+40724007006 Luni-Vineri 9:00-23:00

Antrenament Umeri – Exercitii pentru Umeri

 

Mergi la sala frecvent?  Ai bratele mari, picioarele bine definite si un abdoment de invidiat?

Dar ai umerii nedezvoltati?

Pentru a exista un echilibru si pentru un efect wow al corpului tau, umerii sunt un segment important care trebuie antrenat deasemenea.

Exista pentru aceasta parte a corpului o varietate de exercitii fitness. Unele sunt mai eficiente si te ajuta sa dezvolti rapid umeri lati.

Gasiti in video-ul de mai sus exemple de exercitii de baza care ajuta la dezvoltarea si definirea umerilor.

Sfaturi pentru Micsorarea stomacului

Intervenția chirurgicală care implică  micșorarea stomacului ajută la pierderea rapidă și durabilă  în greutate, reduce riscul îmbolnăvirii cauzate de obezitate, readuce calitatea vieții pacientului, crește stima de sine, ajută la recăpătarea condiției fizice, a activităților sociale și are impact major asupra vieții sexuale.

Trebuie să avem însă în vedere că reducerea dimensiunii stomacului nu înseamnă reducerea funcțiilor acestuia ci eliminarea acelei porțiuni responsabile de producerea hormonului care creează senzația de foame. Astfel, chiar dacă stomacul este redus, funcțiile acestuia rămân neschimbate.

De ce sa alegi Micșorarea Stomacului?

  • Pierderea în greutate este notabilă. Pacientul slăbește în mai puțin de un an între 40% și 60 % din kilogramele înregistrate la data intervenției;
  • Riscurile operației sunt minime;
  • Calitatea vieții este mult îmbunătățită;
  • După operația de micșorare a stomacului există foarte puține restricții alimentare;
  • Scăderea îmbolnăvirilor cauzate de obezitate;

Când poate fi efectuata operația de micșorare a stomacului

Operația de micșorare a stomacului se va face numai în acord cu medicii specialiști, după efectuarea consultațiilor interclinice amănunțite.  Cei care-și doresc să apeleze la această metodă trebuie să știe că se va ține cont de următorii factori

-IMC (indice de masă corporală). Vor fi acceptați pentru  intervenție doar cei care au un indice de masă corporală ce va depăși 40 și doar în cazuri speciale cei cu cu un IMC între 30-35 ;

– prezența sau riscul crescut de apariție a bolilor cauzate de obezitate care vor face absolut necesară intervenția chirurgicală de micșorare a stomacului;

– ineficiența sau eșuarea altor metode de slăbire-   regimul alimentar fiind primul lucru recomandat celor care-și doresc o scădere în greutate

Când  putem interveni  

Așa cum vă spuneam în primele rânduri, operația de micșorare a stomacului  este o intervenție care nu presupune riscuri majore pentru pacient, dar aceasta nu poate fi accesată de orice persoană care-și dorește să slăbească.  Vor fi acceptați numai pacienții diagnosticați deja cu obezitate morbidă sau severă, ceilalți pacienți fiind îndrumați către nutriționiști  și specialiști care pot oferi metode alternative pentru programe de slăbire.

Nu putem ignora însă faptul că o intervenție  chirurgicală, oricât ar fi de mică, este intruzivă și va avea efecte neplăcute pe care pacienții le vor resimți imediat și pe parcursul perioadei de recuperare.

Ce fac cei de la Rainz Academy

Rainz Academy a dezvoltat de-a lungul unui deceniu de experiență, PROGRAMUL RAINZ PROTOCOL  singurul program integrat de slăbire accelerată care poate fi urmat cu succes garantat și în deplină siguranță de cei care-și doresc să slăbească.

Chiar și în fața unei alternative atât de promițătoare – operația de micșorare a stomacului asigură o scădere în greutate de până la 60%  din greutatea inițiala- Rainz Protocol va rămâne soluția optimă și rapidă cu rezultate garantate.

Antrenorii de Rainz Academy vor ține permanent cont în programele de slăbire de condiția fizică a pacientului, de bolile de care acesta suferă și pot aplica diete adecvate chiar și programe de exerciții eficiente celor care sunt într-un stadiu avansat de obezitate.

