Cand am facut referire la „natural” este impropriu spus, deoarece folosirea suplimentelor nu se cheama „dopaj”. M-am referit doar la persoanele care isi iau nutrientii exclusiv din mancare. Daca doriti sa aflati informatii despre numarul de Kg care se pot acumula in 30 zile urmariti cu atentie acest video. Veti afla diferenta intre acumularea de masa musculara natural, masa musculara cu suplimente si masa musculara cu steroizi.
Etichetă: suplimente masa musculara
Aminoacizii
Aminoacizii, un termen des întâlnit atât în domeniul medical cât și în cel sportiv, reprezintă „cărămizile” care stau la baza metabolismului organismului uman.
Fiind atât de importanți în buna funcționare a organismului nostru și având rol critic în procesele vitale (construirea proteinelor, sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor), este normal să ne îndreptăm atenția către ei și să facem tot posibilul să menținem un nivel optim al acestora.
Ce sunt de fapt aminoacizii
Aminoacizii sunt compuși organici formați din carbon, azot, hidrogen și oxigen. Rolul acestora este de a sintetiza peste 50.000 de proteine unice și peste 20.000 de enzime necesare unei vieți sănătoase. Pentru a obține această sinteză, corpul uman utilizează 20 de aminoacizi, clasificați ca esențiali și neesențiali.
Aminoacizii esențiali
Aminoacizii esențiali se regăsesc în număr de nouă și pot fi preluați de organismul nostru doar prin alimentație.
Aminoacizii esențiali sunt și alocațiile recomandate zilnic pentru 1 kg de greutate corporală sunt următoarele:
- Histidină: 14 mg
- Izoleucină: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lizină: 38 mg
- Metionină: 19 mg
- Fenilalanină : 33 mg
- Treonină: 20 mg
- Triptofan: 5 mg
- Valină: 24 mg
Alimentele principale care furnizează aminoacizi esențiali sunt: carne, fructe, ouă și produse lactate. Totodată, soia, quinoa și hrișca sunt alimente naturale ce conțin tot cei nouă aminoacizi esențiali.
De asemenea, completarea necesarului zilnic se va face și prin suplimente alimentare recomandate de medici și specialiști.
Beneficiile aminoacizilor esențiali sunt de neegalat, aceștia având funcția de sinteză a proteinelor, de reparare a țesuturilor și de absorbție a nutrienților. De asemenea, aminoacizii esențiali ajută la păstrarea masei musculare, contribuie la performanța sportivă și îmbunătățesc calitatea somnului.
Aminoacizii neesențiali
Restul aminoacizilor, în număr de 11, sunt cei sintetizați de organism. Astfel, obligativitatea lor privind introducerea în dieta alimentară zilnică scade considerabil, medicii asigurându-ne că o alimentație completă cu aminoacizi esențiali este suficientă pentru ca organismul nostru să-i poată produce pe cei neesențiali.
Aminoacizii și activitatea sportivă
Așa cum spuneam mai devreme, aminoacizii dețin cel mai important rol în menținerea și consolidarea masei musculare. Din acest motiv, sportivii aleg întotdeauna o alimentație bogată în aminoacizi, respectiv o alimentație bogată în proteine care să le asigure performanța antrenamentelor și un corp bine lucrat.
Rainz Academy, prin programele individuale Rainz Protocol concepute de antrenori și specialiști în nutriție, recomandă atât o alimentație bogată în proteine, sursa principală de aminoacizi cât și o suplimentație corect administrată pentru a menține sănătatea organismului în parametri normali.
Ce Suplimente pentru forță recomandăm
Antrenamentele pentru masă musculară pot atinge o eficiență maximă print-un control mai bun al capacității de execuție și al rezistenței corpului. Cei ce-și doresc transformări radicale pentru corpul lor și vor ca rezultatele să apară în cel mai scurt timp posibil, recurg de cele mai multe ori la un circuit de suplimente pentru forță care să le ofere suportul necesar executării antrenamentelor.
Din experiența acumulată cu sportivi de renume dar și cu persoane obișnuite care și-au dorit o schimbare, antrenorii Rainz Aacademy aleg să lucreze cu cele mai eficiente produse din piață pentru ca rezultatele să fie maxime.
Creatina
Creatina este o combinație de aminoacizi ( arginină, glicină și metionină) care este produsă de organele umane( ficat, pancreas și rinichi). Aportul de creatină se poate face prin consumul de carne roșie și din pește. Pentru antrenamente însă, există varianta concentrată sub formă de pudră, care poate fi găsită în magazinele de profil la categoria suplimente pentru forță.
Principala funcție a creatinei în corp este producerea energiei și volumizarea mușchilor prin retenția de apă, hidratând astfel celula musculară. Introducerea creatinei în suplimentația sportivui va reduce acestuia starea de oboseală prin accelerarea transportului de energie celulelor. Cei care efectuează antrenamente intense cu repetări multiple până la eșec, consideră creatina ca fiind un supliment de bază.
Un alt avantaj al creatinei este prețul scăzut în comparație cu restul suplimentelor pentru forță.
Antrenorii recomandă achiziția unui produs cu grad de puritate cât mai mare!
Steroizii
Steroizii rămân în continuare un subiect delicat printre sportivi și antrenori însă nu putem recunoaște că cele mai mari performanțe se obțin în urma administrării steroizilor.
Printre cei ce-și doresc transformări radicale și fac antrenamente intensive, folosirea steroizilor anabolici și androgeni este o practică des întâlnită.
Conform ultimelor studii asupra impactului steroizilor anabolici asupra corpului, pe trei tipuri de consumatori, s-a constatat că efectul steroizilor nu este unul nici pe departe atât de grav cum a fost expus. Dimpotrivă, dovezi fizice ale administrării steroizilor nu rămân în corp după încetarea folosirii lor, iar avantajele în structura mușchilor se văd o foarte lungă perioadă( peste 10 ani) de la folosirea acestora.
Antrenorii de specialitate recomandă folosirea steroizilor și includ acest tip de supliment în programele clienților.
Pre workout
Suplimentele pre workout sau mai pe scurt „pre” sunt de asemenea în topul recomandărilor pentru cei ce-și doresc folosirea unor suplimente pentru forță cu rezultate imediate.
Pre-workout conferă sportivului energie suplimentară pe durata antrenamentului ajutând de asemenea la dilatarea vaselor sanguine. Energia conferită de acest supliment poate fi comparată cu consumul a 5 cafele espresso, prin urmare creste considerabil rezistența fizică pe toată durata antrenamentului.
Se recomandă administrarea acestuia cu maxim 30 de minute înainte de începerea exercițiilor iar sportivii îl consideră unul dintre cele mai de încredere suplimente de forță de pe piață.
Atenționare asupra folosirii suplimentelor pentru forță
Ca de fiecare dată, precizăm că folosirea suplimentelor trebuie făcută prin consultare prealabilă a medicului cardiolog și endocrinolog și la recomandarea antrenorului personal . Ca orice alt exces, administrarea haotică a suplimentelor pentru forță poate genera probleme de sănătate.
Cum obtinem masa musculara?
Atunci cand va doriti sa obtineti masa musculara, trebuie sa actionati pe mai multe planuri, pentru a ajunge la obiectivul dorit. Doar printr-o alimentatie sanatoasa, care sa furnizeze organismului necesarul de calorii si proteine, dar si printr-un antrenament fizic adecvat, suficienta odihna si administrarea de suplimente nutritive de calitate, veti reusi sa obtineti masa musculara dorita.
Alimentatia potrivita pentru a creste masa musculara
Lucrezi intens pentru a creste masa musculara ? Daca esti in aceasta situatie, ai nevoie sa mananci mai mult, pentru a depasi nivelul caloric de mentenanta si sa ii oferi corpului tau toate substantele nutritive de care are nevoie. Este important sa stii de cate calorii are nevoie organismul tau in zilele de antrenament, cat si in zilele in care nu te antrenezi.
Nu conteaza doar aportul caloric zilnic, dar si numarul de mese consumate intr-o zi si felul in care sunt impartite caloriile si proteinele dintr-o masa. Cu siguranta va fi mai usor sa digeri sase mese cu 30 grame de proteine decat trei mese cu cate 60 grame de proteine fiecare.
Metabolismul te poate ajuta, mai ales atunci cand doresti sa elimini cateva kilograme de grasimi in timp ce cresti masa musculara. Impartirea alimentelor consumate intr-o zi in mai multe mese ajuta metabolismul sa functioneze pe durata intregii zile si favorizeaza o absorbtie mai buna a nutrientilor.
Ca reguli de alimentatie, este bine sa consumi suficienti carbohidrati bogati in amindon, precum sunt cei proveniti din paste, cereale integrale si orez, deoarece sustin dezvoltarea musculara. In ceea ce priveste consumul de proteine, este bine sa il cresti cu 2,2-3 grame pentru fiecare kilogram corp. Pentru o alimentatie completa in cazul cresterii de masa musculara, este recomandat sa incluzi in alimentatie grasimi sanatoase care contin Omega 3, precum sunt semintele de dovleac, uleiul de masline sau migdalele si nucile.
Cum realizezi antrenamentul fizic adecvat unei cresteri musculare eficiente
Chiar daca sunt anumite exercitii fizice pe care le faci cu mare placere, este bine sa te orientezi doar catre cele care te ajuta sa iti cresti masa musculara. Astfel, poti executa exercitii de baza cu bara si cu gantere, impins din culcat cu bara, indreptari sau genuflexiuni, dar si ridicari cu greutati mari. Cu cat iti vei forta mai mult muschii, in mod treptat, te va ajuta sa obtii rezultate mai bune.
Poti mari greutatile cu fiecare antrenament sau poti creste intensitatea antrenamentului prin repetari fortate. Important este sa eviti epuizarile musculare, dar si sa reduci exercitiile cardio la cel mult 15-20 de minute, de 2 ori pe saptamana.
Nu uita de odihna! Este esential sa te odihnesti atunci cand te antrenezi pentru a-ti mari masa musculara. Ai grija sa faci o pauza intre antrenamentele adresate aceleiasi grupe de muschi si sa dormi cel putin 8 ore in fiecare noapte.
Importanta suplimentatiei in cresterea musculara
Administrarea de suplimente nutritive te asigura ca furnizezi organismului necesarul de substante nutritive in fiecare zi de antrenament. Un bun start al unei zile de antrenament consta in administrarea unui supliment cu multivitamine, care iti va imbunatati nivelul de energie pe durata intregii zile si sustine recuperarea muschilor dupa antrenamente.
Un alt supliment care nu trebuie sa iti lipseasca este pudra proteica, care iti va asigura necesarul zilnic de proteine. Important este sa alegi o pudra cu proteine de calitate, care sa iti ofere doar beneficii.
In functie de situatia in care te afli, poti opta pentru un pre-workout (recomandat persoanelor aflate la dieta saraca in calorii, care au nevoie de energie pe durata antrenamentelor) sau pentru BCAA (aminoacizi cu catena ramificata, care te ajuta sa arzi grasime si sa iti pastrezi masa musculara in acelasi timp).
Bineinteles, nu trebuie sa uiti de importanta unei alimentatii echilibrate si hranitoare pe perioada in care urmezi un program de marire a masei musculare.
Cele mai bune suplimente pentru masa musculara
Sunt multi factori esentiali in cresterea corespunzatoare a masei musculare, iar alegerea celor mai bune suplimente masa musculara este deosebit de importanta. Organismul nostru are nevoie de tot sprijinul pe durata perioadei de antrenamente intense, fie ca ne dorim doar crestere musculara, fie si o slabire rapida in acelasi timp.
Cum alegi corect suplimentele pentru cresterea masei musculare?
Pentru a alege corect suplimentele pentru marirea musculara, trebuie sa diferentiezi gainer-ele de inlocuitoarele de mese (Meal Replacement). Daca primele sunt bogate in carbohidrati si pot avea pana la 80% carbohidrati in compozitie, un inlocuitor de mese contine 40-50% carbohidrati. Suplimentele pe baza de proteine propriu zise, fie ca sunt izolate sau hidrolizate, au cel mai sarac continut de carbohidrati.
Un supliment nutritiv de calitate pe baza de pudra proteica va avea un continut cat mai mic de grasimi, de 1-5 grame si o concentratie cat mai ridicata de proteine. Este bine sa fie conceput pe baza de ingrediente cat mai naturale si sa fie lipsit de aditivi, indulcitori si arome, care nu aduc niciun beneficiu terapeutic produsului si au doar rolul de a modifica gustul sau mirosul. Poti opta pentru produse cu arome naturale, care nu dauneaza in niciun fel organismului.
Beneficiile proteinei din zer
Cea mai des utilizata proteina este cea obtinuta din zer, datorita faptului ca este o proteina completa si contine, asadar, 9 aminoacizi esentiali, vitali pentru cresterea masei musculare. Potrivit unui studiu publicat in Ziarul International « Sport Nutrition and Exercise Metabolism », « administrarea de suplimente proteice din zer în timpul exercitiilor fizice de rezistenta aduce anumite beneficii in comparatie cu exercitiile neinsotite de supliment”.
Proteina din zer este cea mai buna sursa de aminoacizi cu lant ramificat (BCAA), care contin leucina, valina si izoleucina. Rolul BCAA-urilor in cresterea musculara este esentiala, deoarece sunt absorbite si folosite de muschi aproape in intregime.
Daca iti doresti marirea musculara, atunci suplimentele care contin proteina din zer sunt cele mai bune pentru tine. Exista suplimente proteice cu o compozitie mai completa, care contin alaturi de proteina din zer si probiotice, ce aduc multiple beneficii organismului, prin imbunatatirea functiilor sistemului digestiv.
Folosirea unui pre-workout
Daca iti doresti imbunatatirea performantei sportive, dar si recuperarea dupa antrenament si o mai buna refacere musculara, atunci un supliment pre-workout te poate ajuta. Ai grija sa alegi unul cu o compozitie naturala, bogata in ingrediente benefice organismului.
Un pre-workout reprezinta o modalitate excelenta de a adauga energie cu fiecare antrenament si a te mentine intr-o forma excelenta.
Nu uita de vitamine, minerale si acizi grasi
Desi este recomandat sa optezi pentru o alimentatie variata si sanatoasa atunci cand urmezi antrenamente intense pentru cresterea musculara, poate fi dificil sa furnizezi organismului tot ceea ce are nevoie doar din alimentatie. Cat timp alegi un produs cu multivitamine natural, extras din plante si fructe, acesta poate conferi organismului energie, in timp ce imbunatateste sistemul imunitar si functionarea intregului corp.
Acizii grasi Omega 3 sunt, de asemenea, importanti, pentru cresterea masei musculare si functionarea optima a organismului, gratie efectului lor de reducere a inflamatiilor, prin care sustin arderea grasimilor si cresterea musculara.
Spune NU ingredientelor artificiale din suplimentele nutritive
Asa cum este recomandat sa ne adoptam un stil de viata sanatos si sa consumam cat mai multe alimente sanatoase, bogate in vitamine si minerale, trebuie sa ne alegem cu grija suplimentele nutritive pe care le folosim. Multe dintre acestea contin coloranti artificiali, aditivi si substante sintetice, care nu aduc beneficii sanatatii noastre, ci dimpotriva.
Optati de fiecare data pentru suplimente nutritive lipsite de E-uri, coloranti artificiali, indulcitori si coloranti sintetici, care nu au proprietati terapeutice, dar sunt cancerigene si duc treptat la imbolnavire, efectele lor secundare putand fi observate in timp, atunci cand este prea tarziu sa intervenim, iar afectiunea s-a instalat deja.
Putem insa sa facem alegeri sanatoase, chiar si atunci cand alegem cele mai bune suplimente masa musculara.