+40724007006 Luni-Vineri 9:00-23:00

Top 10 exerciții fesieri

exercitii

Cu toții știm că exercițiile fizice sunt foarte importante pentru o viață sănătoasă, dar totuși fiecare are alt motiv pentru care practică sportul sau își dorește să înceapă o activitate sportivă. Pentru unii motivația este să mai slăbească câteva kilograme, alții doresc mai degrabă o tonifiere sau o musculatură sculptată, în vreme ce alții vor exerciții ușoare și simple pentru a se menține în formă.

Indiferent care ar fi motivul pentru care ne antrenăm, cu toții ne dorim un fund bombat și ferm. Pentru asta e important să avem în vedere top 10 exerciții pentru un posterior de excepție.

  1. Genuflexiunile clasice

Sunt printre cele mai cunoscute și apreciate exerciții pentru fesieri datorită simplității și eficacității lor. Pe lângă mușchii fesieri, acestea stimulează și coapsele și accelerează pulsul, ducând la un consum mai mare de calorii.

  1. Fandările

Acestea ar fi următoarele exerciții bine-cunoscute și practicate de toată lumea. Ele pot fi laterale, cu piciorul în față sau în spate și mersul fandat. Pentru a lucra mai bine posteriorul se recomandă fandările începând cu un picior în spate. Fandările laterale sunt de asemenea foarte importante pentru că stimulează una din grupele musculare ale posteriorului care nu este de obicei foarte lucrat.

  1. Step-up

Acest exercițiu se poate executa cu ajutorul unei băncuțe de fitness sau un scaun, canapea, scară. Pentru a îngreuna exercițiul coboară de pe băncuță cu piciorul opus celui folosit pentru urcare.

  1. Lovituri cu piciorul

Pentru acest exercițiu va trebui să te așezi cu coatele, genunchii și antebrațele pe podea. Contractând abdomenul trebuie să ridici pe rând câte un picior, împingându-l în sus sau în spate și ținându-l drept sau îndoit – în general când piciorul e îndreptat în sus va sta îndoit. Pentru a face exercițiul mai greu poți folosi greutăți pentru glezne.

exercitii-forma-fese.x58307

  1. Extensii laterale

Se folosește aceeași poziție ca pentru exercițiul de mai sus, dar de data asta piciorul se ridică astfel încât să fie paralel cu solul, după care se extinde piciorul. De asemenea, se pot folosi greutăți pentru glezne pentru a face exercițiul mai dificil.

  1. Podul

Este un exercițiu foarte simplu dar eficient. Stai pe spate, cu genunchii îndoiți ca pentru abdomene, apoi ridică ușor pelvisul până ce trunchiul tău și picioarele sunt în linie dreaptă. Menține poziția câteva secunde, cu mușchii fesieri încordați, pentru rezultate optime. Poți modifica exercițiul și să îndrepți pe rând câte un picior, ținând genunchii apropiați.

  1. Genuflexiunea cu greutăți

Pentru acest exercițiu este nevoie de o greutate, de preferat kettlebell. Dacă nu lucrezi la sală sau nu ai, poți improviza, dar ai grijă să folosești ceva cu o greutate optimă pentru tine. În picioare, ține greutatea cu ambele mâini, brațele întinse și picioarele depărtate. Acum încearcă să treci greutatea printre picioare, strângând cât de tare poți muschii fesieri. Revino în poziția inițială și repetă de câteva ori mișcarea. Ai grijă să nu folosești o greutate prea mare pentru a nu pune presiune pe coloana vertebrală.

  1. Superman

Acesta pare un exercițiu simplu, în special pentru că este destul de static, dar este deosebit de complex. Vei observa că stimulează si umerii, mușchii care susțin coloana și fesierii. Începe exercițiul prin a sta culcat pe burtă cu mâinile întinse în față, deasupra capului. Apoi ridică simultan picioarele și brațele ca și cum ai zbura. Menține poziția câteva secunde și vei simți cum mușchii tăi sunt antrenați.

  1. Genuflexiuni pliometrice

Este un exercițiu pentru cei care au deja o oarecare condiție fizică, deoarece este un pic mai solicitant. Genuflexiunea se face cu din apropiat în depărtat, însoțită de o săritură pe loc când ne lăsăm în jos și când ne ridicăm.

  1. Genuflexiuni sumo

Aceasta este o altă variantă a clasicelor genuflexiuni, și se execută cu tălpile la o lățime mai mare decât lățimea șoldurilor, vârful degetelor extins înspre exterior. Se îndoaie genunchii avînd grijă ca genunchii să nu vină în față, ci să fie în aceeași linie cu tălpile. Încearcă să cobori cât de mult poți fără a strica forma și menține câteva secunde.

Noutati din Fitness

Lasa un comentariu

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

%d blogeri au apreciat:
Sari la bara de unelte