Rainz Protocol este creat nu pentru a exclude varianta operației de micșorare a stomacului ci pentru a fi alternativa sigură a unei slăbiri garantate.

 

 

Segmentul Superior – 16 minute antrenament complet 4x Circuite Piept Spate Biceps Tricep Umeri

 

Cum sa ai un piept dezvoltat, puternic? Pectorali de invidiat?

Cum sa reusesti sa antrenezi tot segmentul superior in asa fel incat sa ai pieptul, spatele, bicepsul, tricepsul dar si umerii armonios dezvoltate?

Pentru cei care isi pun aceasta intrebare si nu stiu de unde sa inceapa, iata cum pot obtine cele mai bune rezultate in urma unui antrenament de piept, spate, umeri, biceps sau triceps.

In video-ul de mai sus va prezentam un antrenament complet al segmentului superior.

4 circuite pentru umeri, spate, piept, biceps, triceps care cu siguranta va vor ajuta sa obtineti rezultate vizibile.

Strategia Perfecta Pentru Masa Musculara – Partea a 5-a: SUPLIMENTE

 

Suplimente pentru masa musculara? Se stie ca dieta si antrenamentul sunt factori importanti in obtinerea de masa musculara. Suplimentele nutritive joaca un rol la fel de important in acest proces de acumulare de masa musculara.

In video-ul de mai sus va prezentam mai multe informatii cu privire la suplimentele necesare pentru masa musculara.

Vorbim despre proteine whey, multivitamine, pre workout, glutamina, arzatoare de grasimi. Fiecare dintre acestea au un rol bine definit.

Ce este Fereastra Anabolica si de ce este bine sa tii cont de aceasta pentru a obtine cele mai bune efecte in urma unui antrenament intens pentru cresterea masei musculare la sala de fitness.

Diete de slabit rapid 

Atunci cand ne dorim sa slabim, avem in gand un singur mod prin care sa scapam de surplusul de kilograme – rapid. Desi diete de slabit rapid se afla pe buzele tuturor celor care isi doresc un echilibru ponderal, nu este intotdeauna simplu sa gasim diete care sa functioneze de minune si sa ne ajute sa eliminam surplusul de kilograme intr-un timp scurt, fara sa ne afectam sanatatea.

Va propunem o mica introducere in cateva dintre cele mai cunoscute diete de slabit rapid:

  1. Dieta Keto

 Considerata de catre nutritionisti una dintre cele sanatoase diete, persoanele care urmeaza dieta Keto pot consuma legume, peste, carne alba de pui, fructe si oua. Secretul care asigura reusita acestei cure de slabire presupune injumatatirea portiilor de mancare, impreuna cu un consum ridicat de apa, de cel putin 2 litri in fiecare zi.

Se poate urma aceasta dieta atat pentru a slabi, cat si pentru a creste masa musculara. Alaturi de scaderea in greutate, se remarca prin cresterea energiei si scaderea nivelului de colesterol rau.

Dieta Keto
Dieta Keto
  1. Dieta indiana

 Adresata celor care doresc sa slabeasca urmand un regim alimentar vegetarian, dieta indiana se tine pe o perioada scurta, de doar 7 zile. Prin consumul de fructe si legume, aceasta dieta accelereaza rata metabolica si sustine detoxifierea organismului.

Printre punctele forte ale acestei diete se numara bogatia de carbohidrati complecsi si necesarul de proteine pentru a sprijini arderea grasimilor, cat si faptul ca nu exista o conditionare cu privire la cantitatea de alimente consumate, ci doar la tipul acestora.

Dieta urmareste pierderea de la 5 pana la 8 kilograme in 7 zile, eliminarea toxinelor si cresterea nivelului de energie al organismului.

Dieta Indiana
Dieta Indiana
  1. Dieta Dukan

Dieta Dukan este impartita in patru faze, dupa cum urmeaza :

In prima faza, numita faza de atac, se pot consuma 72 de alimente cu un continut crescut de proteine, impreuna cu urmarea unei activitati fizice intense, in special dimineata. In aceasta faza sunt permise, de asemenea, 68 de proteine de origine animala.

In a doua faza, de croaziera, se alterneaza zilele de proteine si legume, fiind perioada in care se pot consuma 28 de legume. Asadar, in aceasta etapa sunt permise 100 de alimente (proteine si legume).

In etapa a treia, numita faza de consolidare, vei urmari evitarea efectului yo-yo. Vei reintroduce, treptat, alimente mai bogate in calorii, cu conditia ca in fiecare joi sa consumi doar alimente bogate in proteine naturale.

Faza de stabilizare este cea de-a patra etapa a dietei Dukan, care va permite sa mananci cum doreti, cat timp mergi 20 de minute pe jos in fiecare zi, consumi 3 linguri de tarate de ovaz zilnic, iar in fiecare joi consumi doar alimente bogate in proteine naturale.

Dieta Dukan
Dieta Dukan
  1. Dieta Rina

 Dieta Rina iti promite ca poti slabi 10 kilograme in 90 de zile, cu conditia de a consuma intr-o zi alimente din aceeasi categorie. Pe durata acestei diete, poti consuma in prima zi doar proteine, pentru ca in a doua zi sa consumi legume, in a treia carbohidrati, in cea de-a patra zi sa mananci doar fructe, fie proaspete, fie uscate, continuand asa pana la finalul dietei. Este recomandat ca la 29 de zile de dieta sa faci o pauza de o zi, in care sa consumi doar apa.

Prin consumul de alimente din aceeasi categorie pe durata intregii zile, imbunatatesti digestia si favorizezi eliminarea kilogramelor nedorite.

Dieta Rina
Dieta Rina

Stiinta ne recomanda sa combatem problemele de greutate pe 3 fronturi

Desi exista numeroase diete de slabit rapid, care ne fac promisiuni incantatoare, stiinta nu este de aceeasi parere de fiecare data. Astfel, exista dovezi stiintifice care incurajeaza slabitul rapid si sanatos, prin includerea in programul de slabit a trei elemente indispensabile, respectiv :

  • Regim alimentar;
  • Antrenament fizic;
  • Suplimente nutritive

Daca vom combina cele mai potrivite alimente, care sa ne furnizeze necesarul de vitamine si minerale, impreuna cu un antrenament fizic corespunzator, dar si cu suplimente nutritive eficiente in sustinerea organismului pe doata durata procesului de slabire, vom reusi sa slabim sanatos si echilibrat, pentru a ajunge la forma fizica dorita.

Metode de crestere musculara

Atunci cand vine vorba despre alegerea celor mai bune metode de crestere musculara, opiniile sunt impartite. Fiecare dintre noi este diferit, iar antrenamentele care functioneaza pentru unii dintre noi nu pot functiona pentru fiecare persoana in parte. Putem gasi insa exact ceea ce ni se potriveste, pentru a obtine cele mai bune rezultate in materie de crestere a masei musculare.

Iata doua metode de crestere musculara :

Antrenamentul German de Volum – cea mai populara metoda crestere musculara

Conceput de antrenorul echipei nationale de haltere Germane, acest antrenament urmareste atat cresterea masei musculare, cat si arderea grasimii in exces. Cei care l-au folosit s-au bucurat de succes inca din primele saptamani, prin cresterea de masa musculara pura de 4-5 kilograme in doar sase saptamani.

Principiile antrenamentului German de Volum includ executarea de exercitii compuse, care sa stimuleze intens mai multi muschi in acelasi timp, cat si antrenarea unor grupe de muschi antagoniste in superseriii. Se recomanda executarea a cate 10 serii de exercitiu valoros si 10 repetari in fiecare serie, iar cresterea greutatii se face doar atunci cand se executa 10 repetari in toate cele 10 serii.

Antrenament german pentru volum
Antrenament german pentru volum

Metoda de crestere musculara care se axeaza pe functii, si nu pe grupe musculare

Daca suntem obisnuiti cu metode de crestere musculara care sa antreneze corpul uman pe grupe de muschi, exista antrenori de forta care recomanda antrenamentele pe functii. Prin aplicarea acestei metode, nu te vei mai concentra pe izolarea si construirea unor anumiti muschi fara sa dezvolti legatura cu restul corpului, ci pe miscarile fundamentale ale organismului tau.

Astfel, antrenamentul pe functii va cuprinde exercitii cu miscari de impins in plan orizontal si impins in plan vertical, tras in plan orizontal si tras in plan vertical, miscare dominanta pe solduri si miscare dominanta pe genunchi.

In cazul in care s-a instalat hipertrofia anumitor muschi sau pentru a favoriza arderea rapida a grasimilor, se aplica diferite protocoale de antrenament, menite sa aduca rezultate garantate.

 

Crestere musculara axata pe functii
Crestere musculara axata pe functii

Recomandari generale pentru crestere musculara

Alaturi de anumite recomandari specifice petnru anumite antrenamente dedicate cresterii musculare, exista si recomandari mai generale, care sunt de un real folos pentru a obtine cele mai bune rezultate.

Poate cea mai importanta recomandare este cea referitoare la somn, deoarece odihna insuficienta poate duce chiar la lipsa cresterii musculare corespunzatoare. Este esential sa dormiti 8 ore pe noapte, dar si sa luati cateva zile de pauza atunci cand va simtiti epuizati, pentru a va reface rezervele de glicogen. Dupa perioada de odihna, va puteti relua antrenamentele, cu conditia sa tineti cont sa dormiti suficient si sa nu va epuizati.

In ceea ce priveste alimentatia, este recomandat sa mariti numarul de calorii pentru trei zile, spre exemplu de la 3.000 la 4.500, cu rolul de a mari sensibilitatea corpului la insulina si a creste rezervele de glicogen din muschi. Dupa cele trei zile, reveniti la numarul de calorii consumat la inceput, fiind recomandat sa procedati asa de fiecare data cand simtiti ca stagnati cu cresterea musculara.

Excludeti exercitiile de tip aerobic din rutina de antrenamente, deoarece acestea consuma glicogenul si aminoacizii cu lanturi ramificate pentru a furniza organismului energie si dauneaza astfel procesului de crestere musculara. Puteti consuma cat mai multe calorii prin simpla adaugare de masa musculara.

Optati pentru miscari de tip powerlifting, care implica repetari de 2-5 pe serie, cu accent pe marirea fortei. Daca folositi din cand in cand un numar scazut de repetari, puteti stimula cresterea fortei.

Bineinteles, nu puteti sa excludeti suplimentatia, precum cea cu suplimente bazate pe proteine, necesare cresterii si refacerii musculare. Printre suplimentele recomandate sunt cele cu glutamina, necesare mai ales in cazul antrenamentelor intense, dar si creatina, responsabila de a produce ATP, care este principalul furnizor de energie al organismului.

Echilibrul intre alimentatie, antrenamente si suplimentatie sunt secretul unei cresteri musculare de succes si sanatoase.

Cum obtinem masa musculara? 

Atunci cand va doriti sa obtineti masa musculara, trebuie sa actionati pe mai multe planuri, pentru a ajunge la obiectivul dorit. Doar printr-o alimentatie sanatoasa, care sa furnizeze organismului necesarul de calorii si proteine, dar si printr-un antrenament fizic adecvat, suficienta odihna si administrarea de suplimente nutritive de calitate, veti reusi sa obtineti masa musculara dorita.

 

Alimentatia potrivita pentru a creste masa musculara

Lucrezi intens pentru a creste masa musculara ? Daca esti in aceasta situatie, ai nevoie sa mananci mai mult, pentru a depasi nivelul caloric de mentenanta si sa ii oferi corpului tau toate substantele nutritive de care are nevoie. Este important sa stii de cate calorii are nevoie organismul tau in zilele de antrenament, cat si in zilele in care nu te antrenezi.

Nu conteaza doar aportul caloric zilnic, dar si numarul de mese consumate intr-o zi si felul in care sunt impartite caloriile si proteinele dintr-o masa. Cu siguranta va fi mai usor sa digeri sase mese cu 30 grame de proteine decat trei mese cu cate 60 grame de proteine fiecare.

Metabolismul te poate ajuta, mai ales atunci cand doresti sa elimini cateva kilograme de grasimi in timp ce cresti masa musculara. Impartirea alimentelor consumate intr-o zi in mai multe mese ajuta metabolismul sa functioneze pe durata intregii zile si favorizeaza o absorbtie mai buna a nutrientilor.

Ca reguli de alimentatie, este bine sa consumi suficienti carbohidrati bogati in amindon, precum sunt cei proveniti din paste, cereale integrale si orez, deoarece sustin dezvoltarea musculara. In ceea ce priveste consumul de proteine, este bine sa il cresti cu 2,2-3 grame pentru fiecare kilogram corp. Pentru o alimentatie completa in cazul cresterii de masa musculara, este recomandat sa incluzi in alimentatie grasimi sanatoase care contin Omega 3, precum sunt semintele de dovleac, uleiul de masline sau migdalele si nucile.

Dieta pentru masa musculara
Dieta pentru masa musculara

Cum realizezi antrenamentul fizic adecvat unei cresteri musculare eficiente

Chiar daca sunt anumite exercitii fizice pe care le faci cu mare placere, este bine sa te orientezi doar catre cele care te ajuta sa iti cresti masa musculara. Astfel, poti executa exercitii de baza cu bara si cu gantere, impins din culcat cu bara, indreptari sau genuflexiuni, dar si ridicari cu greutati mari. Cu cat iti vei forta mai mult muschii, in mod treptat, te va ajuta sa obtii rezultate mai bune.

Poti mari greutatile cu fiecare antrenament sau poti creste intensitatea antrenamentului prin repetari fortate. Important este sa eviti epuizarile musculare, dar si sa reduci exercitiile cardio la cel mult 15-20 de minute, de 2 ori pe saptamana.

Nu uita de odihna! Este esential sa te odihnesti atunci cand te antrenezi pentru a-ti mari masa musculara. Ai grija sa faci o pauza intre antrenamentele adresate aceleiasi grupe de muschi si sa dormi cel putin 8 ore in fiecare noapte.

Antrenament masa musculara
Antrenament masa musculara

Importanta suplimentatiei in cresterea musculara

Administrarea de suplimente nutritive te asigura ca furnizezi organismului necesarul de substante nutritive in fiecare zi de antrenament. Un bun start al unei zile de antrenament consta in administrarea unui supliment cu multivitamine, care iti va imbunatati nivelul de energie pe durata intregii zile si sustine recuperarea muschilor dupa antrenamente.

Un alt supliment care nu trebuie sa iti lipseasca este pudra proteica, care iti va asigura necesarul zilnic de proteine. Important este sa alegi o pudra cu proteine de calitate, care sa iti ofere doar beneficii.

In functie de situatia in care te afli, poti opta pentru un pre-workout (recomandat persoanelor aflate la dieta saraca in calorii, care au nevoie de energie pe durata antrenamentelor) sau pentru BCAA (aminoacizi cu catena ramificata, care te ajuta sa arzi grasime si sa iti pastrezi masa musculara in acelasi timp).

Bineinteles, nu trebuie sa uiti de importanta unei alimentatii echilibrate si hranitoare pe perioada in care urmezi un program de marire a masei musculare.

 

Cele mai bune suplimente pentru masa musculara

Sunt multi factori esentiali in cresterea corespunzatoare a masei musculare, iar alegerea celor mai bune suplimente masa musculara este deosebit de importanta. Organismul nostru are nevoie de tot sprijinul pe durata perioadei de antrenamente intense, fie ca ne dorim doar crestere musculara, fie si o slabire rapida in acelasi timp.

Cum alegi corect suplimentele pentru cresterea masei musculare?

Pentru a alege corect suplimentele pentru marirea musculara, trebuie sa diferentiezi gainer-ele de inlocuitoarele de mese (Meal Replacement). Daca primele sunt bogate in carbohidrati si pot avea pana la 80% carbohidrati in compozitie, un inlocuitor de mese contine 40-50% carbohidrati. Suplimentele pe baza de proteine propriu zise, fie ca sunt izolate sau hidrolizate, au cel mai sarac continut de carbohidrati.

Un supliment nutritiv de calitate pe baza de pudra proteica va avea un continut cat mai mic de grasimi, de 1-5 grame si o concentratie cat mai ridicata de proteine. Este bine sa fie conceput pe baza de ingrediente cat mai naturale si sa fie lipsit de aditivi, indulcitori si arome, care nu aduc niciun beneficiu terapeutic produsului si au doar rolul de a modifica gustul sau mirosul. Poti opta pentru produse cu arome naturale, care nu dauneaza in niciun fel organismului.

 

Beneficiile proteinei din zer

 Cea mai des utilizata proteina este cea obtinuta din zer, datorita faptului ca este o proteina completa si contine, asadar, 9 aminoacizi esentiali, vitali pentru cresterea masei musculare. Potrivit unui studiu publicat in Ziarul International « Sport Nutrition and Exercise Metabolism », « administrarea de suplimente proteice din zer în timpul exercitiilor fizice de rezistenta aduce anumite beneficii in comparatie cu exercitiile neinsotite de supliment”.

Proteina din zer este cea mai buna sursa de aminoacizi cu lant ramificat (BCAA), care contin leucina, valina si izoleucina. Rolul BCAA-urilor in cresterea musculara este esentiala, deoarece sunt absorbite si folosite de muschi aproape in intregime.

Daca iti doresti marirea musculara, atunci suplimentele care contin proteina din zer sunt cele mai bune pentru tine. Exista suplimente proteice cu o compozitie mai completa, care contin alaturi de proteina din zer si probiotice, ce aduc multiple beneficii organismului, prin imbunatatirea functiilor sistemului digestiv.

Proteine Whey
                                                                  Proteine Whey

Folosirea unui pre-workout

Daca iti doresti imbunatatirea performantei sportive, dar si recuperarea dupa antrenament si o mai buna refacere musculara, atunci un supliment pre-workout te poate ajuta. Ai grija sa alegi unul cu o compozitie naturala, bogata in ingrediente benefice organismului.

Un pre-workout reprezinta o modalitate excelenta de a adauga energie cu fiecare antrenament si a te mentine intr-o forma excelenta.

Pre workout
                           Pre workout

Nu uita de vitamine, minerale si acizi grasi

Desi este recomandat sa optezi pentru o alimentatie variata si sanatoasa atunci cand urmezi antrenamente intense pentru cresterea musculara, poate fi dificil sa furnizezi organismului tot ceea ce are nevoie doar din alimentatie. Cat timp alegi un produs cu multivitamine natural, extras din plante si fructe, acesta poate conferi organismului energie, in timp ce imbunatateste sistemul imunitar si functionarea intregului corp.

Acizii grasi Omega 3 sunt, de asemenea, importanti, pentru cresterea masei musculare si functionarea optima a organismului, gratie efectului lor de reducere a inflamatiilor, prin care sustin arderea grasimilor si cresterea musculara.

Multivitamine
Multivitamine

Spune NU ingredientelor artificiale din suplimentele nutritive

Asa cum este recomandat sa ne adoptam un stil de viata sanatos si sa consumam cat mai multe alimente sanatoase, bogate in vitamine si minerale, trebuie sa ne alegem cu grija suplimentele nutritive pe care le folosim.  Multe dintre acestea contin coloranti artificiali, aditivi si substante sintetice, care nu aduc beneficii sanatatii noastre, ci dimpotriva.

Optati de fiecare data pentru suplimente nutritive lipsite de E-uri, coloranti artificiali, indulcitori si coloranti sintetici, care nu au proprietati terapeutice, dar sunt cancerigene si duc treptat la imbolnavire, efectele lor secundare putand fi observate in timp, atunci cand este prea tarziu sa intervenim, iar afectiunea s-a instalat deja.

Putem insa sa facem alegeri sanatoase, chiar si atunci cand alegem cele mai bune suplimente masa musculara.

Cel mai bun antrenament biceps

Pentru a creste masa musculara sau chiar si pentru a slabi, este important sa executi un antrenament biceps adecvat. O greseala intalnita frecvent in cazul incepatorilor este supraantrenamentul bicepsului. Este suficient un singur antrenament al bicepsului pe saptamana, cat timp sunt executate cele mai bune exercitii, fara sa te suprasoliciti.

Este bine sa tii cont de faptul ca bicepsul are doua capete, respectiv bicepsul interior si bicepsul exterior, pe care trebuie sa le privesti separat. Astfel, in prima saptamana vei intensifica antrenamentul bicepsului interior, pentru ca in cea de-a doua saptamana sa lucrezi mai mult asupra partii exterioare a muschiului.

 

Antrenament Biceps
Antrenament Biceps

Exercitii de nelipsit dintr-un antrenament biceps

Pentru a antrena corect bicepsul, sunt anumite exercitii pe care este bine sa le incluzi in antrenamentul tau. Tractiunile fac parte dintre aceste exercitii, potrivit antrenorului american Bret Contreras, care a observat ca tractiunile cu priza scurta si larga ajuta la obtinerea celor mai bune rezultate.

Daca reusesti sa faci mai mult de 10 repetari cu greutatea corporala, poti mari rezisenta prin adaugarea unei gantere intre picioare sau adaugarea de discuri cu ajutorul unei curele.

Pentru a adauga putina varietate in antrenamentul tau, orienteaza-te catre drag curls, prin care nu vei face o miscare circulara, ci vei trage coatele in spate in timp ce ridici bara pe langa trunchi catre piept. Atunci cand executi exercitiul, ai grija ca spatele si picioarele sa ramane incordate, pentru ca intreaga miscare sa fie executata din brate.

Daca flexiile cu gantere actioneaza in general asupra bicepsului interior, cele hammer actioneaza asupra bicepsului exterior si sunt, de asemenea, deosebit de importante. Ai grija sa optezi pentru greutati medii, deoarece este un exercitiu care iti solicita foarte mult incheieturile.

Flexii cu gantera pentru biceps
Flexii cu gantera pentru biceps

Exercitiile de izolare, un must in lucrarea bicepsului

Exercitiile de izolare nu pot lipsi din antrenamentul bicepsului, iar flexiile cu gantera pe genunchi sunt perfecte pentru a lucra bicepsul exterior. Mentine-ti spatele drept pe durata exercitiului, in timp ce iti sprijini cotul de partea interioara a cvadricepsului. Odata ce ai ajuns cu gantera in punctul maxim la miscarii, mentine-o pentru doua secunde, fiind atent totodata sa nu misti piciorul de sprijin.

Alte exercitii bune de izolare a bicepsilor sunt flexiile la banca Scott, care se pot face cu bara Z sau lucrand fiecare brat separat cu o gantera. Cat timp poti tine tricepsul pe banca si executi exercitiul corect, rezultatele bune nu vor inceta sa apara.

Tot pentru izolarea bicepsului poti executa flexiile crucifix, care iti ofera posibilitatea de a te concentra pe contractia de la finalul miscarii. In plus, este un exercitiu pe care il executi la scripete, care iti ofera o tensiune constanta in muschi, spre deosebire de cele pe care le faci cu greutatea libera.

Pe durata exercitiului, ai grija sa mentii partea superioara a bratelor paralela cu podeaua si sa nu folosesti greutati mari.

 

Un alt tip de flexii de ajutor in antrenamentul bicepsului

 Flexiile cu miscare negativa sunt un adevarat stimul pentru bicepsi, cat si pentru marirea altor tipuri de muschi. Tot ce trebuie sa faci este sa incetinesti cat de multi poti miscarea de revenire a halterei in pozitia de start. Prin aceasta incetinere vei obtine mai multa tensiune in muchi decat in cazul executarii de flexii normale cu haltera.

Ai grija sa nu incepi cu o greutate foarte mare, ci cu o greutate pe care o folosesti in mod normal, iar cu ajutorul unei altei persoane poti trece treptat la greutati mai mari. De asemenea, este bine ca durata miscarii de coborare sa fie de 4-5 secunde si sa nu folosesti prea intens acest exercitiu.

Prin perseverenta si rabdare, vei reusi sa iti maresti masa bicepsului intr-un mod sanatos, fara sa iti ranesti muschii sau sa te accidentezi. Important este sa obtii rezultate bune, fara sa faci vreun compromis.

 

Partea 4-a – Suplimente

Strategia Pentru Slabit – Partea 4-a – Suplimente

Vrei sa slabesti?

Te antrenezi intens si tii dieta?

Oare mai este ceva care lipseste din procesul tau de slabit si care te poate ajuta?

In momentul in care iti faci o strategie pentru a slabi trebuie sa tii cont de mai multi factori importanti cum ar fi: dieta, antrenamentul si suplimentele necesare care te vor ajuta pe parcursul procesului de slabire.

In video-ul de mai sus prezentam importanta suplimentelor in strategia pentru slabit si venim cu cateva informatii despre:

– Arzatoare de grasimi

– Proteine

 

 

%d blogeri au apreciat: