot deveni esențiali în anumite circumstanțe în care organismul nu îi mai poate produce. De exemplu, bolile pot face ca organismul să sufere, iar aminoacizii trebuie procurați doar pe cale alimentară.

Un lucru interesant și important este că alimentele precum carnea, fructele de mare și ouăle conțin toți aminoacizii esențiali, iar pentru acest lucru sunt considerate proteine complete. În schimb, alimentele precum cerealele, nucile și fasolea conțin doar anumiți aminoacizi esențiali, fiind considerate proteine incomplete.

Mod de funcționare

Când vine vorba despre o dietă bogată în proteine, este bine cunoscut faptul că menținerea crescută a aportului de proteine de calitate este importantă pentru construirea musculaturii și pierderea grăsimii. Astfel, persoanele care doresc să își maximizeze sinteza proteinelor trebuie să obțină cât mai mulți aminoacizi esențiali din alimentație.

Când sunt consumate alimente bogate în proteine, organismul le digeră prin diferite procese mecanice și chimice. În urma acestora, proteinele sunt rupte până la peptide și aminoacizi. Aceștia sunt expediați ulterior în tot organismul pentru a realiza diferite acțiuni. De exemplu, unii aminoacizi vor ajuta la creșterea și dezvoltarea genelor, alții în a unghiilor și așa mai departe. Totuși, un anumit procent de aminoacizi se vor axa pe musculatură, ajutând la menținerea și construirea ei.

Consumul de suplimente cu aminoacizi poate ajuta la pierderea în greutate, fiind bogate în variante esențiale (în special aminoacizi cu catenă ramificată – BCAA): leucină, izoleucină, valină. Aceste suplimente oferă cele mai mici părți ale proteinelor, iar producătorii afirmă că aminoacizii sunt absorbiți mult mai rapid din acest motiv. Proteinele din zer reprezintă un exemplu foarte bun, fiind bogate în aminoacizi cu lanț ramificat, ajutând la menținerea musculaturii și recuperarea după exerciții.

Efectele aminoacizilor esențiali

În urma studiilor s-a constatat că aminoacizii esențiali pot preveni defalcarea și fragilizarea musculară. Astfel, suplimentele de aminoacizi sunt utile în cazul sportivilor, dar nu numai,  susținând menținerea masei musculare.

De asemenea, un lucru important referitor la acest articol constă în faptul că studiile pe animale și oameni au ajuns la concluzia că aminoacizii cu catenă ramificată promovează pierderea în greutate. De exemplu, un studiu de 8 săptămâni realizat la 36 de bărbați sportivi a ajuns la un rezultat interesant. Cercetarea a constatat că grăsimile corporale au fost reduse considerabil. Un alt studiu, efectuat pe cobai de laborator, a arătat că o dietă compusă din 4% leucină suplimentară a redus semnificativ greutatea corporală și procentul de grăsimi. Totuși, trebuie știut că există și unele cercetări care afirmă că anumite suplimente nu au rezultatele scontate.

Cu toate acestea, efectele asupra greutății variază de la individ la individ și trebuie cunoscut faptul că eficacitatea aminoacizilor este încă studiată, tocmai pentru a se lua în calcul toate detaliile. Astfel, suplimentele pe bază de aminoacizi nu țin locul unei diete echilibrate și sănătoase și nici a activității fizice, acestea fiind metodele cele mai bune de slăbit.

Ce recomandăm?

Slăbitul poate fi o sarcină dificilă de multe ori, iar căutarea celor mai bune metode poate fi extenuantă. În cele din urmă, slăbirea se bazează pe două componente cheie – adoptarea unei alimentații corecte și realizarea frecventă de activitate fizică. Ulterior acestor lucruri, diversele suplimente, inclusiv cele pe bază de aminoacizi, pot intra în calcul.

Rainz Academy pune la dispoziție cel mai eficient sistem de slăbit, Rainz Protocol. Acest sistem cuprinde un plan alimentar realizat în funcție de caracteristicile individuale ale fiecărui client, astfel încât corpul acestuia să primească tot ce are nevoie, dar să și slăbească. De asemenea, oferim antrenamente fizice optimizate constant, tocmai ca musculatura să capete forma dorită. Toate aceste lucruri sunt realizate sub atenta monitorizare a specialiștilor noștri, iar rezultatele dorite nu vor întârzia să apară.

Aminoacizii

Aminoacizii, un termen des întâlnit atât în domeniul medical cât și în cel sportiv, reprezintă „cărămizile” care stau la baza metabolismului organismului uman.

Fiind atât de importanți în buna funcționare a organismului nostru și având rol critic în procesele vitale (construirea proteinelor, sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor), este normal să ne îndreptăm atenția către ei și să facem tot posibilul să menținem un nivel optim  al acestora.

Ce sunt de fapt aminoacizii

Aminoacizii sunt compuși organici formați din carbon, azot, hidrogen și oxigen. Rolul acestora este de a sintetiza peste 50.000 de proteine unice și peste 20.000 de enzime necesare unei vieți sănătoase. Pentru a obține această sinteză, corpul uman utilizează 20 de aminoacizi, clasificați ca esențiali și neesențiali.

Aminoacizii esențiali

Aminoacizii esențiali se regăsesc în număr de nouă  și pot fi preluați de organismul nostru doar prin alimentație.

Aminoacizii esențiali sunt și alocațiile recomandate zilnic pentru 1 kg de greutate corporală sunt următoarele:

  • Histidină: 14 mg
  • Izoleucină: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lizină: 38 mg
  • Metionină: 19 mg
  • Fenilalanină : 33 mg
  • Treonină: 20 mg
  • Triptofan: 5 mg
  • Valină: 24 mg

Alimentele principale care furnizează aminoacizi esențiali sunt: carne, fructe, ouă și produse lactate. Totodată, soia, quinoa și hrișca sunt alimente naturale ce conțin tot cei nouă aminoacizi esențiali.

De asemenea, completarea necesarului zilnic se va face și prin suplimente alimentare recomandate de medici și specialiști.

Beneficiile aminoacizilor esențiali sunt de neegalat, aceștia având funcția de sinteză a proteinelor, de reparare a țesuturilor și de absorbție a nutrienților. De asemenea, aminoacizii esențiali ajută la păstrarea masei musculare, contribuie la performanța sportivă și îmbunătățesc calitatea somnului.

Aminoacizii neesențiali

Restul aminoacizilor, în număr de 11, sunt cei sintetizați de organism. Astfel, obligativitatea lor privind introducerea în dieta alimentară zilnică scade considerabil, medicii asigurându-ne că o alimentație completă cu aminoacizi esențiali este suficientă pentru ca organismul nostru să-i poată produce pe cei neesențiali.

Aminoacizii și activitatea sportivă

Așa cum spuneam mai devreme, aminoacizii dețin cel mai important rol în menținerea și consolidarea masei musculare. Din acest motiv, sportivii aleg întotdeauna o alimentație bogată în aminoacizi, respectiv o alimentație bogată în proteine care să le asigure performanța antrenamentelor și un corp bine lucrat.

Rainz Academy, prin programele individuale Rainz Protocol concepute de antrenori și specialiști în nutriție, recomandă atât o alimentație bogată în proteine, sursa principală de aminoacizi cât și o suplimentație corect administrată pentru a menține sănătatea  organismului în parametri normali.

Ce sunt proteinele și care sunt cele mai bune surse?

Multe persoane doresc să consume mai multe proteine, știind că acestea au numeroase beneficii. Acest lucru este adevărat, proteinele ajutând la construirea masei musculare, la scăderea în greutate și la oferirea senzației de sațietate. Totuși, înainte de a se consuma proteine în cantități crescute este foarte important să se cunoască ce sunt acestea și cum funcționează. Acest articol are scopul de a prezenta acest lucru, dar și sursele cele mai importante de proteine.

Ce sunt proteinele?

Există trei macronutrienți importanți: proteinele, lipidele și carbohidrații. Macronutrienții furnizează calorii sau energie, astfel încât organismul să își desfășoare optim activitatea. Astfel, toate aceste trei categorii sunt foarte importante și trebuie să facă parte din alimentația echilibrată a unei persoane. Fiecare gram de proteine conține 4 calorii, iar proteinele reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală a unei persoane.

Din punct de vedere chimic, exisă anumiți compuși organici (carbon, hidrogen, azot, oxigen, sulf) ce formează aminoacizi. Aminoacizii reprezintă structurile ce formează proteinele, iar proteinele formează la rândul lor structurile musculare. În plus, proteinele sunt structuri complexe ce reglează activitatea celulelor, a țesuturilor și a tuturor organelor, iar fără ele nu am putea trăi.

Clasificări

Am precizat anterior că proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Pentru producția de proteine necesare, organismul are nevoie de 22 de aminoacizi: 10 esențiali și 12 neesențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de organismul uman și este necesară obținerea lor prin hrană. Aceștia sunt reprezentați de: arginină și histidină (esențiali în doar în cazul copiilor), fenilalanină, leucină, isoleucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și valină. Aminoacizii neesențiali pot fi produși de organism și sunt următorii: asparagină, alanină, acid aspartic, citrulină, cisteină, glicină, acid glutamic, acid hidroxiglutamic, norleucină, prolină, serină, tirozină.

Există mai multe funcții ale proteinelor în organism, precum construcția, întărirea, repararea sau înlocuirea unor anumite structuri, precum țesuturile. Astfel, proteinele pot fi:

  • Structurale, precum colagenul, elastina sau keratina;
  • Hormonale, precum insulina;
  • Purtătoare, precum hemoglobina;
  • Enzime, precum amilazele.

De multe ori, alimentele cu proteine sunt împărțite în trei mari categorii:

  • Proteine complete – aceste alimente conțin toți aminoacizii esențiali și sunt reprezentate în special de hrana de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle;
  • Proteine incomplete – alimentelor de acest tip le lipsește minim un aminoacid esențial, existând astfel un dezechilibru. Exemplele de astfel de alimente sunt mazărea și fasolea;
  • Proteine complementare – termenul face referire la cel puțin doua proteine incomplete ce se pot combina pentru a se obține proteine complete.

Cele mai bune surse de proteine

În continuare sunt prezentate cele mai bogate alimente în proteine. Totuși, trebuie ținut cont de faptul că proteinele trebuie incluse într-o dietă echilibrată, astfel încât corpul să primească tot necesarul de care are nevoie. Specialiștii Rainz Academy vă pot ajuta să urmați cea mai bună dietă pentru dumneavoastră.

Ouăle

Ouăle sunt considerate cele mai sănătoase și complete alimente. Ele reprezintă surse ideale de proteine (aproximativ 6 grame de proteine pentru un ou mare), dar și de alte substanțe nutritive și grăsimi sănătoase. În plus, numeroase studii au confirmat faptul că un consum regulat de ouă poate ajuta la oprirea mâncatului în exces prin oferirea unei senzații prelungite de sațietate.

Lactatele

Lactatele sunt alimente foarte sănătoase. Nivelurile de proteine variază în funcție de fiecare produs în parte, dar sunt ridicate. De exemplu, iaurtul grecesc poate conține chiar și 9 grame de proteine la 100 de grame. De asemenea, un pahar de lapte de vacă poate oferi 8-10 grame de proteine.

Pieptul de pui

Pieptul de pui este un aliment ce oferă numeroase proteine. De exemplu, o portie de 150 de grame de piept de pui oferă 26-30 de grame de proteine. Totuși, pielea trebuie îndepărtată înainte de gătire, fiind încărcată cu cantități mari de grăsimi saturate.

Carnea de curcan

Carnea de curcan reprezintă un aliment extrem de bogat în proteine, oferind între 15 și 30 de grame din acestea doar într-o cantitate de 100 de grame de carne. De asemenea, carnea de curcan are și avantajul că este redusă în carbohidrați (0,1 grame de carbohidrați la 100 de grame de carne).

.

Peștele

Carnea de pește este bogată în proteine și în acizi grași omega-3. De exemplu, tonul este un pește cu puține grăsimi și multe proteine ce poate fi consumat în numeroase moduri (în salate, la grătar, sub formă de gustări etc.). Somonul și macroul reprezintă alte exemple de pești indicați pentru nutrienții lor.

Untul de arahide

Se consideră că o lingură de unt de arahide (aproximativ 30 de grame) oferă un aport de 8-10 grame de proteine. Există numeroase moduri în care untul de arahide poate fi folosit, dar trebuie să fie achiziționat doar dacă este natural și fără adaosuri. De multe ori, acesta este îndulcit în mod artificial și oferă calorii suplimentare și nesănătoase.

Ovăzul

Ovăzul oferă aproximativ 17 grame de proteine pe 100 de grame. Ovăzul poate fi transformat în făină sau fulgi de ovăz și poate fi utilizat sub numeroase forme. De exemplu, fulgii de ovăz pot fi consumați în mod sănătos cu fructe de pădure sau iaurt grecesc.

Legumele crucifere

Multe astfel de legume sunt bogate în proteine. De exemplu, 100 de grame de broccoli oferă aproximativ 3 grame de proteine, dar și alte substanțe nutritive, precum folați și potasiu. De asemenea, conținutul său de calorii este extrem de redus (aproximativ 30 calorii la 100 de grame). Conopida reprezintă un alt exemplu important, oferind 25 de calorii si 2.5 grame de proteine la 100 de grame de produs.

Alte alimente

Există numeroase alimente bogate în proteine, printre ele regăsindu-se și următoarele: fasolea neagră, fasolea Lima, porumbul, cartofii, mazărea, carnea de vită, carnea de porc, năutul, lintea, migdalele, avocado, semințele de dovleac, semințele de chia, fisticul, sparanghelul, varza de Bruxelles.

Recomandări

Specialiștii Rainz Academy recomandă consumul de proteine în cantități optime și într-o alimentație echilibrată. Fie că doriți să slăbiți, fie să vă definiți musculatura, dietele trebuie să fie echilibrate și sănătoase, cu valori optime din fiecare nutrienți. În caz contrar, organismul poate suferi multe neajunsuri. De asemenea, pe lângă aceste lucruri, trebuie știut faptul că activitatea fizică reprezintă un alt aspect important în modelarea corporală.

Dacă doriți să obțineți un corp de invidiat, vă recomandăm să încercați Rainz Protocol. Prin intermediul acestui sistem vă punem la dispoziție diete personalizate, adaptate individual pentru fiecare client. Astfel, ne asigurăm că organismul dumneavoastră primește tot ce are nevoie pentru a-și desfășura corect activitatea. În plus, prin Rainz Protocol oferim planuri de antrenament special concepute pentru ca musculatura să devină așa cum vă doriți. Tot progresul dumneavoastră este monitorizat permanent de specialiștii noștri, iar rezultatele nu vor înceta să apară.

Dieta Dukan – un adevărat dușman pentru sănătate

Dieta Dukan este una dintre cele mai cunoscute și mai încercate diete de slăbire existente la ora actuală. Această dietă a apărut cu peste 40 de ani în urmă, iar creatorul acesteia Dr Pierre Dukan a structurat un plan de slăbire format din patru faze, două dedicate pierderii în greutate și două dedicate menținerii rezultatelor și stabilizării metabolismului.

Dieta Dukan pare la o primă vedere una ușoară și permisivă, mai ales că se bazează pe consumul a 100 acceptate, 68 proteine animale si 32 legume, fără a avea nicio restricție privind cantitatea consumată.

Dieta Dukan nu este o dietă ușor de urmat

Așa cum spuneam și mai sus, dieta permite consumul a 100 de alimente în cantitate  nelimitată. Ce este însă de precizat este că această dietă nu este deloc una permisivă și în niciun caz variată, omul modern fiind obișnuit cu un regim diversificat  în care consumă minim 500 de produse diferite pe lună.  Este drept că urmând Dieta Dukan, foamea nu va fi resimțită, dar aceasta va deveni ulterior doar un amănunt.

Protein diet: raw products on the wooden backgroundPe de altă parte privită, dieta Dukan are un adevărat algoritm care calculează  durata acesteia în funcție de numărul de kilograme pierdut.

Ce riscuri presupune Dieta Dukan

Dieta Dukan este un o metodă de slăbire extrem de controversată în rândul nutriționiștilor, medicilor și cercetătorilor, ea reprezentând un adevărat pericol pentru sănătate.

Dieta Dukan înseamnă în primul rând deficiențe nutritive, prin faptul că se bazează preponderent pe consumul de proteine animale. Astfel, organismul este privat de nutrienții esențiali care-i asigură sănătatea și buna funcționare a organelor.

Pe lângă deficiențele nutritive, consumul exagerat de proteină animală determină creșterea nivelului de colesterol, epuizarea fizică, stare de oboseală, modificări de dispoziție, dureri de cap, constipație, respirație neplăcută, gust metalic și un miros puternic urinei.  Dieta Dukan s-a făcut în repetate rânduri vinovată de instalarea gutei, boală care afectează în timp toate organele.

Dieta Dukan poate declanșa îngrășarea

Nu este un mit urban. Dita Dukan este astfel concepută încât să ofere rezultate numai în cazul în care este urmată până la final. Stagnarea regimului în derulare, mai ales ăn primele faze, va declanșa reacumulraea kilogramelor pierdute și poate și câteva în plus. Așadar, pentru cei ce nu au experiență și nu sunt obișnuiți cu regimurile stricte,  Dieta Dukan poate deveni un adevărat dușman în lupta cu kilogramele.

Ce se recomandă?

Pentru persoanele care-și doresc o pierdere masivă în greutate există și programe de slăbire mult mai orientate spre rezultate și cu o eficiență sporită încă din primele 4-6 săptămâni. Diferența dintre aceste programe și dieta Dukan este însă dată de raportul calitativ care se stabilește între  scop și persoană. Astfel, un program de slăbit care să includă o o dietă 100% personalizată și permanent monitorizată precum dieta RainzProtocol, este singura care poate fi luată în calcul.

De ce dieta Rainz?

Avantajele sunt extrem de simple:

  •       Dieta este concepută individual;
  •       Regimul este permanent monitorizat online de antrenorul personal;
  •       Dieta Rainz este ajutată și modificată în funcție de performațele obținute;
  •       Ți se permit și mici trișări din când în când, fără ca programul de slăbire să fie compromis;
  •       Dieta Rainz nu expune organismul nici unui pericol din punct de vedere al sănătății;
  •      Rezultatele obținute prin urmarea Dietei Personalizate Rainz sunt garantate 100%.

Proteine Pentru Slabit

Ajuta Proteine la Slabit?

Este arhicunoscut faptul ca proteinele ajuta foarte mult in cresterea masei musculare, motiv pentru care sunt nelipsite din dietele celor care isi doresc acest lucru. Cand vine vorba despre arderea kilogramelor nedorite, oamenii se orienteaza catre diete cat mai sarace in proteine, mergand pe ideea ca nu pot exista proteine pentru slabit. Nimic mai neadevarat!

Pentru a slabi sanatos si eficient, iti recomandam sa incluzi proteinele in dieta ta, deoarece acestea te ajuta sa slabesti, prin simpla crestere a masei musculare. Cresterea aportului de proteine sprijina organismul sa isi mareasca masa musculara, iar un corp cu mai multa masa musculara are nevoie sa consume si sa arda mai multe calorii, pentru a functiona corespunzator.

 

Proteinele accelereaza metabolismul si induc satietatea

Alaturi de faptul ca avem nevoie de ele pentru a creste masa musculara si a arde calorii, ne putem folosi de proteine pentru slabit si pentru a reduce senzatia de foame. Proteinele pot mentine senzatia de satietate pentru o perioada mai indelungata, astfel incat nu iti va mai fi foame la fel de des.

Senzatia de satietate indelungata indusa de proteine se datoreaza faptului ca acestea au nevoie de mai mult timp pentru a se digera, timpul mai indelungat de digestie favorizand, de asemenea, arderea unui numar mai mare de calorii. Astfel, daca consumi alimente bogate in proteine, vei arde cu pana la 20 de procente mai multe calorii in procesul de digestie. Fie ca vei arde calorii prin cresterea masei musculare, fie pe durata digestiei proteinelor, acestea te ajuta sa slabesti sanatos, fara sa iti epuizezi organismul.

 

Stabilizarea nivelului de glucoza in sange

Un nivel scazut de glucoza in sange se resimte prin senzatia de foame, iar dupa o masa bogata in carbohidrati simpli, nivelul glucozei creste, ceea ce duce la cresterea nivelului de insulina, de asemenea. Dupa cresterea nivelului de insulina, apare o cadere brusca a nivelului de glucoza din sange, ceea ce induce senzatia de foame.

Prin folosirea de proteine pentru slabit, este favorizata stabilizarea nivelului de glucoza si astfel este prevenita aparitia senzatiei de foame.

Printre cele mai recomandate proteine in slabire se numara cea obtinuta din zer, care, prin eliberarea de glucagon-like peptide (GLP-1) și glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP), favorizeaza mentinerea unui nivel adecvat de glucoza in sange.

 

Cum sa incluzi in alimentatie proteine pentru slabit

 

Potrivit studiilor recente, este recomandat un aport crescut de proteine, in defavoarea zaharurilor, grasimilor si carbohidratilor, pentru a sprijini organismul in arderea grasimilor, fara sa duca la atrofierea masei musculare. Calitatea proteinelor de a extinde si prelungi eliberarea de carbohidrati in organism este benefica tuturor celor care doresc sa slabeasca. Astfel, Institutul de Medicina recomanda un consum zilnic de 0.8 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporala.

Nu stii cum sa iti calculezi necesarul de proteine din alimente si cum este mai bine pentru tine sa le consumi, inainte sau dupa antrenament? La Franz Academy oferim diete sigure de slabit, adaptate nevoilor tale si recomandam cele mai potrivite suplimente nutritive, impreuna cu un program adecvat de exercitii fizice, pentru o slabire rapida garantata.

Proteinele sunt de nelipsit dintr-o alimentatie sanatoasa, mai ales daca doriti sa slabiti. Lasati pe seama noastra includerea acestora in dieta voastra, fie prin suplimente, fie prin alimente! Prin Online Training, noi va oferim tot sprijinul de care aveti nevoie si monitorizare permanenta, care sa va ajute chiar si atunci cand slabirea pare imposibil de obtinut.

Franz Academy iti ofera cea mai buna indrumare si un antrenor personal online, care te va ajuta atat prin recomandarea unui antrenament eficient, cat si a unei diete sanatoase, pentru a obtine cele mai bune rezultate. Este mult mai simplu sa fii sanatos si intr-o forma fizica de invidiat cu Rainz Academy si cel mai inovativ sistem de slabit – Rainz Protocol.

Share Page

Close
%d blogeri au apreciat: