Totul Despre Antrenamentul Cardio

Ce Este Antrenamentul Cardiovascular?

Definiția dicționarului pentru antrenamentul cardiovascular este: „condiționare fizică care exercită inima, plămânii și vasele de sânge asociate”. Cu alte cuvinte, când faci o sesiune cardio, oferi inimii, plămânilor și sistemului circulator – pe lângă orice alte grupe musculare pe care le folosești – un antrenament bun.

Exercițiul cardio este extrem de important, deoarece acest sistem este efectiv motorul corpului tău – și fără un motor puternic nu vei merge nicăieri, oricât de bună ar fi caroseria ta! Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de exercițiu aerob, înseamnă că faceți o activitate „cu oxigen”. Sau mai bine spus, care necesită o cantitate mai mare decât în mod normal.

Acest tip de exercițiu:

-folosește grupe musculare mari, cum ar fi picioarele sau partea superioară a corpului

-necesită inspirație si expirație controlată

-vă mărește ritmul cardiac și îl menține într-o zonă aerobă pentru o anumită perioadă de timp

Formele comune de cardio includ mers pe jos, jogging, înot, ciclism și fitness. Mașinile de cardio pot include bicicleta eliptică, escalatorul, bicicleta verticală sau culcată și banda de alergat.

În timp ce cardio-ul arde calorii și ajută la scăderea în greutate, combinarea acestuia cu cel puțin două până la trei zile pe săptămână de antrenamente de forță poate crește rata pierderii în greutate. Cantitatea de cardio de care ai nevoie pentru a pierde în greutate depinde de diferiți factori, cum ar fi greutatea ta actuală, dieta, nivelul de activitate zilnică și vârsta.

Factori Care Influențează Cât De Repede Arzi Caloriile

Înainte de a începe să slăbești folosind exerciții cardio, este important să înțelegi că există anumiți factori care influențează cât de repede arzi calorii și, în consecință, cât de repede pierzi în greutate:

-Vârstă – cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai puține calorii te poți aștepta să arzi.

-Compoziția corpului – dacă aveți o cantitate mai mare de masă musculară, veți arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât cineva care are un procent mai mare de grăsime.

-Intensitatea antrenamentului – cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât vei arde mai multe calorii într-o singură sesiune.

-Gen – bărbații ard calorii mai repede decât femeile.

-Activitate zilnică generală – cu cât ești mai sedentar în timpul zilei, cu atât vei reduce mai puține din numărul de calorii.

-Greutate – cu cât greutatea este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.

Beneficiile Antrenamentului Cardio

În plus față de menținerea inimii și plămânilor în formă, antrenamentul CV arde calorii și este instrumentul tau principal pentru controlul greutății. De exemplu, mersul pe jos, joggingul și alergarea ard aproximativ 100 de calorii pe 2 km – așa că mersul pe jos 4 km în mod activ la locul de muncă va arde echivalentul a jumătate de kilogram de grăsime corporală într-o săptămână!

De asemenea, vei tonifia mușchii implicați – de obicei picioarele – și vei elibera endorfine în timpul exercițiului. Endorfinele sunt hormonii fericirii și asigură starea dumneavoastră de bine de după antrenament. Este important de notat că alergatul este un exercițiu mai intens decât mersul și ca drept urmare arde mai multe calorii într-un timp mai scurt.

Cât De Mult Exercițiu Cardio Ar Trebui Să Fac?

Pentru a obține beneficii pentru sănătate, ar trebui să vă propuneți să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardio continue de cinci ori pe săptămână. Deși acest lucru poate părea foarte mult, dacă luați în considerare activitățile ca mersul pe jos, precum și sesiuni de exerciții specifice, este ușor de realizat.

Statisticile arată că 17% din călătoriile cu mașina sunt la mai puțin de 2 km (care includ excursii pentru a lăsa copiii la școală sau pentru a merge la magazinele locale) în timp ce această distanță poate fi parcursă cu ușurință în aproximativ 15 minute pe jos și vă va oferi numeroase beneficii asupra sănătății.

Cum Măsor Calitaea Cardio?

Există două moduri utile de a măsura eficiența sistemului CV:

  1. Ritmul cardiac în repaus (RHR)

RHR este indicele care arată de câte ori bate inima în 60 de secunde – fiecare bătaie reprezină o singură contracție a inimii, care pompează sânge în jurul corpului. Cu cât RHR este mai mic, cu atât inima poate pompa mai mult sânge într-o singură contracție și cu atât este mai puternică.

Valoarea medie pentru RHR a unui adult este de 72 de bătăi pe minut, dar cu antrenamentul cardiovascular, această cifră se va reduce, oferindu-vă o îmbunătățire a sănătății cardiace. Sportivii de elită pot avea valori RHR extrem de scăzute – de exemplu, fostul medaliat cu aur olimpic dublu Sebastian Coe a avut un RHR de 29!

  1. Tensiunea arterială (TA)

Tensiunea arterială are două valori, care sunt de obicei afișate ca două cifre, una peste alta – de exemplu 120/70.

Cifra superioară este presiunea sistolică și este presiunea de atunci când inima se contractă sau pompează sângele, în timp ce cifra inferioară este presiunea diastolică și este presiunea atunci când inima este relaxată. Cifra dvs. țintă pentru TA nu ar trebui să fie mai mare de aproximativ 140/85 – și, similar cu RHR, exercițiul CV vă va reduce TA.

Precauții Pentru Exercițiile Cardio

Dacă nu sunteți deloc sigur cu privire la începerea unui program de exerciții cardio sau nu ați făcut mișcare de ceva timp, atunci consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe.

Există, de asemenea, anumite forme de dezvoltare care nu sunt adecvate pentru unele persoane – de exemplu, dacă suferiți de artrită sau probleme articulare, atunci activitățile de impact, cum ar fi joggingul și alergarea, nu vă vor face bine.

De asemenea, astmaticii vor găsi exerciții cardio mai ușor de făcut în condiții umede și calde – așa că înotul într-o piscină interioară încălzită este ideal pentru persoanele care suferă de astm.

Antrenamentul Tău Cardiovascular

Păstrarea inimii și a plămânilor într-o formă bună trebuie să fie o prioritate pentru programul dvs. de fitness, iar antrenamentul CV este esențial pentru sănătatea pe termen lung.

În plus, față de întreaga serie de beneficii pe care le puteți obține din exercițiile cardio regulate, antrenamentele pot fi distractive și plăcute, lăsându-vă să vă simțiți grozav ore în șir!

Ce Exerciții Cardio Ard Cele Mai Multe Calorii?

Pentru a  maximiza rezultatele, luați în considerare alegerea unor activități fizice care ard cea mai mare cantitate de calorii în cel mai puțin timp.

Acest lucru implică de obicei utilizarea mușchilor mari ai corpului inferior la o intensitate moderată sau viguroasă. Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), sursă de încredere, o persoană de 154 de kilograme poate arde oriunde între 140 și 295 de calorii în 30 de minute făcând exerciții cardiovasculare.

Iată câteva metode diferite de cardio pe care Rainz Fitness le recomandă și numărul de calorii pe care le poți arde în 30 de minute: –drumeții: 185 de calorii –dans: 165 calorii – mers pe jos (3,5 mph): 140 calorii –alergare (5 mph): 295 calorii –biciclete (> 10 mph): 295 calorii –înot: 255 calorii .

Rainz Fitness vă recomandă să efectuați exerciții cardio de trei până la cinci zile pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune.

Efectuați două-trei zile pe săptămână de exerciții de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore. Flexibilitate și întindere. Includeți exerciții de întindere zilnică și flexibilitate. Includeți cel puțin una până la două zile de odihnă în fiecare săptămână. Puteți participa la exerciții de recuperare activă, cum ar fi yoga în zilele de odihnă.

Aici este o listă cu câteva exerciții cardio care vă vor încânta cu siguranță prin eficienta lor și în același timp prin plăcerea antrenamentului în sine. Fie că sunt făcute acasă sau în parc, folosind un program eficient vă veți atinge obiectivele.

Săritul corzii

Această formă de cardio poate fi făcută aproape oriunde și este recomandată persoanelor care au puțin timp liber. Important este să aveți o coardă în geantă, iar când se ivește orice pauză puteți să practicați acest exercițiu atât de amuzant și benefic. Cu siguranță vă veți simți mult mai bine și veți avea moralul ridicat chiar și după cea mai istovitoare zi de muncă.

Mers pe jos/ alergare

În fiecare sală de fitness există bandă de alergat, fiind cel mai popular exercițiu cardio. În plus puteți lăsa mașina acasă pentru o viață activă și sănătoasă.

Înot

Această formă de cardio cu impact redus este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac în timp ce îți protejezi articulațiile. Dacă nu sunteți pe deplin încrezător în abilitățile dvs. de înot, apucați un kickboard (plută) și faceți câteva ture. Acest lucru va angaja nu numai picioarele, dar și abdomenul.

Scări

Urcarea scărilor este o modalitate fantastică de a-ți antrena inima. Găsiți un parc cu scări sau faceți acest exercițiu la sala de fitness la aparat.

Bicicleta staționară

Foarte eficiente sunt exercițiile cardio folosind bicicletele din sălile de fitness. Este nevoie de un program special adaptat fiecărei persoane în parte, iar în funcție de nivelul la care se afla, intensitatea și forța cu care pedalezi se pot regla cu ușurință.

Există o varietate de tipuri de biciclete (precum cea eliptică sau cea cu spătar) și programe de antrenament care pot fi urmate. Sfat: poți să înlocuiești mașina cu bicicleta pentru a conferi antrenamentului un plus.

Nu există nicio îndoială că exercițiile cardiovasculare sunt o parte cheie a unei vieți lungi și sănătoase. Dar asta nu înseamnă că este ușor să faci cardio ca o rutină obișnuită. Amintiți-vă doar că dacă vă mențineți mintea deschisă și deveniți creativi, există o mulțime de modalități de a vă ridica ritmul cardiac.

Un program bine adaptat nevoilor individuale este cheia succesului, iar Rainz Fitness vă vine în ajutor cu cele mai bune sfaturi și programe de fitness.

Cum Slăbești 20 De Kilograme?

Să slăbești nu este o misiune simplă atunci când nici măcar nu ai idee de unde să începi. Există o grămadă de factori care influențează cât slăbești și în cât timp.

Chiar dacă pe internet există surse enorme de informații, este foarte greu să filtrezi ceea ce este corect și util față de sfaturile dăunătoare sau inutile. Din fericire, aici intervine Rainz Protocol. Acesta este cel mai avansat sistem online de transformare corporală.

Eficiența este maximă și poate ajunge la rezultate de până la 15 kilograme pierdute într-o singură lună. Din dorința de a oferi informații cât mai exacte, în continuare o să vă explicăm câteva dintre schimbările necesare pentru a slăbi 20 de kilograme.

Numără Caloriile

Orice om are nevoi diferite mai ales pe plan de fitness. În funcție de sex, vârstă și greutatea actuală, ai nevoie de un anumit număr de calorii pentru a atinge masa corporală dorită. Matematica este simplă: deficit caloric = slăbire.

Ai grijă totuși să nu depășești o limită minimă. Corpul are nevoie de nutrienții necesari pentru a funcționa corect. De-a lungul timpului o să înveți câte calorii are fiecare aliment în parte și o să reușești să îți proporționezi mesele mult mai bine.

Micșorează Aportul De Carbohidrați

Acest lucru este în special valabil pentru carbohidrații nesănătoși. Asta nu înseamnă că absolut toți ne sunt inamici. Din contră! Corpul nostru are nevoie de o doză sănătoasă, dar ca întodeauna secretul stă în găsirea balansului perfect.

Când ne referim la carbohidrați nesănătoși, vrem de fapt să țintim mâncărurile procesate cum ar fi dulciurile sau mâncarea de la fast food. Aceste produse nu mai au calitatea nutritivă și conținutul de fibre pe care le au alimentele întregi (whole foods).

Cauza acestui fapt este procesul de creare prin care trec ingredientele înainte de a ajunge la forma lor finală. În toate studiile de pe piață, consumul de carbohidrați procesați au o directă legătura cu un indice de grăsime corporală ridicat și cu problemele de tensiune.

Consumă Mai Multe Fibre

 

Fibrele sunt nutrienți care trec încet prin intestin și rămân nedigerate. Acestea ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp. Ca rezultat o să simți o scădere în apetit și în nevoia de a mânca din nou mai devreme decât este nevoie.

Într-un studiu foarte complex (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/) a fost găsit faptul ca fibrele reușesc să reducă cu până la 10% aportul caloric consumat sau 1.9 kilograme în greutate pe o perioadă de o lună, doar prin simpla consumție a numai 14 grame pe zi.

Începe Să Ridici Greutați

 

Este nevoie să începi să faci exerciții pentru a pune masă musculară și a crea rezistență. Acest proces va accentua arderea grăsimilor până și atunci când te odihnești. Zahărul din sânge se va stabiliza mai bine, iar metabolismul o să fie mai stimulat.

După un aport caloric corect, exercițiile de fitness sunt cele mai eficiente când vine vorba de a pierde în greutate. De asemenea, prin ridicarea de greutați vă asigurați o dezvoltare armonioasă a trupului.

Menține Procesul

Oricât de bine ai ajunge să faci lucrurile de mai sus, nu înseamnă nimic dacă nu reușești să menții procesul pe termen lung. Obiceiurile sănătoase trebuie să devină un stil de viață, nu doar o perioadă de schimbare de la care să revii mai apoi la vechiurile vicii.

Ambiția și consistența sunt elemente psihice cheie când vine vorba de reușita în fitness, dar și în viața de zi cu zi. Spre norocul tău, până și acestea sunt antrenabile.

Apelează La Experți

Cateodată poate să fie extrem de dificil să pornești singur pe acest drum, iar noi înțelegem perfect acest lucru. De aceea suntem aici pentru tine cu cele mai bune sfaturi și motivație atunci când ai nevoie.

Cu Rainz Protocol poți să slăbești 20 de kilograme în 1 – maxim 2 luni. Atât de puțin timp te desparte de o viață mai buna și de corpul tău mult visat.

Nu ne crede pe cuvânt! Avem un număr imens de testimoniale care arată eficiența programului nostru. Suntem siguri că o să faci alegerea corectă și așteptam cu drag să ne antrenăm împreuna!

Dieta Dukan – un adevărat dușman pentru sănătate

Dieta Dukan este una dintre cele mai cunoscute și mai încercate diete de slăbire existente la ora actuală. Această dietă a apărut cu peste 40 de ani în urmă, iar creatorul acesteia Dr Pierre Dukan a structurat un plan de slăbire format din patru faze, două dedicate pierderii în greutate și două dedicate menținerii rezultatelor și stabilizării metabolismului.

Dieta Dukan pare la o primă vedere una ușoară și permisivă, mai ales că se bazează pe consumul a 100 acceptate, 68 proteine animale si 32 legume, fără a avea nicio restricție privind cantitatea consumată.

Dieta Dukan nu este o dietă ușor de urmat

Așa cum spuneam și mai sus, dieta permite consumul a 100 de alimente în cantitate  nelimitată. Ce este însă de precizat este că această dietă nu este deloc una permisivă și în niciun caz variată, omul modern fiind obișnuit cu un regim diversificat  în care consumă minim 500 de produse diferite pe lună.  Este drept că urmând Dieta Dukan, foamea nu va fi resimțită, dar aceasta va deveni ulterior doar un amănunt.

Protein diet: raw products on the wooden backgroundPe de altă parte privită, dieta Dukan are un adevărat algoritm care calculează  durata acesteia în funcție de numărul de kilograme pierdut.

Ce riscuri presupune Dieta Dukan

Dieta Dukan este un o metodă de slăbire extrem de controversată în rândul nutriționiștilor, medicilor și cercetătorilor, ea reprezentând un adevărat pericol pentru sănătate.

Dieta Dukan înseamnă în primul rând deficiențe nutritive, prin faptul că se bazează preponderent pe consumul de proteine animale. Astfel, organismul este privat de nutrienții esențiali care-i asigură sănătatea și buna funcționare a organelor.

Pe lângă deficiențele nutritive, consumul exagerat de proteină animală determină creșterea nivelului de colesterol, epuizarea fizică, stare de oboseală, modificări de dispoziție, dureri de cap, constipație, respirație neplăcută, gust metalic și un miros puternic urinei.  Dieta Dukan s-a făcut în repetate rânduri vinovată de instalarea gutei, boală care afectează în timp toate organele.

Dieta Dukan poate declanșa îngrășarea

Nu este un mit urban. Dita Dukan este astfel concepută încât să ofere rezultate numai în cazul în care este urmată până la final. Stagnarea regimului în derulare, mai ales ăn primele faze, va declanșa reacumulraea kilogramelor pierdute și poate și câteva în plus. Așadar, pentru cei ce nu au experiență și nu sunt obișnuiți cu regimurile stricte,  Dieta Dukan poate deveni un adevărat dușman în lupta cu kilogramele.

Ce se recomandă?

Pentru persoanele care-și doresc o pierdere masivă în greutate există și programe de slăbire mult mai orientate spre rezultate și cu o eficiență sporită încă din primele 4-6 săptămâni. Diferența dintre aceste programe și dieta Dukan este însă dată de raportul calitativ care se stabilește între  scop și persoană. Astfel, un program de slăbit care să includă o o dietă 100% personalizată și permanent monitorizată precum dieta RainzProtocol, este singura care poate fi luată în calcul.

De ce dieta Rainz?

Avantajele sunt extrem de simple:

  •       Dieta este concepută individual;
  •       Regimul este permanent monitorizat online de antrenorul personal;
  •       Dieta Rainz este ajutată și modificată în funcție de performațele obținute;
  •       Ți se permit și mici trișări din când în când, fără ca programul de slăbire să fie compromis;
  •       Dieta Rainz nu expune organismul nici unui pericol din punct de vedere al sănătății;
  •      Rezultatele obținute prin urmarea Dietei Personalizate Rainz sunt garantate 100%.

Masa Musculara – Partea a 4-a: Masuri de Protectie

Masa Musculara – Partea a 4-a: Masuri de Protectie

 

In video-ul de mai sus va prezentam cateva masuri de protectie importante pentru a nu va accidenta in sala de fitness atunci cand va faceti antrenamentul pentru masa musculara.

Centura, chingile fitness, manusile fitness sunt cateva obiecte care ne pot salva din situatii limita in timpul antrenamentului.

Avand in vedere ca vrem sa aratam bine, sa avem muschi bine definiti trebuie sa tinem cont si de sanatatea noastra atunci cand intram intr-o sala de fitness.

Dieta sanatoasa de la Rainz Academy?

Vrei sa slabesti si esti in cautarea dietei perfecte ? Poti sa incetezi cautarile, pentru ca Rainz Academy iti pune la dispozitie o dieta sanatoasa, cu ajutorul careia poti uita de grija kilogramelor nedorite. Dieta noastra este conceputa cu un singur scop, sa te ajute sa slabesti indiferent de cat esti de ocupat, de obiceiurile alimentare pe care le ai sau de numarul kilogramelor pe care doresti sa le elimini.

Ca parte a sistemului inovativ de slabit RainzProtocol, dieta sanatoasa de la Rainz Academy este una personalizata nevoilor fiecarui client in parte. Exista trei tipuri de diete Rainz, respectiv Elementum, Addeptio si Imperiosus, iar fiecare dintre acestea se adapteaza propriului tau stil de viata si necesitatilor organismului tau. Pentru noi nu are importanta cat de ocupat esti, programul de masa si numarul meselor consumate pe zi. Noi suntem aici pentru a ne adapta stilului tau de viata si a te ajuta sa iti indeplinesti obiectivul, fie ca iti doresti sa slabesti, fie sa iti maresti masa musculara, iar cu dieta noastra sanatoasa, acest lucru este posibil.

Cu Rainz Academy, beneficiezi de antrenor personal online si nutritionist in acelasi timp!

Rainz Academy nu iti pune la dispozitie o dieta si atat! Prin aplicatia noastra online Rainz Fitness Academy, beneficiezi de un plan de nutritie complet, care se schimba la cateva saptamani sau atunci cand ai ajuns in stadiul de platou, pentru a favoriza stimularea procesului de ardere a grasimilor.

Prin intermediul aplicatiei, ne asiguram ca stii in fiecare moment ce ai de facut si ai la indemana toate informatiile de care ai nevoie. In plus, noi iti putem monitoriza activitatea, atat in ceea ce priveste alimentele si caloriile consumate, cat si antrenamentele si valorile corporale. Astfel, vom sti in fiecare moment al curei tale tot ce este mai important cu privire la evolutia ta si la stadiul in care te afli cu eliminarea kilogramelor nedorite sau cresterea masei musculare.

Imbinam o dieta sanatoasa cu antrenament si suplimentatie, pentru o reusita sigura !

Selection of healthy food on rustic wooden background

Ne dorim ce este mai bine pentru tine si tocmai de aceea iti oferim un program complex de slabit, care are o experienta de un deceniu in sustinerea unei slabiri sanatoase si echilibrate. Pentru a ne asigura de reusita fiecarei persoane in parte, sistemul nostru de slabit Rainz Protocol imbina dieta sanatoasa cu un antrenament corespunzator si o alimentatie sanatoasa.

Tratam cu seriozitate toate aceste trei elemente esentiale ale unui program avansat de slabit, care va permit sa va bucurati de rezultate garantate pe termen lung. Dieta sanatoasa de la Rainz Academy va deveni un stil de viata cu care te vei obisnui, care te va ajuta sa te mentii in forma si sa fii sanatos.

Slabitul este mult mai distractiv cu antrenorii online Rainz Academy, iar pentru a ne asigura ca iti mentinem interesul pe toata durata in care lucrezi cu noi, iti venim in intampinare cu premii si concursuri atractive, pentru a-ti premia performantele de fiecare data cand avem ocazia.

Odata ce vei intra in tabara noastra, Tabara Rainz, vei observa ca dieta sanatoasa pe care o oferim nu este o simpla dieta, ci o parte a unui intreg – Rainz Protocol – care abordeaza cu succes una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confrunta omul modern – surplusul de greutate, care aduce cu sine o serie de complicatii medicale de nedorit.

Asadar, te invitam sa te alaturi clientilor nostri fericiti si sa slabesti impreuna cu noi, urmand o dieta sanatoasa si un antrenament fizic « infricosator » pentru muschi tai, la care sa adaugi cele mai bune suplimente, pentru a actiona eficient impotriva grasimii corporale.

Lupta alaturi de noi pentru un echilibru ponderal si o forma fizica de invidiat!